Японская диета
Шрифт:
Молоко, йогурт, сыр – две-три порции.
Мясо, домашняя птица, рыба, сухие бобы, яйца, орехи – 2–3 порции в день.
Овощи – 3–5 порций в день.
Фрукты – 2–4 порции в день.
И самая большая группа продуктов: хлеб, зерновые, рис и паста – от 6 до 11 порций в день.
Пусть вас не пугает количество порции, посмотрите на таблицу, и вы увидите, насколько они маленькие. Только не стоит путать восточные пиалы для еды, для чая и наши салатные миски. Напомню, что ключ к похудению – частый прием пищи, маленькими порциями.
Подытожим некоторые полученные сведения: чтобы похудеть, вы должны употреблять меньше калорий, чем
Масса тела зависит от типа телосложения, роста и возраста. Чтобы дать оценку собственному весу, воспользуйтесь некоторыми формулами, определяющими должный вес:
должный вес в кг = 50 + (рост (см) – 150) 0,32 + (возраст (лет) – 21): 5.
Отклонение вашей массы тела от полученного результата должно варьироваться в пределах +10 %, это считается нормой, так как может отражать ваш тип телосложения. Вторая формула рекомендована экспертами Всемирной организации здравоохранения – это, так называемый, индекс Кетле, или индекс массы тела.
ИМТ = масса тела (кг): рост (м)2
Расшифровываем:
для астеников (узкое сложение, длинные ноги, короткое туловище, узкие плечи и таз):
недостаток питания меньше 18,5;
норма – от 18,5 до 23,0;
больше 23,0 – ожирение;
для гиперстеников (ширококостное телосложение, широкое длинное туловище и относительно короткие ноги):
недостаток питания – меньше 19,5;
норма от 19,5 до 25,0;
больше 25,0 – ожирение;
для нормостеников (средняя форма сложения тела как промежуточная между двумя первыми):
недостаток питания меньше 19,0;
норма – от 19,0 до 24,0;
больше 24,0 – ожирение.
Понять, к какому типу телосложения вы относитесь, можно несколькими способами: измерьте обхват левой кисти: если он меньше 19 см – у вас астенический тип, если больше – вы гиперстеник.
Насколько вы изящны, поможет определить следующая формула:
где Г – грудь;
Т – талия;
Б – бедро под ягодичной складкой.
Норма – число от 1 до 4.
Меньше 1 или больше 4 – значит, вам не хватает изящности.
Для женщин астенического типа нормой считаются следующие показатели: окружность грудной клетки в пределах 84–86 см; бюст – плюс 4–6 см к указанной цифре; талия – 60–64 см; окружность бедер больше талии на 30 см.
Для нормостеников: окружность грудной клетки – половина роста плюс 2–5 см, бюста – плюс 8-10 см к указанной цифре; талии – рост стоя минус 105 см; бедер – больше талии на 30 см (примерно). Для ширококостных женщин (гиперстеники): окружность грудной клетки превышает половину роста на 8-10 см, груди – еще на 8-10 см; окружность талии (при росте 160–168 см) – 70–76 см, бедра – больше на 25–28 см. Под бедрами подразумевается обхват таза. Мы уже говорили,
Формула:
655,1 + 9,6 М + 1,9 Р – 4,7 В,
где М – масса тела в кг,
Р – рост в см,
В – возраст в годах
либо:
18-30 лет – 14,7 МТ + 496 (ккал/сутки)
0,0615 МТ + 2,08 (Мдж/сутки);
30-60 лет – 8,7 МТ + 829 (ккал/сутки)
0,0364 МТ + 3,47 (Мдж/сутки);
60 и больше лет – 10,5 МТ + 569 (ккал/сутки)
0,439 МТ + 2,49 (Мдж/сутки),
где МТ – масса тела.
Этот показатель примерно означает, какое количество энергии ваш организм расходует на поддержание жизнедеятельности. Большинство женщин благополучно худеют при рационе в 1200–1440 ккал, мужчины – при 1500–1700 ккал. Исследования доказывают, что показатель ниже приведенных цифр не дает в конечном итоге положительных результатов. Выберите рацион с калориями в диапазоне 1200–1400 так, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными – не голодными.
Сочетание такого рациона с аэробной нагрузкой позволит вам эффективно сбрасывать лишние килограммы. (Аэробные нагрузки – ходьба, бег, плавание, велосипед.) Начните всего с 10 минут в день (энергичная ходьба на работу или с работы). Доведите время до 30 минут в день, только делайте это постепенно, например, 10 минут утром, 10 минут в обеденный перерыв, 10 минут перед ужином.
Что еще можно предпринять:
– ведите строгий учет вашей физической деятельности и вашего рациона питания (подсчет калорий); так вам легче будет увидеть прогресс;
– придерживайтесь строгого рациона питания;
– не думайте о пище как о «хорошей» или «плохой»;
– наслаждайтесь вашей едой;
– если даже вы позволили себе в один из дней продукты с высокой калорийностью, на следующий день сбалансируйте это более низкой калорийностью;
– строго придерживайтесь размеров порции – это основа диеты;
– постепенно увеличивайте аэробные нагрузки.
Вначале, возможно, вы будете терять в весе больше чем 0,5–1 кг в неделю, это связано с тем, что в течение первых двух недель вы теряете воду. Затем, примерно после третьей недели, потеря веса замедлится, и вы станете терять не больше одного килограмма в неделю – не отчаивайтесь, не торопите события, это совершенно нормально.
При такой норме вы не рискуете своим здоровьем. Быстрая же потеря веса не гарантирует успех в конце пути, к тому же может произойти потеря мышечной массы. Насколько долго вам придется сидеть на диете, зависит только от вашей силы воли.
Возможно, что именно такой здоровый и правильный рацион питания станет для вас приоритетным на долгие годы.
А, возможно, что достигнув своего идеального веса, вам захочется вернуться к прежнему образу жизни.