Йога для начинающих

Бережнова И. А.

Начинайте медленно, избегая напряжения, и прислушивайтесь к своему телу, чтобы постепенно увеличить количество циклов упражнения. Это продвижение не допустит излишнего растяжения или утомления ваших мышц, особенно если вы не упражняетесь регулярно. Заметив, что вы тяжело дышите или чувствуете усталость, остановитесь, лягте и отдохните 1–2 минуты, пока ваше дыхание не станет свободным. При регулярном выполнении ваши возможности увеличатся.

В упражнениях Сурья Намаскар применяется специальный способ дыхания. Вдохните, вертикально выпрямляя позвоночник и как бы удлиняя или полностью растягивая тело. Выдохните, сгибая спину. Каждое

ваше движение должно дополняться дыханием, призванным облегчить выполнение упражнений (освоив пранаяму, сочетайте ее с выполнением асан). Существует одна промежуточная позиция, когда вы на время задерживаете дыхание, перед тем как перейти к следующей позе. Во всех остальных случаях ваше дыхание должно быть плавным и постоянным на протяжении всего упражнения.

1. Поза «Приветствие».

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, параллельно друг другу. Устойчиво стойте на обеих ногах и выпрямляйте спину по направлению вверх. Сложите ладони ваших рук вместе перед грудью. Поднимите живот и расправьте ребра. При этом смотрите прямо перед собой (рис. 7).

_{Рис. 7. Поза «Приветствие»}

2. Поза «Поднятые руки».

При вдохе спокойно поднимите руки над головой. Приподнимите и расправьте грудь, продолжая вытягивать спину. Голову поверните так, чтобы смотреть наверх. Дышите равномерно, чтобы сразу перейти к следующей позе (рис. 8).

_{Рис. 8. Поза «Поднятые руки»}

3. Поза «Рука к ноге».

При выдохе наклоните тело вперед и вниз, вытяните спину, руки и шею. Расслабьте или свободно согните колени, положите руки на пол. Не сжимайте грудь и не поднимайте верхнюю часть спины. Держите локти расслабленными и не соединяйте колени (рис. 9).

_{Рис. 9. Поза «Рука к ноге»}

4. Поза «Всадник».

На следующий вдох оттяните левую ногу назад и опустите колено на пол. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, при этом согнуто. Одновременно вытяните или поднимите спину и расправьте грудь. Голова и шея должны быть вытянуты вертикально вверх (рис. 10).

_{Рис. 10. Поза «Всадник»}

5. Поза «Гора».

Выдыхая, вновь приставьте левую ногу к правой, а затем раздвиньте их на ширину бедра и обопритесь на руки. Спина при этом должна вытягиваться вверх и возвращаться обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ноги. Расслабьте голову и шею. Тело образует перевернутую букву «V» от рук до таза и от таза до пяток (рис. 11).

_{Рис. 11. Поза «Гора»}

6. Поза «Восемь членов»

Осторожно опустите оба колена на пол, а затем плавно опускайте все тело под таким углом, чтобы положить грудь и подбородок на пол. Все 8 точек — 2 больших пальца на ногах, колени, грудь, руки и подбородок — при этом должны касаться пола (рис. 12). Находитесь в этой позе непродолжительное время, а затем переходите к следующей.

_{Рис. 12. Поза «Восемь членов»}

7. Поза «Кобра».

На вдохе поднимите и расправьте грудь, опираясь руками о пол. Локти прижмите к телу и продолжайте вытягивать спину вверх. Распрямите и расправьте грудь, опустите плечи, расслабьте голову и шею. Распрямите и вытяните верхнюю часть спины (рис. 13). Не начинайте это упражнение с головы и не оттягивайте сильно шею.

_{Рис. 13. Поза «Кобра»}

8. Поза «Гора».

Повторите позу 5. При выдохе поднимите ягодицы и бедра, опираясь руками. Спина вытягивается вверх и возвращается обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ног. Расслабьте голову и шею.

9. Поза «Всадник».

Повторите позу 4. Вдохните и сделайте мах правой ногой по направлению к рукам. Левая нога остается сзади, колено на полу. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, должно быть согнуто. Растяните позвоночник и поднимите грудь. Шея и голова должны быть вытянуты вверх.

10. Поза «Рука к ноге».

Повторите позу 3. При выдохе поставьте правую ногу вместе с левой и наклонитесь вперед и вниз, вытягивая позвоночный столб. Руки и голова должны составлять одну линию с ним. Обеими руками опирайтесь на пол. Держите колени расслабленными или слегка согнутыми. Не напрягайте грудь и не тяните верхнюю часть спины. Расслабьте локти и плечи.

11. Поза «Поднятые руки».

Повторите позу 2. При вдохе поднимите руки и расправьте грудь, но не тяните голову и шею. Продолжайте поднимать и распрямлять грудь, одновременно вытягивая руки над головой. Дышите ровно, глубоко и непрерывно.

12. Поза «Приветствие».

Повторите позу 1. При выдохе опустите руки и соедините ладони вместе перед грудью. Стойте во весь рост, ноги параллельно одна другой на ширине бедер. Поднимите грудь и расправьте ребра, смотря прямо перед собой. Вертикально вытяните позвоночник и шею.

Этим упражнением завершается цикл Сурья Намаскар.

Сделайте несколько вдохов в позе «Приветствие», а затем приступите к исполнению следующего цикла. Поза «Приветствие» в положении стоя является 1-й позой 2-го цикла. При следующем вдохе переходите к позе 2 «Поднятые руки», а затем в плавной последовательности повторите все остальные движения.

В последующих комплексах «Приветствие солнцу» следует попеременно менять опорную ногу с ногой, отставляемой назад (это касается поз 4 и 9). В первом цикле левая нога в этих позах находится сзади, а правая стоит впереди. В следующем комплексе поменяйте их, продолжая делать это в каждом новом цикле.

Шавасана (мертвая поза)

В большинстве случаев она дается в конце курса, но начинающему можно практиковать ее и перед занятием, чтобы успокоиться, снять усталость и нормализовать кровообращение.

Кроме того, рекомендуется принимать Шава-сану после выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар.

Д. Халфельд утверждал: «Искусство давать отдых мозгу и силой воли освобождаться от всех забот и тревог, возможно, один из секретов накопления энергии нашими великими людьми».