Уроки оптимизма. Сила позитива в преодолении депрессии
Шрифт:
Всё, над чем я трудился, на что надеялся и во что верил, было разрушено. Мои представления о будущем ограничивались лишь тем, чтобы выжить. Я не понимал, как благодарность и забота о других улучшат мое состояние. Казалось, что это слишком просто, слишком легко и не сможет вытянуть меня из подавленного состояния. Я оказался в финансовой, социальной и эмоциональной яме. Каким образом, вспоминая свой несчастный день с благодарностью, я смогу это изменить?
Друг проявил настойчивость и затащил меня на первую Международную конференцию по позитивной психологии, где я познакомился с глубокими и убедительными исследованиями в этой сфере. Если то, что они предлагали, хотя бы отчасти было правдой, это значило, что психология переживает новый расцвет. Я узнал, что позитивная психология изучает сильные качества человека и сообществ, которые позволяют им процветать. Она
В своей простейшей форме исследование пробудило мысль о том, что мое состояние можно изменить – в буквальном смысле трансформировать свои чувства. Несмотря на имеющийся опыт, клиническую практику и регулярную супервизию, я впервые поверил, что безотрадные чувства можно не просто терпеть, но и изменить. Это помогло принять открытия позитивной психологии и практики, которые возродили во мне надежду.
От выживания к процветанию
Клиническая психология традиционно сосредоточена на том, чтобы определить проблему, которая вызывает эмоциональную боль и психические расстройства, а затем постараться облегчить их. Работает ли такой подход – разные виды разговорной психотерапии, иногда медикаментозное лечение? Да. Хорошо ли он работает? Имеет ли долгосрочный эффект? В огромном числе случаев – нет [3] . На самом деле, у 80 % людей, кто вылечивается от депрессии, случается рецидив [4] . Если вы читаете эту книгу, может быть, вы один из них.
3
K.Sim, W.K.Lau, J.Sim, M.Y.Sum, and R.J.Baldessarini. “Prevention of Relapse and Recurrence in Adults with Major Depressive Disorder: Systematic Review and Meta-Analyses of Controlled Trials,” The International Journal of Neuropsychopharmacology 19(2) (2015), https://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/26318628/4772815.
(Частота рецидивов составляет более 85 % в течение десяти лет после установленного депрессивного эпизода и в среднем около 50 % и более в течение шести месяцев после подтвержденной клинической ремиссии, если первоначально эффективное лечение не было продолжено).
4
S.L.Burcusa and W.G.Iacono, “Risk for Recurrence in Depression,” Clinical Psychology Review 27(8) (2007): 959-985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2169519/pdf/nihms34016.pdf
«По меньшей мере у 50 % тех, кто выздоравливает после первого депрессивного эпизода, в течение жизни происходит один или несколько повторных эпизодов, и примерно у 80 % тех, у кого в анамнезе было зафиксировано два эпизода, случается повторный рецидив».
Возможно, вы нашли то, что вам помогает – психотерапию, лекарство, корректировки питания, физическую нагрузку, качественный сон, больше солнечного света, – но все это может работать только время от времени или какой-то период. Усилия увенчались успехом, но не принесли устойчивого эффекта. Почему так произошло? Потому что традиционная психология и медицина выполняют лишь часть работы – вытаскивают из ямы, но не гарантируют, что вы снова туда не попадете. Цикл продолжается.
А как насчет тех двадцати процентов, кто выздоровел и с кем не случился рецидив? Ряд исследований, в которых изучались способы облегчить симптомы депрессии, показали, что простые методы, направленные на развитие лучших качеств, не только предотвращали рецидив – они больше года поддерживали устойчивое чувство благополучия [5] у пациентов, которые не только научились избегать депрессии, но и жили полной жизнью [6] .
5
T.Rashid and M.P.Seligman, Positive Psychotherapy: Clinician Manual (Oxford University Press, 2018).
6
G.A.Fava and C.Ruini, “Development and Characteristics of a Well-Being Enhancing Psychotherapeutic Strategy: Well-Being Therapy,” Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry 34 (2003): 45-63.
(В
Они научились оптимизму (надежде). Как мы увидим дальше, оптимизм или надежда (что можно считать синонимами) – не столько образ мышления, сколько привычка думать или чувствовать определенным образом. Любую привычку можно поменять. Навык испытывать оптимизм не заменяет лечения, которое вы получаете, чтобы справиться с депрессией. Если принимаете лекарства – продолжайте их принимать. Если ходите на тренировки, которые вам помогают, – продолжайте тренироваться. Если у вас сформировались полезные привычки, например физическая нагрузка, полноценный сон, качественное питание, – поддерживайте их! Они сохраняют не только психическое здоровье, но и физическое. Если вы хотели что-то поменять в этих сферах, информация, представленная в книге, поможет вам осуществить перемены.
Привычка думать и чувствовать определенным образом и привычки тела влияют на наше настроение положительным или отрицательным образом. В этой книге я делаю акцент на приобретенной надежде, под которой понимаю сочетание привычек разума и сердца, формирующих благополучие. Сосредоточившись на достижениях позитивной психологии, которая подчеркивает значимость эмоционального благополучия, вы усилите влияние здоровых психологических стратегий на жизнь. У вас появятся новые инструменты в дополнение к тем, которые вы уже применяете.
Техники позитивной психологии не только расширяют арсенал инструментов, помогающих справиться с плохим настроением, негативными мыслями и горем, но также формируют и поддерживают положительные черты характера. Умение наслаждаться, осознанность, вера, надежда, благополучие и оптимизм – лишь несколько из тех аспектов, которые вы будете развивать. Осваивая инструменты, одновременно облегчающие страдания и способствующие процветанию, вы учитесь справляться со сложными ситуациями, не попадать в них и жить более счастливой жизнью.
Простая истина: не быть в депрессии – это не значит быть счастливым. Неважно, страдаете вы легкой или тяжелой формой депрессии, – вы научитесь пробуждать в себе надежду и быть счастливыми. Инструменты традиционной психологии направлены на то, чтобы облегчить душевную боль. Инструменты позитивной психологии способствуют благополучию. В сочетании они приводят к реальным и устойчивым изменениям. Эти навыки могут повлиять на то, как вы воспринимаете мир.
Ваше путешествие по книге
Неспособность видеть препятствия, которые мы сами себе создаем, в том числе своими решениями и образом мыслей, удерживает нас от движения вперед. Навязчивые мысли высасывают энергию и блокируют положительный настрой. Нисходящая спираль негативного мышления похожа на уходящий поезд: она заставляет воспринимать ситуацию как фиксированную и неизменную. Если вы когда-нибудь чувствовали себя настолько истощенным, что не было сил даже попытаться выйти из депрессии, вы не одиноки.
Мы привязываемся к тому, к чему привыкли, а если привычным является негативное мышление, то с трудом воспринимаются даже положительные изменения. Это замкнутый цикл, но эта книга научит выходить из него и раскручивать спираль в противоположном направлении – начиная с сегодняшнего дня. Одни инструменты, представленные здесь, помогут отпустить прошлое, другие – находиться в настоящем, а еще – создавать будущее. Лучшие из них справятся со всем сразу.
Книга построена так, как я обычно этому обучаю. Первая глава даст практическое понимание принципов позитивной психологии и расскажет об исследованиях, в которых изучалась их эффективность в прерывании цикла депрессии. Вы познакомитесь с несколькими техниками и сможете испытать их пользу на себе. Каждая из следующих семи глав расскажет о выборе, который вы можете сделать, чтобы научиться оптимизму, и предложит инструменты для развития новых привычек. Инструмент, ставший привычкой, применять легче.