Уникальные статьи про бодибилдинг
Шрифт:
С самого начала важно определиться, что означает «в первую очередь», то есть о глобальном или сиюминутном решении вопроса идет речь. От этого и будем отталкиваться в дальнейшем.
1-Долгосрочное планирование
Например, если речь зашла о долгосрочных планах по коррекции мускулатуры, то естественным будет выделение во всей тренировочной программе самых важных и самых актуальных направлений. Для одного первостепенной станет задача коррекционного тренинга мышц плечевого пояса или грудных, для другого акцент должен быть перенесен на руки или ноги в виду явной их диспропорции с общим начальным впечатлением от мускулатуры. Двигаясь в этом направлении, нужно с самого начала понимать, что в первую очередь любительский бодибилдинг служит для коррекции явных изъянов и недостатков растренированного тела – будь это мужчина или женщина. А для этого мало правильно выбрать вектор
2-Порядок упражнений на тренировке и в рамках недели
Когда же речь идет о порядке упражнений на отдельно взятой тренировке, то и здесь важно руководствоваться стоящими задачами. Дело все в том, что именно в начале тренировки наиболее высоки запасы мышечной энергии и, следовательно, львиную их долю нужно бросить на решение проблем насущных – на тренировку явно отстающих мышечных групп. Сделать это все равно придется, даже когда это будет идти в разрез с желанием прокачать сегодня любимые мышцы, а не те, что нуждаются во внимании. Не стоит искушать судьбу, превращая свою мускулатуру в подобие героя комиксов, только потому, что любимые (и относительно развитые) мышцы тренировать в целом удобнее и приятнее. Положенный на дно подобным образом изъян впоследствии исправить будет на порядок труднее. Например, имея недостаток в развитии грудных или икроножных мышц, нужно первыми прорабатывать на тренировке именно эти мышечные группы, а уже после – остальные, двигаясь строго по плану. По тем же правилам следует строить и недельный сплит, то есть после самого продолжительного отдыха первыми нагружать нужно проблемные мышцы и ровно до тех пор, пока они не перестанут быть таковыми и их место не займут другие требующие внимания пробелы мускулатуры.
3-Приверженность принципам базового тренинга
И самое важное. Задаваясь вопросом, что тренировать в первую очередь, а что во вторую, нельзя исключить столь важный аспект серьезных массанаборных тренировок, как тяжелый базовый тренинг. Именно базовый тренинг, основанный на выполнении тяжелых приседаний, жимов и тяг, приводит к долгожданному набору основной и функциональной мышечной массы. По этой причине весь тренировочный процесс в зале должен быть организован, в первую очередь, на базе, то есть на выполнении сложных многосуставных упражнений, при этом часто вовлекающих сразу несколько мышечных групп, в том числе и избранные. Очень высока вероятность, что исповедуя в своих тренировках принципы базового тренинга, подкрепляемые дополнительной узкоспециализированной работой над проблемными зонами, вы добьетесь выравнивания когда-то имеющихся диспропорций мускулатуры.
Помните, посвящая свое свободное время тренировкам, никогда не забывайте почувствовать себя в роли талантливого скульптора! Удачи на тренировках!
Источник
Наращиваем массивную спину
Расхваливая преимущества мышц спинного массива культуриста, часто вспоминают про «крылья», а также неподдельную их «ширину» и «V-образую форму». Правда, не договаривая при этом один важный момент – общее впечатление от спины культуриста производит в большей степени не ее ширина, а ее толщина и, как говорят, бугристость. Трудно представить широкую V-образную спину с виднеющимися ребрами под кожей. Да и ценится в бодибилдинге больше не гипертрофированное развитие отдельных частей тела, а гармоничное их сочетание и формируемый образ атлета. Так что, погружаясь с головой в тренировку мышц спины, следует отчетливо понимать, что именно тренируется.
Экспертами в области бодибилдинга было выведено следующее соотношение в тренировке мышц спины. Две трети упражнений на спину должны быть нацелены на увеличение толщины спинного массива и только одна треть – на развитие V-образного контура. При этом только комплексное сочетание указанных качеств позволит сформировать наиболее завершенный рельеф всего верха спины. Беря во внимание данное обстоятельство, все упражнения на мышцы спины можно условно разделить на две группы: первая – это упражнения, направленные «на толщину», и вторая – упражнения «на ширину».
С точки зрения максимального тренировочного эффекта к первым можно отнести тяги в наклоне преимущественно узким и средним хватом. Тянуть штангу можно с прямым, гнутым или T-грифом, жестко закрепленным с одного конца. Тип хвата в этом случае принципиального значения не имеет, а вот ширина хвата – еще как. Поэтому, выполняя тяги на ширину, не следует хвататься за гриф шире плеч. Выполняя ту же тягу с одной гантелью в упоре коленом и рукой о скамью, траекторию движения лучше выдерживать ближе к корпусу. В таком варианте широчайшие получат максимальный тренировочный стимул для роста именно в толщину. Выбирая какое либо из перечисленных тяговых упражнений, им нужно отдавать 60-70% всех подходов, запланированных для тренировки широчайших и около лежащих мышц. А вот оставшиеся распределить между упражнениями «на ширину». Здесь бесспорным лидером остаются подтягивания широким хватом. При этом максимальным расширяющим эффектом обладают именно классические подтягивания с собственным и дополнительным весом. Варианты на тренажерах и блоках могут быть использованы только как вспомогательные средства, применяемые лишь изредка. Выбирая же подтягивания широким хватом, скучать не придется. Даже широкий хват время от времени можно и нужно менять, хотя бы на три или пять сантиметров. Подтягиваться же можно к затылку, к верху груди, к низу груди и даже к животу. Все зависит от силовых показателей и тренированности атлета. Иногда можно включать подтягивания с преимуществом на одну руку, повторяя затем упражнение и на другую. Поскольку подтягивания даже только с собственным весом требуют не мало усилий, то разумнее включать их в самое начало спинного тренинга. Особенно удобно такое включение для мало тренированных спортсменов. Если же подтягивания на данном этапе тренировок вызывают трудности, то заменять их блочными аналогами на долгое время не стоит. Набравшись немного сил «на блоке», нужно переключаться на свободные подтягивания, даже если выходит только одно повторение. Для полноценной тренировки после одного-двух успешных подтягиваний можно выполнить серию из негативных опусканий на перекладине. Главное – это чтобы подтягивания все же были включены в комплекс. Для опытных атлетов, способных подтягиваться более 20 раз, подтягивания с собственным весом могут быть включены и в середине комплекса, и в его завершении – в качестве инструмента финальной проработки всего спинного массива. Для иллюстрации приведем несколько взаимозаменяемых тренировочных комплексов, выполнение которых будет с успехом способствовать росту спины как в ширину, так и в толщину.
Комплекс A
1. Подтягивания к верху груди очень широким хватом (100-105 см) - 3-4 подхода с собственным весом до конца.
2. Тяга T-штанги в наклоне узким хватом (10-20 см) – 5 x 10-6. В первом подходе (разминочном) вес в 50%. В остальных максимум на 10 раз. С ростом мышечной усталости количество повторов может падать.
3. Тяга гантели в упоре коленом на горизонтальной скамье - 3 x 10-12. Здесь вес выбирается умеренным. На первое место выходит прокаченность работающих мышц.
Комплекс B
1. Подтягивания к затылку (хват 85-100 см) - 3-4 подхода с собственным весом до конца.
2. Тяга прямой штанги в наклоне узким хватом (10-15см, хват прямой) – 5 x 10-6. В первом подходе (разминочном) вес в 50%. В остальных максимум на 10 раз. С ростом мышечной усталости количество повторов может падать.
3. Тяга нижнего блока сидя узким параллельным хватом (10-15 см) - 3 x 10-12. Вес выбирается умеренным. На первое место выходит прокаченность работающих мышц.
Комплекс С
1. Подтягивания к нижнему краю грудных мышц средним хватом (60-80 см) - 3-4 подхода с собственным весом до конца
2. Тяга прямой штанги в наклоне средним хватом (30-40см, хват обратный) – 5 x 10-6. В первом подходе (разминочном) вес в 50%. В остальных максимум на 10 раз. С ростом мышечной усталости количество повторов может падать.
3. Тяга гантели стоя в наклоне, уперевшись свободной рукой в одноименное колено - 3 x 10-12. Вес выбирается умеренным. На первое место выходит прокаченность работающих мышц.
Комплекс D
1. Подтягивания к верху груди средним параллельным хватом (60-65) - 3-4 подхода с собственным весом до конца.
2. Тяга T-штанги в наклоне средним хватом (40-50 см) – 5 x 10-6. В первом подходе (разминочном) вес в 50%. В остальных максимум на 10 раз. С ростом мышечной усталости количество повторов может падать.
3. Тяга прямой штанги в наклоне средним хватом (30-40см, хват прямой) - 3 x 10-12. Вес выбирается умеренным. На первое место выходит прокаченность работающих мышц. Если в подтягивания с собственным весом выходит более 15 технически верных повторов, то можно прибегнуть к дополнительному отягощению, закрепляемому у пояса. Вес при этом должен выбираться таким образом, чтобы можно было одолеть в первом подходе не менее 8 повторений. Дойдя с новым весом снова до 15 полных повторов, можно повторить прибавку.