Йога для стройности, здоровья и красоты
Шрифт:
3. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая и руки вперед. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые. Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд, после этого полностью расслабьтесь.
Когасана (поза ворона)
Время выполнения: от 30 секунд до 2 минут
Уровень сложности:
Дришти:
Физическая польза: укрепляет мышцы ног, раскрывает тазовое дно, выравнивает позвоночник и грудную клетку.
Противопоказания: травма голеностопа, колена.
1. Сядьте на корточки и выровняйтесь в спине. Руки сложите в намасте (традиционном индийском приветствии) на уровне солнечного сплетения. Разведите колени в стороны при помощи локтей, которые поставлены с внутренней стороны бедра.
2. Это упражнение отлично подходит для беременных, так как способствует дополнительному притоку крови к внутренним органам и не дает образоваться застою крови. Оставайтесь в этом положении сколько сможете, затем плавно опустите руки на пол и поднимитесь.
Поза с опорой на подушечки пальцев
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед и вниз
Физическая польза: улучшает равновесие, укрепляет мышцы бедер, удлиняет позвоночник, раскрепощает плечевой пояс, раскрывает грудь, улучшает пищеварение и общее состояние организма в целом.
Противопоказания: высокое артериальное и/или внутричерепное давление, травма колена или голеностопа.
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана, расположив ступни под бедрами.
2. Сохраняя равновесие на левой ноге, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ступню правой ноги и подтяните ее вверх к верхней части переднего бедра левой ноги.
3. Выровняйтесь в спине, потянувшись макушкой головы вверх. С выдохом согнитесь вперед и наклонитесь к полу, пытаясь достать пол пальцами рук. Взгляд плавно перенесите на пол. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно поднимитесь и повторите эту асану в другую сторону.
Гарудасана (поза орла)
Время выполнения: от 30 секунд до 2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед и на кончики пальцев
Физическая польза: укрепляются сухожилия, мышцы рук и ног, удлиняется позвоночник, излечивается ишиас и ревматизм рук и ног.
Противопоказания: травма голеностопа или колена.
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. Поднимите левую ногу и заведите ее за правую. Левое бедро должно скреститься с правым, нога должна обвиться вокруг правой ноги, Так же и руки: перегнув правый локоть через левый, скрестите локти и соедините вместе ладони рук. Пальцы должны напоминать клюв орла, держите кисти рук точно на уровне лица. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
Вирабхадрасана – 3 (поза воина – 3)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и в пол
Физическая польза: укрепляет стопы, лодыжки, бедра, увеличивает равновесие и выносливость мышц, растягивает мышцы бедер и паха.
Противопоказания: травма голеностопа или колена.
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. На выдохе сделайте шаг вперед левой ногой и согните колено под углом 90 градусов. Туловище наклоните вперед и прижмите живот к бедру. Руки вытяните вверх по вертикальной линии, проходящей через слуховой проход.
3. На вдохе, сохраняя равновесие, быстро поднимите корпус. Стоя на левой ноге, одновременно отведите назад правую ногу. Разворачивайте правую ногу так, чтобы стопа и колено были направлены к полу. Стоя на левой ноге, не расслабляйте мышцы опорной ноги. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. Продолжая сохранять напряженность мышц, медленно выходите из этого положения следующим образом: плавно опуститесь вниз в выпаде, дотроньтесь пальцами рук до пола возле левой ноги. Повторите эту асану в другую сторону.