Я больше не курю!
Шрифт:
Когнитивно-поведенческая терапия, или сокращенно КПТ, включает ряд психотерапевтических методов лечения психологических расстройств, таких как депрессия или аффективные расстройства. Эти методы призваны помочь пациенту по-другому думать и иначе относиться к различным ситуациям. Когнитивно-поведенческой терапии посвящено немало книг и сайтов в Интернете. Если вы страдаете от расстройств настроения, лучше, конечно, обратиться к квалифицированному специалисту-психологу, но, как вы, вероятно, смогли убедиться, найти хорошего специалиста не так-то просто.
Когда у вас возникает желание взять сигарету, оно всегда связано с какими-то другими желаниями, мыслями и оценками. Человек может воспринимать
Как я уже рассказывал в главе 1, курение не помогает бороться со стрессом, а напротив, вызывает его. Каждый курильщик регулярно испытывает стресс, за которым следует период освобождения от стресса. «Животная» часть мозга приучается воспринимать курение как средство снятия стресса, а вслед за ней к такому выводу приходит и «человеческая» часть мозга. Но можно приучить себя думать по-другому, и тогда каждый раз, вместо того чтобы, испытывая стресс, тянуться к сигарете, вы будете выполнять другие действия, которые его действительно снимают.
Комплекс упражнений на мышечную релаксацию
Мне очень нравится вот такой несложный метод расслабления. Эти упражнения можно выполнять от 5 до 20 минут в любой позе – лежа, сидя или даже стоя.
1. Сконцентрируйте внимание на мышцах лица и шеи. Начните со лба; выдыхая, полностью расслабляйте лоб. Потом переходите ниже, расслабляйте полностью мышцы лица и шеи, с каждым выдохом все больше и больше. Не забывайте о мышцах вокруг глаз и о мышцах век.
2. Постарайтесь забыть обо всем. Сосредоточьтесь только на этом упражнении, постарайтесь ни о чем не думать. Не боритесь с мыслями и желаниями, просто позвольте им пройти мимо вас. С каждым выдохом думайте только о том, как расслабляются ваши мышцы.
3. Получайте удовольствие от расслабления мышц, наслаждайтесь моментом. Забудьте о прошлом и грядущем. У вас еще будет время заняться своими проблемами. Единственное, что важно сейчас, – это расслаблять мышцы с каждым выдохом.
4. Пусть все ваши заботы и тревоги растают. Не пытайтесь отогнать их сознательно, просто не сосредоточивайте на них свое внимание. Сейчас у вас гораздо более важная задача – расслабиться.
5. Если в голову придет какая-то неприятная мысль, не пугайтесь, это естественно. Просто снова обратите внимание на расслабленные мышцы, и пусть неприятная мысль исчезнет.
6. А теперь перейдите к плечам, рукам и спине. Обращайте внимание на каждую напряженную мышцу тела и расслабляйте ее на выдохе. Теперь ваше внимание сосредоточено на всем теле, а остальные мысли неважны. Пусть они проходят сами собой.
7. Какая-то часть вашего сознания будет следить за временем и думать, не пора ли заканчивать упражнение. Чтобы этого не происходило, заведите будильник или поставьте приятную музыкальную композицию определенной протяженности, чтобы расслабиться полностью и не беспокоиться о времени.
Это только один метод расслабления, вы можете прочитать или услышать о других. Но главные приемы будут примерно одинаковы:
• концентрировать внимание на мышцах, расслаблять их и использовать дыхание в качестве метронома;
• не сражаться с посторонними мыслями целенаправленно, а сосредоточиваясь на дыхании и расслаблении, дать им уйти;
• сосредоточиваясь на настоящем, не думать о прошлом или будущем; это ваше личное время – все остальное сейчас не важно.
Упражнения на расслабление – проверенный метод снятия стресса. Разработано множество таких упражнений; поищите их в Интернете, купите или возьмите в библиотеке книгу с их описанием.
В трагических историях про то, как люди умирали от переохлаждения, часто повторяется мотив: роковой момент наступил, когда они переставали сопротивляться и засыпали. Поддаться желанию всегда легче, чем бороться с ним. Это совершенно справедливо и в отношении отказа от курения. Сдаться, потерять волю к победе и прекратить борьбу очень легко. Если вы чувствуете, что можете поддаться негативным мыслям, постарайтесь настроиться оптимистично. Повторяйте себе, что, отказываясь от курения, вы поступаете правильно, что это идет на пользу вашему здоровью и что у вас достаточно силы воли, чтобы сопротивляться предательским желаниям.
КПТ придает большое значение награде за определенное поведение. Похвала за удачу, порицание за слабость – важные способы стимулирования; но мы слишком часто ругаем себя за плохое, забывая о том, что гораздо лучше – хвалить за хорошее.
Я тоже склонен ругать себя, особенно когда играю в сквош. Если у меня не получается отбить подачу, кляну себя на чем свет стоит! Я понимаю, что поступаю глупо, – и опять занимаюсь самобичеванием. Потом оказывается, что матч я уже проиграл – и это очередной повод корить себя… Очень хорошо, что у «животной» части моего мозга короткая память, потому что к следующему матчу я снова преисполнен оптимизма и надеюсь на победу – наглядное подтверждение того, что надежда важнее опыта.
КПТ действует иначе. Вместо того чтобы ругать себя за ошибки и за то, что вы снова проявили слабость, когда поддались пагубным желаниям, нужно хвалить себя, когда все идет хорошо. Можно даже продумать систему наград и премировать себя вечером, если вы весь день не курили. Каждый раз, когда у вас получается сдержаться, хвалите себя, позвольте себе гордиться собой и порадуйтесь пусть маленькой, но победе.
Техника осознанности подразумевает следующее: вы отдаете себе отчет в том, что вам хочется курить, но воспринимаете это желание как нечто постороннее, абстрактное и не имеющее к вам непосредственного отношения. Есть доказательства, что такой психологический подход помогает снизить желание.
Знакомо ли вам такое: вы твердите одно и то же слово, и оно в конце концов лишается всякого смысла? Я испытал нечто подобное, когда мне предложили сняться в фильме, посвященном борьбе с курением, и продюсер заставлял меня бесконечно повторять одни и те же фразы… В какой-то момент я подумал, что с тем же успехом мог говорить и на японском: слова для меня уже совершенно ничего не значили.
Что происходит в таких случаях? Я представляю это так: крохотные нервные клетки в мозгу, в которых хранятся значения слов, устают и сдаются, как устают постоянно напрягаемые мышцы. Можно повторять слова, но мозг уже не воспринимает их как нечто осмысленное, потому что мозговые клетки перетрудились и не могут усваивать информацию.
Конечно, они довольно быстро отдохнут и продолжат свою работу. Но такое явление представляет для нас определенный интерес. Оно доказывает, что можно посмотреть на свои чувства и физические ощущения отстраненно, как на нечто лишенное смысла.
Один мой школьный приятель как-то рассказывал, что испытал что-то подобное, когда попробовал ЛСД. Дело было зимой, стоял мороз, лежал снег. В такой день вряд ли кто-то решится выйти из дома без теплой куртки и перчаток, но на нем была только школьная форма. При этом мой товарищ понимал, что на улице стоит жуткий холод, и даже ощущал его. Но ему было совершенно наплевать на мороз, и он не находил это чувство неприятным, потому что почти не воспринимал его.
Техника осознанности – это средство добиться похожего эффекта, но без применения наркотиков, а только посредством контроля над своими мыслями. При этом вы не боретесь с желанием курить, с волнением, депрессией и тому подобными чувствами. Вы принимаете их и наблюдаете за ними. Вы настолько сосредоточиваетесь на них, что нервные клетки в мозгу устают и для них это ощущение теряет смысл.
Суть метода, таким образом, в следующем: вы испытываете желание, но воспринимаете его как лишенное смысла.