Великолепная фигура за 20 минут в день. Осуществи свою мечту!
Шрифт:
Рекомендуемый весо-ростовой коэффициент, г/см
Норму веса тела можно определить также, измерив жировую складку на брюшной стенке выше пупка, в 3 см от средней линии. Ее толщина в норме должна быть от 1 до 2 см.
Знание окружностей тела («вайтлз») – груди, талии и бедер (таза) – также помогает определить правильность телосложения. Нормальными показателями вайтлза для молодых женщин нормостенического типа телосложения можно считать: окружность грудной клетки – половина роста плюс 2–5 см, бюста – окружность грудной клетки плюс 8–10 см, талии – рост стоя минус 105, бедер – больше окружности талии примерно на 30 см.
Для тонкокостных девушек можно считать нормой, если окружность их грудной клетки находится в пределах 84–86 см, а бюста – плюс 4–6 см к указанным цифрам. Талия обычно у них тонкая и находится в пределах 60–64 см, а окружность бедер больше примерно на 30 см.
У женщин, имеющих ширококостный тип телосложения, эти показатели значительно выше. Так, окружность их грудной клетки превышает половину роста на 8–10 см, груди – еще на 8–10 см. Окружность талии при росте 166–168 см находится в пределах 70–76 см, а бедер – больше на 25–28 см.
Большой популярностью сегодня пользуется и методика ИМТ (индекс массы тела), которая подходит для расчета веса человека, независимо от пола и возраста. Это – международный стандарт, который поможет определить, есть ли излишек веса.ИМТ рассчитывается следующим образом:
ИМТ (в кг/м2) = вес, деленный на рост в квадрате
Р (кг)/ h2(м).Так, для человека ростом 1,70 м (то есть 170 см) и весящего 65 кг: ИМТ = 65:1,702= 22,49.
Идеальный ИМТ для мужчин – 22,7, а для женщин – 22,4.
Специалисты считают предпочтительным рассчитывать вилку между верхним и нижним ИМТ, что позволяет учитывать индивидуальные особенности.
Для мужчин идеальный вес находится в пределах между 20 и 25:
20 кг/м2 < ИМТ < 25 кг/м2.Для женщин нормальный вес колеблется между 19 и 24: 19 кг/м2 < ИМТ < 24 кг/м2.
Если ваш ИМТ колеблется в пределах от 25 до 30, то у вас есть несколько лишних килограммов. Если же ИМТ больше 30, то речь идет об ожирении со всеми вытекающими последствиями для вашего здоровья.
С возрастом показатели несколько меняются. После 45 лет нормальный вес находится в пределах 22–28 кг/м2, а после 65 лет – от 24 до 29 кг/м2.
В последнее время ИМТ часто дополняют еще одним показателем – расчетом жировой массы. Ваш организм состоит из двух частей: жировой массы, которую также называют жировой тканью, и нежировой ткани, состоящей из скелета, внутренних органов, крови и, в особенности, мускулов.
В норме у женщины должно быть 20–25 процентов жировой ткани, а у мужчины – 10–15 процентов. Эта разница объясняется тем, что у женщин от природы больше жира, чем у мужчин, и, к сожалению, из-за этого женщины легче набирают вес.
Знать жировую массу очень важно, так как именно она позволит обнаружить лишние жиры, даже если вес и находится в пределах разумного, либо, напротив, успокоит того, кто считает себя слишком толстым, хотя его жировая масса находится в норме, а вес увеличился за счет нежировых тканей (костей или мускулов).
Существуют различные методики расчета жировой массы. Одна из самых простых методик основана на замерах кожных складок. Другая методика основана на измерении электрического сопротивления человеческого организма: некоторые напольные весы последнего поколения, созданные на основе этой методики, измеряют не только вес, но и жировую массу.Волшебные упражнения для похудения
Контуры нашего тела
Что такое контур тела? В БСЭ читаем: контур (фр. contour) – очертание предмета, абрис, линия, очерчивающая форму. Изображение, в котором преобладают выразительные контурные линии…
Можно сбросить лишний вес, не изменив в лучшую сторону контур тела. Во-первых, похудеть вы можете вовсе не в тех местах, где бы вам хотелось. Во-вторых, если вы сбросили лишний вес, но при этом ваши мышцы – дряблые, нетренированные, а кожа – морщинистая и обвислая, то красоты это вам, сами понимаете, не прибавит.
Что же делать? Работать не только над снижением веса, но и над созданием красивого контура всего тела. А красивый контур вам могут обеспечить только правильно подобранные физические упражнения.
В принципе, подойдет любой, который вам нравится. Но, если вы тренируетесь долго и без перерывов (независимо от того, бегаете ли вы, танцуете, ездите на велосипеде, плаваете, бегаете трусцой, занимаетесь аэробикой или посещаете тренажерный зал), физическая нагрузка может оказаться изнурительной. Вы должны почувствовать момент, когда организму стало дискомфортно, и прервать тренировку. Не стоит пересиливать себя, это может быть опасно для вашего здоровья.
Опасными сигналами следует считать: нехватку воздуха, сильную усталость, подрагивание мышц (при продолжении работы может наступить мышечный спазм, или судорога, в результате чего вы все равно будете вынуждены прекратить тренировку), ощущение того, что сердце бьется где-то в горле, а кровь стучит в ушах. Ваш организм предупреждает вас об опасности!
Вы должны сами определить для себя интенсивность тренировочных нагрузок так, чтобы вы с ними спокойно справлялись.
После этого нужно точно определить, что вам делать можно, а что – нельзя.
Если вы будете прислушиваться к своему организму и к тому, как он реагирует на физические упражнения, то никогда не превысите предел допустимых нагрузок.
Начинать всегда следует с минимальных усилий, постепенно увеличивая нагрузку, если вы чувствуете потребность и возможность сделать это. Прислушивайтесь к себе. Вы берете ответственность за свое здоровье, и, если не совсем уверены в правильности выбранного пути, лучше посоветоваться с врачом.Пульс
Пульс – это импульсы крови, которая выталкивается благодаря сокращению мышц из сердца (левого желудочка) в артерии (откуда течет по всему телу). Частота пульса измеряется ударами в минуту. У взрослого человека средний пульс в покое составляет приблизительно 70 ударов в минуту.
Физическая нагрузка, стресс, болезнь – все это оказывает воздействие на частоту пульса. При физической активности пульс повышается.
Есть максимальный уровень частоты сердечных сокращений, превышать который небезопасно для здоровья.
Если вы занимаетесь физическими упражнениями, вам следует научиться самостоятельно измерять частоту пульса.
Пульс покоя
Вначале научитесь измерять пульс в покое. Для этого поставьте средний палец правой руки в область левого запястья, с внутренней стороны, у основания большого пальца, или в область сонной артерии (с левой стороны шеи).
Проводить измерения лучше средним пальцем, так как большой и указательный пальцы имеют свою сильную пульсацию, которая может ввести вас в заблуждение. Возьмите секундомер или часы и посчитайте количество ударов в течение 6 секунд. После этого умножьте полученный результат на 10, и вы получите величину частоты вашего пульса в покое.
Безопасный рабочий пульс
Вычтите из числа 200 количество прожитых вами лет. Это максимально возможный для вас рабочий пульс. Чтобы сделать тренировки безопасными для здоровья, вы не должны превышать этот показатель.
Пульс во время тренировок
Он измеряется во время занятий (в перерыве между упражнениями) точно так же, как пульс покоя. Разумеется, этот показатель будет превышать показатель пульса покоя. Но он никогда не должен превышать показатель максимально допустимого для вас безопасного рабочего пульса.
Если в какой-либо момент тренировки ваш рабочий пульс приближен к максимальному, вам следует прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.
Внимание!
✓ Занятия должны быть ежедневными.
✓ Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного.
✓ На первых порах выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений до указанного.
✓ Когда вы освоите упражнения, старайтесь делать их в более высоком темпе.
✓ В первые дни выполняйте упражнения у опоры (спинка стула, дверная ручка, стол), чтобы повысить устойчивость. Затем, когда освоите комплекс, можете отказаться от опоры и выполнять упражнения в свободной стойке.
✓ Последовательность упражнений в комплексе разминки соответствует принципу «сверху вниз» или «от макушки до пяток». Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и утомительными, поэтому они выполняются в конце комплекса.
✓ Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на поверхности, покрытой ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при выполнении движений. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь по возможности прижимать поясницу к полу.
✓ Никогда не выполняйте упражнения через боль. Боль – это предупреждение организма о том, что есть опасность для здоровья.
✓ Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, не приступайте к тренировкам, не посоветовавшись с врачом.Чтобы тренировка была эффективной
Существует несколько простых принципов проведения тренировки, которые помогут сделать ее более эффективной.
Разминайтесь перед тренировкой
Подготовиться к занятиям вам поможет разминка, которая:
• помогает отвлечься от всего постороннего, сконцентрировать внимание на тренировке, сосредоточиться на выполнении упражнений;
• поднимает температуру тела: разогретые мышцы становятся более гибкими и позволяют лучше справиться с большой нагрузкой;