Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений
Шрифт:
Три серии по 20 повторений (по 10 на каждую руку).
Отдых между сериями – 30–40 секунд.
Движение выполняется ладонной поверхностью вперед. Рука должна «скользить» вдоль туловища.
В завершающей фазе упражнения внутренней поверхностью плеча должно ощущаться отчетливое напряжение грудных мышц.
Упражнение 7
Разведение рук с резиновым жгутом
Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины. Плечи при этом «подаются» назад, а грудная клетка вперед, тем самым
Ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90° и находятся чуть ниже уровня плеч. Резиновый жгут удерживается с незначительным натяжением.
Медленно одновременно выпрямляйте и разводите руки в стороны до ощущения натяжения в грудных мышцах, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.
Вдох при максимальном разведении рук, выдох в исходном положении.
Три серии по 10 повторений.
Отдых между сериями – 1 минута.
Правильно подберите натяжение резинового жгута. Резиновый жгут должен касаться верхней трети грудных мышц. Для оптимального выполнения упражнения необходимо прогнуть спину в грудном отделе и максимально свести лопатки. При хорошей гибкости плечевых суставов допускается заведение прямых рук за спину.
Упражнение 8
Верхнее диагональное приведение – опускание прямой руки с резиновым жгутом
Упражнение направлено на верхние наружные мышечные волокна больших грудных мышц.
Ноги вместе, одна рука опущена, согнута в локтевом суставе и заведена за спину, другая рука выпрямлена вперед. Резиновый жгут удерживается с незначительным натяжением.
Медленно опускайте прямую руку по диагонали (по направлению к противоположной стороне), после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.
Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.
Вдох в исходном положении, выдох в завершающей фазе.
Три серии
Отдых между сериями – 30–45 секунд.
Во время выполнения упражнения угол в локтевом суставе фиксирующей руки не должен меняться.
Жгут прилегает плотно, смещение жгута к шее может вызвать нежелательные болевые ощущения.
Упражнение 9
Нижнее сведение рук с фиксацией резинового жгута на пояснице
Упражнение укрепляет верхние пучки больших грудных мышц и малые грудные мышцы.
Ноги на ширине плеч, руки опущены, согнуты в локтевых суставах под углом 160-1 70° и немного разведены в стороны. Руки развернуты ладонями вперед. Резиновый жгут удерживается с высоким натяжением.
Руки сводите одна к другой. Если силы достаточно, скрещивайте их, при этом в каждом повторе меняйте их положение – правая вверху, левая внизу и наоборот. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.
Вдох в исходном положении, выдох в момент сведения рук.
Три серии по 10 повторений.
Отдых между сериями – 30–45 секунд.
Руки нужно сводить без дополнительного сгибания в локтях. Если не получается – снизьте натяжение жгута.
Небольшой угол в локтевых суставах нужен для того, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и не травмировать их.
Упражнение 10
Отжимания от пола в коленно-кистевом положении
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на большие грудные мышцы.
Упор лежа, опираясь на слегка согнутые в коленях ноги. Руки прямые, расположены на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Мышцы живота и ягодиц напряжены, для избегания прогиба в пояснице. Спина прямая, голова на одной линии с позвоночником.
Равномерно сгибая руки в локтях, опускайте туловище до тех пор, пока угол в локтевых суставах не будет составлять 90-100°. После чего без рывка отжимайтесь вверх, почти до полного выпрямления рук. Затем движение повторяется.