Уверенность в себе. Как повысить самооценку, преодолеть страхи и сомнения

Чаморро Томас Премузик

Цикл «уверенность – компетентность»

Следующая диаграмма иллюстрирует цикл «уверенность – компетентность», посредством которого низкая уверенность трансформируется в более высокую компетентность.

Детали диаграммы станут понятнее по мере того, как вы будете читать эту книгу, которая, я надеюсь, поможет прояснить фундаментальное ноу-хау, необходимое для поднятия вашей уверенности, – а именно то, что вам нужно сосредоточиться на повышении компетентности. Стремитесь ли вы к профессиональному росту, хотите ли увереннее чувствовать себя на свидании, улучшить социальную жизнь или здоровье, – алгоритм один и тот же: добейтесь видимого улучшения вашей нынешней способности или состояния и трансформируйте позитивные изменения в репутацию.

Когда вы добьетесь компетентности в выбранной области, ваши новые навыки и умения помогут вам превратить ваши достижения в репутацию. Признание

окружающими вашей компетентности закрепит обретенную уверенность. Это ваша конечная цель. Если вы дойдете до этой стадии, ваша задача будет выполнена. Но только не расслабляйтесь! Если вы удовлетворитесь достигнутой компетентностью (и станете слишком уверенным), цикл «уверенность – компетентность» начнет работать в обратном направлении. Почувствовав уверенность, вы станете меньше заниматься подготовкой, отчего ваша результативность станет больше зависеть от вашей уверенности, чем от компетентности, а для поддержания репутации понадобится имитировать уверенность и компетентность. Более здоровой, хотя и более ресурсоемкой альтернативой будет избегать самоуспокоенности и продолжать работать над своими недостатками и слабыми местами, совершенствуя свои сильные стороны.

Почему хандра бывает полезной

Многие психологические исследования показывают, что люди с негативной самооценкой чаще ищут негативной обратной связи от окружающих, чем люди с позитивной самооценкой. Например, менее уверенные в себе люди предпочитают вступать в отношения с теми, кто их критикует, даже если у них есть возможность проводить время с теми, кто их хвалит. Этот феномен называется «самоподтверждением» и отражает поиск реальности, прямо противоположной неоправданному «самовозвышению», которое встречается у людей с высокой уверенностью и раздутой самооценкой. Более того, последствия самоподтверждения резко контрастируют с последствиями позитивного самообмана, такими как оптимизм или эффект «выше среднего». Если чрезмерная уверенность может помочь вам хорошо себя чувствовать благодаря оторванности от реальности, заниженная уверенность может заставить чувствовать себя несчастным, но не дает оторваться от реальности. Неудивительно, что негативная самооценка с большей вероятностью запустит механизм самосовершенствования, чем позитивная, – даже в таких крайних случаях низкой уверенности в себе, как депрессия.

Вы когда-нибудь задумывались над тем, что депрессия выполняет важную психологическую функцию? Да-да, высказывались мнения о том, что с эволюционной точки зрения депрессия – адаптивная реакция на жизненные проблемы. Например, депрессия снижает наш интерес к пустякам, что объясняет один из ее ключевых симптомов: неспособность получать удовольствие от обычно приятных и веселых занятий (вечеринок, бодрящей музыки, комедий с Уиллом Ферреллом и даже свиданий). Если принять эту точку зрения, получается, что биологический вид «человек разумный» развил в себе способность впадать в депрессию, чтобы эффективнее справляться с трудными ситуациями, особенно такими, которые требуют высокой сосредоточенности и ясности мысли. Так, если лихорадка – это попытка тела оказать сопротивление инфекции, то депрессия – попытка мозга совладать с тяжелыми событиями: потерей любимого человека, окончанием прекрасного отпуска, неудачей на работе или печальными новостями. Таким образом, роль депрессии – помочь нам «обработать» неприятные события и уберечь от дальнейших ударов судьбы, сведя к минимуму вероятность повторения опыта, который запустил механизм депрессии {45} .

45

Неудивительно, что депрессия – не редкость у добившихся исключительно высоких результатов людей, взять хотя бы Вуди Аллена, Чарльза Диккенса, Федора Достоевского, Харрисона Форда и Микеланджело. Еще один известный пример – Фридрих Ницше с его знаменитым изречением «Что не убивает меня, то делает меня сильнее» – неплохой подход к депрессии!

Значение депрессии для эволюции резко контрастирует с одержимостью нашего «общества хорошего настроения» лечением ее симптомов. Сегодня самые потребляемые лекарственные средства в США – это антидепрессанты, их регулярно принимают 10 % населения с недиагностированной депрессией. По некоторым подсчетам, продажи антидепрессантов за последние 20 лет подскочили больше чем на 200 %, и многие исследования показывают, что их потребление вызывает хроническую зависимость, в результате чего распространенность депрессии выросла почти так же, как потребление антидепрессантов. Можно предположить, что нежелание людей принимать негативную самооценку и справляться с низкой уверенностью в себе разрушает важные защитные механизмы, которые развивались в течение миллионов лет. Неужели мы настолько избаловались, что разучились справляться с неприятными эмоциями и поражениями? Пол Эндрюс и Энди Томпсон, два психолога, которые внесли огромный вклад в наше понимание эволюционной природы депрессии, пишут: «Упор нынешней терапии на антидепрессанты вписался в возросшее стремление найти быстродействующие болеутоляющие. Однако умение справляться с эмоциональной болью и извлекать из нее пользу может быть частью эволюционного наследия депрессии, что неплохо объясняет древние философские традиции, рассматривающие эмоциональную боль как стимул для роста и понимания себя и жизненных проблем» {46} .

46

P. W. Andrews and J. A. Thomson Jr., “The Bright Side of Being Blue: Depression as an Adaptation for Analyzing Complex Problems,” Psychological Review 116, no. 3 (2009): 620–54.

Главная из философских традиций, о которых говорят Эндрюс и Томпсон, – стоицизм, школа мысли, зародившаяся в Древней Греции. В отличие от «общества хорошего настроения», стоицизм предписывает стремиться не к удовольствиям, но к истине. Говоря словами Луция Сенеки, самого влиятельного римского стоика, «Никто на свете не заслуживает такого уважения, как человек, умеющий мужественно переносить несчастья». Согласно философам-стоикам, страстное стремление к положительным эмоциям или счастью ведет к саморазрушению.

Итак, если вы подавлены или чувствуете нехватку уверенности, – не отчаивайтесь. Вы в хорошей исходной позиции, чтобы начать самосовершенствоваться, возможно, даже в единственной, которое это позволяет. Нужно запомнить только одну вещь: ваше самосовершенствование никак не зависит от повышения уверенности, только от повышения компетентности. В сущности, принятие невзгод с куда большей вероятностью приведет к самосовершенствованию, чем их отрицание. Как говорили стоики, боль, слезы и разбитое сердце делают нас сильнее.

Матрица «уверенность – компетентность»

Преодоление разрыва между ощущением компетентности и компетентностью

Итак, цель определена – стать компетентным. Но как ее достигнуть? В пику популярному мнению – через низкую, а не высокую уверенность. На деле высокая уверенность тормозит самосовершенствование, так как, в отличие от низкой уверенности, не стимулирует процесс самопознания. Как правило, низкая уверенность – симптом низкой компетентности, подсказывающий, что нам необходимо совершенствоваться. Поэтому так важно признавать и ценить свою неуверенность, ведь это ключевой стимул к самопознанию, который, в свою очередь, является ключевым стимулом к самосовершенствованию. Не познав себя, особенно свои слабые места, вы никогда не сможете стать лучше. Ведь какова альтернатива? Самоуверенный и некомпетентный человек. Как вы, вероятно, уже поняли, у такого типа личности мало преимуществ и много недостатков. Два других типа, компетентность в сочетании с высокой уверенностью и компетентность в сочетании с низкой уверенностью, встречаются гораздо реже, чем низкая уверенность в сочетании с низкой компетентностью и особенно высокая уверенность в сочетании с низкой компетентностью. Чтобы наглядно представить возможные связи между уверенностью и компетентностью, рассмотрим следующий рисунок, который можно назвать «Матрицей “уверенность – компетентность”» (МУК).

Некомпетентная уверенность

Характерна для большинства уверенных людей, поскольку их уверенность – результат не столько подлинной компетентности, сколько самообмана. Таким людям не хватает знаний о себе, что подразумевает неспособность правильно понять, как их воспринимают другие. Самая большая проблема с таким типом личности в том, что он заставляет заниматься самообманом (подробнее об этом в следующей главе). Если вы думаете, что ярлык «некомпетентная уверенность» слишком суров, подумайте еще раз. Во-первых, таким людям не хватает компетентности. Во-вторых, их высокая уверенность усугубляет негативные последствия низкой компетентности. Ну вот вам простой пример: если вы думаете, что можете перейти улицу с оживленным движением на красный свет, вы погибнете (экстраполируйте эту ситуацию на профессиональную деятельность, личные отношения и другие сферы жизни, и вы поймете, почему столько людей заканчивают депрессией). В-третьих, и это самое важное, невозможно развить знания, не отдавая себе отчета в их ограниченности. Однако все не так плохо: людям с некомпетентной уверенностью достаточно легко решить проблему, получая обратную связь от окружающих. Действительно, сделать выводы о своей компетентности можно на основе того, насколько в вас уверены другие, так что если вам не хватает компетентности, а не уверенности, вы можете попробовать привести свою уверенность в соответствие с уверенностью окружающих в ваших способностях, что передвинет вас из правого нижнего в левый нижний сектор МУК – «Трезвая неуверенность». Учитывая, что вы читаете эту книгу, я сомневаюсь, что вы соответствуете критериям некомпетентной уверенности, но я решил, что вы можете захотеть понять, что представляют собой большинство людей. Это довольно полезное знание: каждый раз, когда вы сталкиваетесь с человеком, который стремится произвести впечатление, помните, что это отнюдь не безусловное свидетельство его компетентности. Гораздо вероятнее, что он принадлежит к категории «некомпетентная уверенность».

Трезвая неуверенность

Эта категория гораздо лучше некомпетентной уверенности, поскольку вы осознаете свои слабые места и ограничения, что принципиально, если вы планируете стать лучше. В этом отношении реалистичная неуверенность в себе имеет два крупных преимущества. Во-первых, она идет в паре со знаниями о себе, а это говорит о том, что вы ясно понимаете, каким вас видят другие. Во-вторых, она придает мощную мотивацию, поскольку неудовлетворенность собой – лучший стимул для стремления совершенствоваться. Средство от реалистичной неуверенности в себе очевидно: нужно повысить компетентность. Действительно, хотя это состояние характеризуется соответствием между уверенностью и компетентностью, его можно разрушить, став более компетентным, тем более что стать компетентным куда важнее, чем стать уверенным. Еще в 1896 г. Уильям Джеймс, родоначальник американской психологии, писал, что самооценку можно представить в виде дроби, где в числителе – достигнутые цели (успех), а в знаменателе – недостигнутые, так что повысить самооценку можно, достигнув большего. Следующая глава посвящена этой проблеме почти полностью, и, как я полагаю, может касаться и вас, иначе бы вы не читали эту книгу. Правда, есть вероятность, что вы находитесь в левом верхнем секторе, прямо над «Реалистичной неуверенностью в себе», а именно в зоне перфекционистской самокритичности.