Все еще не спит? Бережные методы улучшения сна ребенка от 1 года до 11 лет
Шрифт:
Я не предлагаю запугивать родителей тем, что им предстоят 2–3 года плохого сна, но в некотором смысле это более реалистичная перспектива. Многие исследования обнаруживают, что дети продолжают просыпаться по ночам на втором и третьем году жизни и далее [4] и что у детей еще старше существует множество причин постоянных ночных пробуждений.
Когда я общаюсь с родителями малышей и детей постарше, они всегда описывают спектр сильных эмоций – обиду, гнев, разочарование, смущение, замешательство и печаль, а также истощение. И конечно, вы вправе испытывать все эти чувства. Ваши чувства и эмоции имеют право на существование.
Начните с собственного сна
Может показаться странным говорить про взрослых в книге о детском сне. В конце концов, вы бы не уставали, если бы ваш ребенок не просыпался ночью, верно? Что ж, возможно, и так. Однако усталость может быть вызвана множеством причин, одной из которых может быть недосып. Не хочу показаться грубой, но родительство и вправду утомительно. Да что там, быть взрослым – это утомительно. Не хочу нагнетать, но, конечно, если бы вы могли спокойно спать всю ночь, вероятно, вы бы меньше уставали. Я просто хочу подчеркнуть, что усталость может быть вызвана не только плохим сном.
Недавно мы завели щенка, и теперь он будит меня по 2–4 раза за ночь с 11 вечера до 6 утра. Это довольно бесчеловечно, особенно после того, как я много лет недосыпала со своими дочерьми. Я определенно устала, потому что мне приходится вставать по ночам, чтобы помощь щенку с ночным пописом. Но разве я устаю только из-за этого? Естественно, нет. Я уставала годами, и не только из-за недостатка сна или из-за того, что он не был непрерывным.
Прагматичная причина подумать о своей усталости состоит в том, что гораздо проще поработать над своим сном, образом жизни и привычками, чем корректировать поведение малыша. Вероятно, это банальность, но если вы ищете способ почувствовать себя лучше как можно скорее, вы быстрее преуспеете, работая над собой. Я не утверждаю, что это решит все проблемы, но это может сделать вашу жизнь немного более управляемой.
Вот в какую сторону стоит посмотреть:
• Позаботьтесь о себе: заботиться о себе это не «приятный бонус», это необходимость. Это значит, что вам стоит поставить на первое место свои собственные базовые потребности (есть, пить, мыться, ходить в туалет), а также потребности, которые вы, возможно, отложили в долгий ящик: потребность смеяться, болтать с друзьями, которые понимают вас с полуслова, потребность в близости и прикосновениях, необходимость изучать способы управления стрессом, потребность во времени для себя, уединении, свободном пространстве и времени, посвященном только своим личным интересам.
• Позаботьтесь о душевном здоровье: если вы засунули в дальний угол свою тревогу, депрессию, бессонницу, фобии или травмы, потому что у вас нет времени разбираться с ними, вам определенно пора обратить на них внимание. Проблемы с душевным здоровьем и со сном / усталостью идут бок о бок и действуют двунаправленно. Это значит, что тревога или депрессия могут ухудшить ваш сон, а проблемы со сном могут обострить психические проблемы [5, 6]. Зачастую излечение одной из этих проблем приводит к разрешению другой.
• Займитесь лечением
• Создайте себе группу поддержки: друзья, семья и социум имеют огромное значение. Правда, не все родные и близкие обязательно станут вашими единомышленниками, поэтому вам придется быть очень избирательной в вопросах, кого вам стоит просить о помощи, а от кого лучше отстраниться. И все же однозначно вам необходима поддержка.
• Выбирайте, с кем обсуждать вопросы сна: отпишитесь от недружественных к вам групп, ищите единомышленников и делитесь подробностями ваших проблем со сном только с теми, кто действительно вас поддерживает.
• Обсуждайте ситуацию с партнером: совместная с вашим партнером работа над отношениями, распределение обязанностей, выражение чувств и признательности друг другу могут оказать положительное влияние на ваше самочувствие, а также развить способность преодолевать препятствия и усталость.
• Займитесь гигиеной своего сна, то есть привычками, связанными со сном: придерживайтесь режима – ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, спите в прохладной, темной, не загроможденной вещами комнате и старайтесь не пить кофеинсодежащих напитков и не пользоваться гаджетами за 1–2 часа до сна – все это может очень помочь в налаживании сна.
• ЗОЖ: я знаю – вы слышали это тысячу раз, но всё же хорошее питание, много времени на свежем воздухе, регулярные физические упражнения, управление стрессом улучшат качество сна и ваше самочувствие.
Я не утверждаю, что все ваши проблемы исчезнут по мере соблюдения вышеперечисленных правил. Суть в том, что только вы можете внести изменения в вашу жизнь, и никто другой. Даже если все упомянутое уменьшит вашу усталость хотя бы чуточку, хотя бы до появления ясности в мыслях, это того стоит. Вы заметите, как улучшение собственного сна, здоровья и самочувствия повышает вашу терпимость к ночным шалостям ребенка. В конце концов, когда вы попытаетесь совершить изменения и увидите положительные результаты, вы почувствуете себя защищенной и сможете более уверенно делать изменения где угодно. Стоит направить этот позитив в правильное русло и использовать в качестве трамплина для внесения кардинальных изменений в свою жизнь.
Вы не одиноки
Вы попали в хорошую компанию. Вы не единственный родитель, чей ребенок до сих пор просыпается по ночам. Вы не сломались. Вы не упустили возможность сделать сон лучше. Вы не сломали своего ребенка.
Вам может казаться, что вы единственный человек в кругу своих друзей, чей ребенок устраивает ночные гулянья, или что вы единственный родитель в классе, чей ребенок до сих пор просит, чтобы вы подержали его за руку ночью. Но, уверяю вас, это не так. Прерывистый сон ребенка – это нормально и это распространенное явление. И это тяжело выносить, а вы имеете право жаловаться на это. Вы заслуживаете того, чтобы вас выслушали, и вам не нужны советы оставить ребенка проплакаться, пока вы вздремнете в другой комнате. Существуют способы получше.