Успех: Позитивный образ мышления
Шрифт:
Усложненную версию можно подсмотреть в учебниках йоги или на иллюстрациях — я ее не делаю, трудовая мозоль мешает (Вариант б).
Самое полезное упражнение у мужчин — растягивает тазовую область, улучшает там циркуляцию крови. Описание
Садимся на пол, вытягиваем вперед одну ногу. Дальше сгибаем ее в колене, и кладем на пол так, чтобы ступня смотрела в сторону корпуса. Получается (для правой ноги), что бедро вытянуто вперед, голень под прямым углом — налево.
Дальше, на выдохе, тянешься руками вперед, наклоняясь через свое бедро, до касания носом пола. «Заднюю» ногу можно одновременно вытягивать назад. В нижней точке надо задержаться для растяжки на несколько секунд.
Потом меняем ноги, и повторяем.
В чуть более сложной версии вторая нога так же кладется на пол с согнутым коленом. Если смотреть сверху, можно увидеть два из четырех лучей свастики древнего символа индуизма, откуда и пошла йога.
Исходная позиция: сидим на полу, ноги сжаты в коленях, согнуты и поставлены перед собой. Руки опираются ладонями на пол, пальцы смотрят в сторону ног. Если смотреть сбоку, фигура напоминает букву «М».
Медленным, контролируемым движением начинаем поднимать таз вверх, пока корпус не выпрямляется в прямую линию. Одновременно опускаем назад голову. При правильном выполнении руки и голени стоят вертикально. Теперь фигура при взгляде сбоку напоминает стол. Начинаем делать вдох, и медленно возвращаемся и исходную позицию. Первая часть упражнения делается на выдохе (Вариант а).
Немного усложненная версия: начальная позиция та же, только таз поднят над полом, и упор идет только на кисти рук (Вариант б).
С непривычки можно заметить напряжение в плечевом суставе и пояснице, со временем, когда мышцы немного потянутся, это проходит.
Бонусное упражнение на растяжку позвоночника
Выполнять только после успешного освоения других техник. Выполнение: лечь на пол, свести вместе ступни ног, подтянуть ступни как можно ближе к тазу, и, распрямляя руки, как можно выше поднять корпус и тянуть голову к ногам назад. Выполнять медленно, тянуться тщательно.
«Мельница», базовое разминочное упражнение для спины
Выполнение: встать, ноги на ширине плеч, опустить спину до параллели с полом вперед, вытянуть руки вбок, и постепенно начать тянуться левой рукой к правой ступне, одновременно поворачивая голову вверх, и вытягивая вверх другую руку. Повторить в другую сторону.
Дополнительные упражнения на растяжку приводящих мышц и сухожилий
Выполнение очевидно
Бонусное упражнение на координацию и растяжку мышц спины
Мастерский уровень. Выполняется по фотографии.
Базовая стойка в карате, и паре смежных школ издевательства над личностью. Там она позиционируется, как стойка удержания равновесия. В принципе да — для этого она тоже отлично подходит. Вся фишка в том, чтобы это самое равновесие держать хотя бы три-пять минут. Может быть, ты уже заметил, что с каждым следующим упражнением уменьшается время нормативов. Так вот — это потому, что возрастает сложность упражнений.
Выполнение: ноги ставим значительно шире плеч, ступни в параллели друг другу, упор на внутреннюю часть ступней. Держим прямую спину, и приседаем до тех пор, когда бедра не станут в параллель полу. Голени при этом должны быть строго вертикально. Норматив — три минуты для начала, можно довести до десяти.
Упрощенная версия — ноги выше параллели, постепенно опускаясь до нужного уровня.
Аналогичное упражнение называется «Атлант» — делается около стены.
Выполнение: прислоняемся к стейе, обязательный контакт ягодицами, лопатками, затылком. Бедра параллельны полу, голень параллельны стене. Фигура — прямой угол отовсюду. И стоим хотя бы десять минут.
Стоим прямо, упор на ноги на ширине плеч, вес на середину ступней — стандартная стойка. Голова прямая, челюсть параллельна полу. Вытягиваем руки вверх и в стороны, до параллели с полом, опускаем большие пальцы вниз.
Идеальное выполнение — простоять все заданное время, ни разу не опустив и не подняв руки. Тарификация простая: у начинающих это пятнадцать минут, потом двадцать пять, и так до тридцати — сорока минут.
Очень рекомендую замечать все мысли, которые побуждают прекратить выполнять упражнение, облегчить себе задачу, схалявить и так далее — их проговаривать вслух, чтобы записать на диктофон например. И потом всю эту ересь отработать атомным напалмом под названием BSFF.
На достижение хороших нормативов может уйти три-пять месяцев.
Второе по сложности из нашей когорты упражнений. Взято напрямую из разных боевых направлений издевательства над личностью, где служит базовым упражнением для укрепления запястий и мышц спины. Так что если у тебя он вдруг будут укрепляться — будь готов. Упражнение для простоты может быть сделано в трех вариантах — для совсем начинающих, бойцов и фанатов. Различаются только вариантами выполнения.