Йога и здоровье. Практическое руководство
Шрифт:
Суставная гимнастика развивает гибкость суставов и является подготовительной к выполнению асан.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ЙОГОВСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЫХАНИЯ
1. Дыхание производить (вдох и выдох) через нос;
2. Перед вдохом сделать энергичный выдох;
3. Упражнение нужно делать сознательно с концентрацией внимания.
Нужно осознать, что в воздухе находится энергия, называемая праной, которая при дыхании усваивается нервными центрами организма, которые трансформируют прану в вид энергии
Эта Жизненная Сила является источником жизни, жизнеспособности организма.
Поэтому при полном йоговском вдохе нужно мысленно представлять, как прана (в виде серебристо-голубой субстанции) проходит через дыхательную систему и усваивается в солнечном сплетении, а на выдохе идет во все клетки тела (укрепляя их), если выдох производится в упражнении «Полное йоговское дыхание». Если же выдох производится при выполнении асаны, то прана поступает в ту часть тела, на которой концентрируется внимание.
ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Техника исполнения. Делается полный йоговский вдох и после секундной паузы — выдох через плотно сжатые губы порциями.
Терапевтический эффект. Очистительное дыхание снимает напряжение и утомление дыхательной системы.
ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ЙОГОВСКОГО КОМПЛЕКСА
1. Йоговские упражнения выполняются утром до завтрака или вечером перед ужином.
2. Упражнения делаются сознательно с концентрацией внимания на определенном органе тела (для каждого упражнения указывается место сосредоточения).
3. Если устали, предварительно отдохнуть в Шавасане.
1. При выполнении асан должен быть положительный настрой, для чего выполняется созерцательная поза. В позе алмаза, расслабив мышцы и удалив лишние мысли, сосредоточиваемся на понятии счастья, или красоты, или доброты. В результате нескольких минут выполнения этой позы улучшается настроение, возникают положительные мысли.
2. Как только встали с постели, нужно выпить стакан воды из Графина (вода стоит в графине сутки), а затем опорожняем кишечник.
3. Затем принимаем контрастный душ: горячая вода, холодная вода, и так 3 раза. Это гигиеническая и закаливающая процедура. Одновременно контрастный душ подготавливает ваши суставы к выполнению йоговских упражнений.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 3-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Упражнение для укрепления мышц живота, 4 варианта — 1 раз
3. Ролик — 10 раз
4. Бхуджангасана — 3 раза
5. Йога мудра — 2 раза
6. Шавасана— 10 мин.
Занятие 4
Программа занятия:
1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.
2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.
3. Анализ выполнения дома комплекса 3-й недели. Выполнение упражнений: полное йоговское дыхание, очистительное дыхание— 15 мин.
4. Освоение новых упражнений: Уддияна Бандха, Капалабхати, Симхасана — 30 мин.
5. Сахар и его заменители. Использование цветочной пыльцы — 25 мин.
6. Задание на дом комплекса 4-й недели — 7 мин.
7. Выполнение комплекса 4-й недели — 25 мин.
8. Шавасана — 8 мин.
УДДИЯНА БАНДХА — ВТЯГИВАНИЕ И ВЗЛЕТ ЖИВОТА
«Бандха» переводится как «замок», «запирание».
Важнейшее упражнение; это по существу начало Пранаямы. Выполняется на выдохе, но движения нет.
Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч (даже чуть шире для устойчивости положения).
Задержка около 15 сек. (затем постепенно прибавлять по 1 сек. в день).
Снять замок, а потом медленно и плавно вдыхать.
Концентрация внимания. На нижней и воротной венах. Представить, что перезаряжается солнечное сплетение, кровь начинает энергично циркулировать, получается отсос крови от этих двух важных вен.
Терапевтический эффект. Улучшает кровообращение, улучшает работу кишечника.
КАПАЛАБХАТИ
Соотношение вдоха и выдоха по длительности 3:1. Упражнение выполняется в любой сидячей позе, а также из положения стоя. Его характерная черта — отсутствие задержки дыхания между вдохом и выдохом.
Сосредоточить внимание на полости носа. Выдохнуть, сделать вдох и сразу же резко вытолкнуть воздух из легких, одновременно сокращая мышцы живота. Снова вдохнуть, расслабив брюшной пресс и также быстро и шумно выдохнуть.
Практически вдох происходит автоматически, он пассивен, основное внимание уделяется выдоху.
ВАРИАНТ КАПАЛАБХАТИ
Сделать вдох через нос, затем, закрыв средним пальцем правой руки левую ноздрю, выполнить Капалабхати через правую ноздрю. Снова вдохнуть через нос и, закрыв правую ноздрю большим пальцем, выполнить упражнение через левую ноздрю.
Терапевтический эффект. Хорошо развивает дыхательные мышцы, диафрагму и легкие. Оказывает благоприятное воздействие на нервную и пищеварительную системы. Массирует органы брюшной полости.
ПОЗА ЛЬВА — СИМХАСАНА
Исходное положение. В позе алмаза.
Техника исполнения. Сделать выдох, затем полный йоговский вдох.
1) Вместе с выдохом высунуть язык наружу, напрячь все мышцы и растопырить пальцы.