Учебно-образовательная программа по кёкусин кан каратэ
Шрифт:
Интенсивная мышечная деятельность в анаэробном режиме приводит к исчерпанию внутримышечных энергетических ресурсов, и организм работает при этом как бы в долг. Восстановление израсходованных энергетических субстратов может происходить уже в ходе самой работы при кратковременном снижении ее интенсивности или по окончании упражнения. Потребление кислорода при этом приблизительно соответствует тому количеству энергии, которое было преобразовано анаэробным путем в начале или во время мышечной деятельности и не компенсировалось за счет аэробных источников энергии. Возникающий таким образом «кислородный долг» может достигать 4 литров за счет анаэробного гидролиза креатинфосфата и до 20 литров — за счет образования энергии путем гликолиза. Полностью компенсация кислородной задолженности после интенсивных упражнений скоростно-силового характера осуществляется в период отдыха. Креатинфосфатная (алактатная)
В соответствии с наличием у человека трех различных метаболических источников энергии выделяют и три составляющих компонента выносливости: аэробный, гликолитический и алактатный, каждый из которых может быть в свою очередь охарактеризован показателями мощности, емкости и эффективности.
Показателем мощности оценивают то максимальное количество энергии в единицу времени, которое может быть обеспечено каждым из метаболических процессов. Показателем емкости оценивают общие запасы энергетических веществ в организме или общее количество выполненной работы за счет данного источника. Критерии эффективности показывают, какое количество внешней механической работы может быть выполнено на каждую единицу выделяемой энергии.
Методика развития специальной выносливости
Изменяя интенсивность упражнений, время их выполнения, количество повторений, интервалы и характер отдыха, можно подбирать нагрузку по ее преимущественному воздействию на различные компоненты выносливости. Совершенствование же двигательных навыков, повышение технического мастерства приводит к снижению энерготрат и повышению эффективности использования биоэнергетического потенциала, т. е. к увеличению выносливости.
Особенности поединка по каратэ заключаются в изменении его интенсивности от низкой до предельной, а действия соперников разделяются на большое число различных активных эпизодов, чередующихся с периодами выбора позиции, передвижений, подготовки атак и переходов в защиту, то есть действиями относительно низкой интенсивности. Выносливость в такой работе будет зависеть не только от того, какие у вас энергетические резервы и как вы их будете расходовать, но и от того, насколько быстро они будут при этом восстанавливаться. Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий обеспечивается анаэробными процессами, а скорость восстановления определяется мощностью аэробного процесса. При этом желательно не допускать переходов в гликолитический анаэробный режим работы, т. е., к примеру, избегать длительных серий приемов в высоком темпе, потому что это влечет за собой быстрое нарастание утомления, последующее снижение работоспособности и необходимость длительного восстановительного периода для устранения значительного «кислородного долга» и накопившейся в работающих мышцах молочной кислоты. Снижение работоспособности выражается прежде всего в ухудшении реакции, снижении мощности работы (а значит, и силы ударов), точности движений, уменьшении скорости выполнения атакующих и защитных действий и перемещений.
Полностью избежать подключения анаэробного гликолиза в реальном поединке вряд ли возможно. Однако стратегия развития и совершенствования специальной выносливости для каратэ в целом должна основываться на двух основных моментах:
– совершенствовании специальной выносливости за счет улучшения компонентов мощности и емкости алактатных анаэробных способностей;
– развитии и совершенствовании компенсаторных механизмов: увеличении мощности аэробных способностей.
Совершенствование алактатной анаэробной мощности осуществляется при выполнении специальных упражнений в сериях продолжительностью 6-10 сек, повторяемых 5–6 раз с отдыхом от 10–15 сек до 1–3 мин. Всего в тренировке можно выполнить 2–4 такие серии с отдыхом между ними 4–5 мин. Чем меньше тренированность, тем более продолжительными должны быть интервалы для отдыха. Их необходимо заполнять упражнениями на растягивание или плавным и медленным выполнением комплексов формальных упражнений по аналогии с комплексами оздоровительной гимнастики ушу. Увеличивая постепенно продолжительность выполнения серий специальных упражнений до 15–20 сек, можно добиться увеличения алактатной емкости. Главный критерий контроля направленности нагрузки — высокая, не снижающаяся от серии к серии мощность выполнения упражнения и отсутствие чувства «забитости», локальной «тяжести» работающих мышц. Если же повторять 10-секундные серии упражнений с 10-15-секундными интервалами отдыха подряд 10–15 раз и более, то можно изменить общую направленность нагрузки на совершенствование аэробной мощности, а при увеличении продолжительности пауз отдыха до 30 сек нагрузка будет направлена на увеличение аэробной емкости и эффективности использования энергетического потенциала. В таком режиме выполнения серий упражнений не только развивается специальная выносливость, но и одновременно совершенствуется техника, развивается специальная сила и быстрота. При коротких интервалах отдыха заполнять их какими-либо другими упражнениями, конечно, не следует.
Для совершенствования гликолитических анаэробных возможностей необходимо увеличить продолжительность выполнения серий упражнений от 20 до 30–45 сек. При интервалах отдыха.3–6 мин нагрузка будет направлена на увеличение мощности, а при сокращении их от 1,5 мин до 10 сек — на емкость анаэробного гликолиза.
Для развития и совершенствования специальной выносливости, проявляющейся в способности вести поединок на уровне своей максимальной мощности, применяют специальные и специально-подготовительные упражнения в различном режиме мышечной деятельности: в основном рекомендуется использовать для этого «бой с тенью», выполнение серий упражнений на снарядах, в передвижениях и др.
При тренировке на снарядах необходимо выполнять: 10–15 «включений» по 3–4 мощных и быстрых ударных или защитных действий продолжительностью 1,0–1,5 сек каждое включение и чередовать их с более спокойными движениями для восстановления организма в виде перемещений, изменения стоек и т. д. Всего следует выполнять 5–6 таких серий через 1,5–2,0 мин отдыха.
При выполнении прыжковых упражнений: 10–15 сек интенсивной работы (или 10–15 прыжков) повторить 5–6 раз через 1,5–2,0 мин отдыха или работы малой интенсивности.
Для совершенствования гликолитической анаэробной способности и адаптации к ацидотическим сдвигам во внутренней среде (закисление мышц молочной кислотой во время работы), приводящим к резкому снижению работоспособности (в т. ч. и точности действий), следует выполнять специальные упражнения на снарядах, «бой с тенью», сочетания ударов и передвижений: 5–6 серий по 20–30 сек интенсивной работы в чередовании с восстановительной работой малой интенсивности в течение 1–3 мин после каждой серии. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать равномерно или с уменьшением к концу серии, например от 90 до 30 сек отдыха. После такой суперсерии требуется отдых до 10 мин, в течение которого необходимо по возможности выполнять дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и гибкость.
Нагрузку можно увеличить за счет дополнительных отягощений при выполнении специальных упражнений (в виде манжет, накладок, жилетов, поясов, гантелей и т. д.). Примеры таких упражнений были рассмотрены в разделе силовой подготовки. Вместе с тем для более избирательной направленности упражнений с тяжестями на тот или иной механизм обеспечения локальной мышечной выносливости необходимо придерживаться следующих правил.
Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30–70 процентов от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполнять их надо с высокой скоростью, в максимально возможном темпе с произвольными интервалами отдыха между подходами — до восстановления. Количество подходов определяется опытным путем — до снижения мощности выполняемой работы, но обычно выполняется до 6 подходов.
Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала: упражнения с отягощением от 20 и до 60 процентов от предельного с количеством повторений 15–30 раз с высокой скоростью и темпом движений. Выполняется 3–4 подхода с отдыхом 2–3 мин. Необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнения.
Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях резких ацидотических сдвигов повторить не более четырех серий упражнения в высоком темпе с отягощением 20–35 процентов от предельного и с работой «до отказа» в каждой серии. При больших (до 10 мин) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно небольших интервалах (1–3 мин) — на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости.