Взрывная философия
Шрифт:
И а основном по ночам. Тем не менее, даже учитывая твою необъятную любвеобильность, вариантов заботы о сердечно-сосудистой системе в светлое время суток все равно предостаточно. Вот лишь некоторые из ник:
1. Бег трусцой по улицам родного города (3–4 раза в неделю по 20–40 минут)
2. Ходьба или бег по лестнице родного дома (3–4 раза в неделю по 20–30 минут)
3. Езда на велосипеде (2–3 раза в неделю по 30–40 минут)
4. Прыжки со скакалкой (3–4 раза в неделю по 10–20 минут)
5. Упражнение "Упор
Это упражнение — вообще разговор особый! Оно совсем бешеное, поскольку тренирует абсолютно все, включая нереальную разработку функционалки. Это армейский вариант тренировки выносливости. Выполняется просто: принимаешь исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Из исходного положения нужно присесть, оперевшись руками в пол. Не останавливаясь, из этого положения выйти в упор лежа. Также без пауз, оттолкнувшись ногами, вернуться в положение сидя. И сразу же выпрыгнуть вверх. Приземлиться на слегка согнутые ноги. Это один повтор. Попробуйте сделать его хотя бы раз 30–50 подряд, и вы поймете, что более энергоемкого упражнения на выносливость человечество еще не изобрело.
Упражнение "Сигнальщик"
Это почти то же самое, что и предыдущее упражнение. Но в нем вам не придется выполнять приседания. Вы просто прыжком расставляете ноги и руки в стороны и так же прыжком возвращаетесь в исходное положение. Как будто подаете кому-нибудь сигналы. Через раз можно делать хлопок у себя над головой или расставлять ноги не а стороны, а вперед и назад. Режим тренировки — 5—10 минут добровольных сигнальных работ.
Круговая тренировка
Круговая тренировка выполняется традиционно, просто используется доступный в домашних условиях набор упражнений. Выполнять его необходимо не более 1–2 раз в недело, включая круговую тренировку в комплексный тренинг всего тела.
программы тренировок:
Программы тренировок в домашних условиях не обязательно должны быть утомительно монотонными и включать одни отжимания от пола. На мой взгляд, вариантов полноценных тренировок несколько, как минимум три!
ВАРИАНТ 1-Й
В свое время я тоже занимался дома. Тогда у меня еще не было возможности посещать тренажерный зал, и моим любимым способом тренировки был так называемый комплекс «Сто». Вот что он из себя представлял:
1. Приседания с собственным весом — 100 повторений без учета подходов.
2. Подтягивания произвольным хватом — 100 повторений без учета подходов.
3. Отжимания от пола — 100 повторений без учета подходов.
4. Подьемы корпуса лежа — 100 повторений без учета подходов.
Это очень хороший силовой комплекс, легким движением руки превращающийся в круговую «жиросжигающую» тренировку. Кстати, если ста повторов вам со временем станет мало, можете превратить мой комплекс «Сто» в комплекс «Двести» или даже в комплекс «Пятьсот». Препятствий не вижу!
Круговая тренировка:
1. Приседания с собственным весом — до отказа.
2. Подтягивания произвольным хватом — до отказа.
3. Отжимания от пола — до отказа.
4. Подьемы корпуса лежа — до отказа.
Выполняйте все эти упражнения по кругу, не отдыхая, три раза подряд. Такую последовательность можно считать за один полноценный круг. Завершив очередной круг и отдышавшись, необходимо 5—10 минут попрыгать со скакалкой или походить по лестнице. После чего этот круг повторить еще 2–3 раза.
ВАРИАНТ 2-Й
Тренировка по схеме «верх-низ». Все как обычно — чередуете обе тренировки, занимаясь строго через день.
День 1 (верх тела)
1. Отжимание на спинках широко расставленных стульев, как на брусьях 2–3 х 15–20.
2. Отжимания в упоре между широко поставленными стульями 2–3 х 15–20.
3. Разводки с 10-килограммовыми гантелями, лежа на стульях 2–3 х 12–15.
4. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним хватом 1–2 х 15–20.
5. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, широким хвагом 1–2 x 15–20.
6. Разводки со стульями стоя 2–3 х 12–15.
7. Сгибания на бицепс сидя с гантелями 2—З х 12–15.
8. Разгибания из-за головы с гантелью сидя или стоя 2—З х 10–15.
9. Скручивания на пресс 2–3 х 30.
День 2 (низ тела):
1. Приседания с собственным весом 2–3 x 20–30.
2. Приседания с женой или детьми на спине 2–3 x 15–20.
3. Болгарские выпады с гантелями, с задней ногой на стуле 1–2 x 20–30.
4. Гиперэкстензии, лежа на одном из стульев и закрепив ноги 1–2 х 20–30.
5. Подьемы таза лежа с опорой одной ногой о стул 1–2 х 15–20.
6. Подьемы на носки сидя, посадив на колени жену 2–3 х 15–10.
7. Подьемы на носки на одной ноге с гантелью 2–3 х 15–20.
8. Обратные скручивания 2–3 х 30.
ВАРИАНТ 3-Й
Система раздельной тренировки, подразумевающая трехдневный сплит. Предлагаю придерживаться моего варианта, тренируясь в понедельник, среду и пятницу, и отдыхая по выходным.
День1 (грудь, руки):