Великолепный мозг в любом возрасте
Шрифт:
______9. Я использую аспартам и/или глютамат натрия.
______10. Среда, в которой я нахожусь, содержит токсичные вещества: пары красок, пестициды, испарения в салонах парикмахерских и маникюра и т. п.
______11. Я смотрю телевизор более одного часа в день.
______12. Я более часа в день провожу за игрой в компьютерные или видеоигры.
______13. Помимо рабочего времени я провожу более одного часа в день за компьютером.
______14. Я выпиваю более трех обычных порций алкоголя в неделю (порция: 230 мл пива или вина либо 30 г крепкого спиртного).
0–6 —
7–12 — Хорошо. Работайте над тем, чтобы стало лучше.
13–20 — Нормально. Вы преждевременно старите свой мозг.
>20 — Плохо. Время всерьез задуматься.
1. Плохое питание.
2. Недостаток физической активности.
3. Риск черепно-мозговой травмы.
4. Хронический стресс.
5. Негативное мышление, хроническое беспокойство или озлобленность.
6. Недостаток сна.
7. Табачный дым.
8. Избыток кофеина.
9. Аспартам или глютамат натрия [17] .
10. Воздействие токсинов окружающей среды.
11. Долгое сидение перед телевизором.
12. Чрезмерное увлечение видеоиграми.
17
Глутамат натрия (Е-621), или глютамат натрия (лат. monosodium glutamate, мононатриевая соль глутаминовой кислоты) — пищевая добавка, предназначенная для усиления вкусовых ощущений. — Прим. ред.
13. Длительное пользование компьютером или сотовым телефоном.
14. Употребление алкоголя.
1. Плохое питание
Вы в буквальном смысле состоите из того, что вы едите. Каждая клетка вашего организма, включая нейроны мозга, обновляется раз в пять месяцев. Некоторые клетки, например те, что образуют кожу, регенерируют каждые 30 дней. Здоровое питание, сбалансированный рацион поставляет необходимые биологически значимые вещества и топливо для обеспечения оптимального функционирования мозга. Ваше самочувствие очень сильно зависит от вашего рациона. Тем не менее многие из нас придерживаются катастрофической диеты. Ожирение и диабет превратились в эпидемию. Оба эти заболевания напрямую связаны с рационом питания и служат факторами риска развития болезни Альцгеймера. Ваше повседневное питание может помогать либо наносить ущерб мозгу.
Каковы ваши пищевые привычки? Вы пропускаете завтрак? Прихватываете утром, по пути на работу, пару пончиков с кремом и большой кофе с ароматизированными сливками и сахаром? Или вы думаете, что будете умнее, если уменьшите число калорий, заменив сахар аспартамом? Вы пьете газировку и думаете, что ваш организм получает просто сладкую воду с пузырьками? Позволяете себе настолько проголодаться, что потом объедаетесь за обедом или ужином? Держите на работе конфеты в своем столе или в шкафчике поблизости? Планируете, когда будете есть, или вспоминаете о еде только когда вы голодны? Вы любитель суперпорций? Вы переедаете на ночь?
Оптимальная для мозга диета опирается на следующие принципы.
Большое количество чистой воды.
Немного калорий. Избыток веса вреден для мозга, поскольку жир накапливает в себе токсичные вещества и ожирение удваивает риск болезни Альцгеймера.
Постный белок помогает наращивать нейроны. Например, рыба, курица, постная свинина или говядина.
Сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они содержатся в цельном зерне, фруктах и овощах.
Полезные жиры. Рыба, авокадо и сырые орехи поддерживают мембраны нервных клеток и миелиновые оболочки.
Побольше фруктов и овощей, содержащих антиоксиданты, например, черники. Я часто говорю своим пациентам, что нужно питаться плодами и зеленью всех цветов радуги: желтыми, красными, зелеными, фиолетовыми и т. п.
2. Недостаток физической активности
Независимо от того, сколько вам лет, недостаток движения вреден для вашего мозга, даже если вы проводите все свое время за решением кроссвордов. Мозг нуждается в физических упражнениях. Без них он страдает. Движения повышают приток крови к мозгу, что улучшает его снабжение кислородом, глюкозой и биологически значимыми веществами, а также выведение токсичных веществ. Все, что ухудшает кровообращение, приводит к снижению притока кислорода, недостатку глюкозы и нехватке нутриентов [18] . Если глубокие зоны мозга не будут обеспечены достаточным кровоснабжением, появятся проблемы с координацией и обработкой сложных мыслей. Упражнения также повышают уровень способствующего нейрогенезу нейротрофического фактора головного мозга. Когда мы теряем больше клеток, чем создаем, начинается старение.
18
Нутриенты — необходимые для организма питательные вещества (витамины, жиры, белки, углеводы, микроэлементы, антиоксиданты и т. п.), поступающие с пищей. — Прим. ред.
Исследования, проведенные на лабораторных крысах, показали, что физические упражнения способствуют синтезу новых нейронов в лобной коре (суждения и вдумчивость) и височных долях (память). Они живут приблизительно четыре недели, затем умирают, если их не стимулировать. Если вы стимулируете эти новые нейроны за счет умственной деятельности и социальных взаимодействий, они соединяются с другими нейронами и повышают вашу способность к обучению. Именно поэтому люди, которые тренируются только в спортивном зале, не настолько сообразительны, как те, кто после фитнеса идет в библиотеку.