Йога-терапия для восстановления зрения
Шрифт:
Различные дыхательные техники подходят для того, чтобы «пробудить» глаза поутру, поддерживать в активном состоянии в течение дня и расслабить вечером перед сном. Предлагаю вам примерную схему, как можно поддерживать видение в нужном режиме в разное время суток, когда глазам приходится «дышать» ускоренно или замедленно в зависимости от обилия впечатлений и условий восприятия.
Капалабхати для раннего утра
Поутру бывает трудно «продрать» глаза, и даже промывание холодной водой не всегда помогает. Капалабхати – это интенсивное энергетическое «промывание черепа» изнутри, захватывающее также глазницы. Дыхание в быстром ритме позволяет быстро включить зрение и осознание, чтобы приступить к повседневной деятельности. После такой «прокачки» вы не будете «досыпать» в транспорте, натыкаться на прохожих, опаздывая в итоге на работу и пробираясь к своему месту, искоса виновато поглядывая на сослуживцев. Вы также не забудете дома ни одной нужной вещи, ибо с самого раннего утра взгляд будет схватывать все вокруг с поразительной точностью. Однако не перестарайтесь: с непривычки после капалабхати может подскочить давление, так что глаза начнет «ломить» от поднимающегося снизу вверх потока энергии. Для страховки после каждого цикла пранаямы встаньте прямо, закройте глаза и прижмите подбородок к груди, не наклоняя голову вниз. Тогда «горловой замок» несколько смягчит «энергетический всплеск», и до глаз он докатится уже мягкой волной. Я сама каждое утро начинаю именно с Капалабхати и считаю эту технику «социально незаменимой», когда нужно моментально включиться в деловую активность, сразу все видеть и понимать.
Техника выполнения. В положении стоя, прочно уперевшись руками в колени полусогнутых ног, вы резко выдыхаете животом через нос, а потом отпускаете мышцы и позволяете произойти естественному вдоху. Выдохи повторяются в быстром темпе в течение периода, пока вы чувствуете себя комфортно. Затем делается пауза, после которой начинается новый период, и так несколько раз. В некоторых школах эта техника называется Бхастрикой. После освоения Капалабхати вы можете перейти к выполнению настоящей Бхастрики, когда усиленно делается не только выдох, но и вдох, к тому же дыхание сопровождается быстрым движением рук. В положении сидя или стоя сожмите пальцы в кулаки, согните руки в локтях так, чтобы кулаки оказались на уровне плеч. Со вдохом резко выпрямите руки вверх, растопырив пальцы, а с выдохом подтяните руки к плечам, снова сжав кулаки. Также повторите несколько циклов произвольной длины, ориентируясь на внутренние ощущения.
Ситкари для знойного полдня
В Индии, как известно, очень жарко, поэтому не удивительно, что среди дыхательных техник многие направлены на охлаждение организма, и прежде всего головы. В умеренном климате это не столь актуально, однако «перегрев» можно понимать и как перевозбуждение нервной системы, связанное с напряжением или раздражением глаз. Охлаждение головы всегда приносит общее успокоение, а охлаждение глаз гораздо эффективнее, когда оно проводится изнутри, а не снаружи. С этой целью хорошо проводить очищение джала-нети холодной водой, которая протекает через носоглотку, остужая глазные нервы. Однако необходимость в такой процедуре чаще возникает в разгар рабочего дня, когда пить воду носом не слишком удобно, а вот «пить охлажденный воздух» намного проще. Конечно, для выполнения пранаямы тоже нужны определенные условия, но на это и существует обеденный перерыв, который вы можете посвятить самовосстановлению. Но ни в коем случае не пытайтесь заниматься пранаямой в прокуренном помещении, в котором даже просто находиться весьма неполезно для ваших глаз, равно как и пыльная улица не место для выполнения дыхательных упражнений. Если в офисе нет комнаты для отдыха, постарайтесь найти пустой холл или тихий дворик, где ваши глаза могут отдохнуть от мелькания лиц и яркого света ламп.
Я приведу простейшие техники для охлаждения глаз изнутри, хотя в действительности их немало. Кроме того, обе они избавляют от голода и жажды, так что не бойтесь посвятить пранаяме часть обеденного перерыва.
Техника выполнения. В положении сидя приоткройте рот, поднеся кончик языка к образовавшемуся отверстию, и втяните воздух со слабым звуком «С-С-С-С-С», отчего по языку внутрь головы заструится прохлада. Сомкните губы и задержите дыхание, пока охлаждение не достигнет глаз, а затем медленно выдохните через нос. Повторите нужное вам число раз, чтобы получить желаемый эффект. Поскольку вдох осуществляется через рот, разумеется, воздух в помещении должен быть достаточно чистым, иначе лучше воздержаться от выполнения этой пранаямы. Если на вас никто не смотрит, вы можете перейти к выполнению Ситали, которая отличается только тем, что язык свертывается трубочкой и слегка высовывается промеж округленных губ. Тогда при втягивании воздуха сквозь образованное отверстие охлаждение языка оказывается более интенсивным.
Сурья-бхедана для ясного дня
Если исключить пики солнечной и деловой активности, то в течение дня нам нужно ровное рабочее состояние. Для того чтобы его поддерживать, можно периодически выполнять пранаяму, которая активизирует в теле канал «солнечной» энергии, питающей также и глаза. Этот канал – Пингала – проходит с правой стороны от позвоночника, начинаясь в области копчика и завершаясь в области носа. Симметрично ему вдоль левой стороны проходит «лунный» канал – Ида, который имеет смысл включать в действие перед сном и обычным отдыхом, а также для успокоения при избыточном возбуждении. Энергия, проходящая по срединному каналу – Сушумне, уравновешена и создает идеальное состояние для медитации, но оно редко подходит для рабочей обстановки даже в интеллектуальной среде.
Поскольку Пингала проходит по всему телу, энергия равномерно распределяется по всему организму, поддерживая системы в тонусе. Речь идет не о пиковом напряжении, а о постоянном умеренном рабочем состоянии, поэтому пранаяму можно проводить по пять минут по необходимости в течение дня прямо на рабочем месте. Разумеется, пребывание на высоком уровне активности потребует от вас сменить режим вечером, иначе вы рискуете «перегреться». Если ваши глаза начали утомляться от напряжения совсем рано, вы можете применить охлаждающие техники, приведенные выше, либо намеренно перевести энергию в «лунный» канал, а перед сном обязательно проделать нади-шодхану, чтобы вернуть тело в уравновешенное состояние и расслабить глаза.
Техника выполнения. В положении сидя на стуле, лучше в одной из медитативных поз, проверьте, чтобы ваш позвоночник был выпрямлен, а голова держалась ровно. Зажмите левую ноздрю и сделайте медленный вдох через правую, мысленно проводя воздух по правой стороне позвоночника до самого копчика. Затем прижмите подбородок к груди, сделав «горловой замок», и задержите дыхание, сохраняя концентрацию в нижней части тела. Когда вы почувствуете тенденцию к обратному движению энергии, зажмите правую ноздрю и сделайте такой же медленный выдох, проводя внимание по левой стороне позвоночника снизу вверх. Итак, вы повторяете все время: вдох справа – выдох влево. Соответственно, если вам нужно активировать «лунный» канал, то вы делаете все наоборот: вдох слева – выдох вправо. Если вы окружены людьми и не в состоянии зажимать ноздри, достаточно использовать любую минутную паузу, чтобы проделать пранаяму с помощью одного лишь мысленного сосредоточения.
Омкара для глубоких сумерек
Техника пения «Ом» относится к мантра-йоге, хотя частично здесь присутствует управление дыханием, поэтому один из моих индийских учителей хатха-йоги органично включал ее в вечерний цикл пранаямы. Вы можете считать ее факультативной, в некотором роде больше пригодной для получения удовольстия, хотя воздействие ее очень благотворно для глаз. Дело в том, что здесь выдох совмещен со звучаним, которое представляет собой гармонизирующую вибрацию. Эта волна энергии с постепенным изменением частоты звука медленно проводится снизу вверх – от солнечного сплетения до центра головы. Таким образом, на завершающем этапе вся энергия в наиболее утонченном и очищенном состоянии концентрируется в области глаз, излучаясь оттуда в окружающее пространство и создавая вокруг головы мощный защитный экран. Пение лучше всего проводить в комнате с мягким освещением, в кругу семьи или среди друзей либо в полном одиночестве. Если ваши близкие захотят принять в этом участие, то эффект будет намного сильнее, создавая поле чистого света не только вокруг вас, но и во всем доме. К тому же вам будет проще расслабиться и закрыть глаза, когда не нужно наблюдать за тем, что делают остальные. При желании вы можете намеренно направлять энергию к глазам или в межбровье, накопливая ее в «третьем глазу». Эта энергия видения пригодится вам на следующий день, когда глазам снова придется много работать.
Техника выполнения. Сидя в медитативной позе, проверьте, чтобы ваш позвоночник был выпрямлен, а голова держалась ровно. Закройте глаза и сосредоточьте внимание в центре груди, где находится сердечная чакра. Сделайте глубокий вдох и на одном долгом выдохе пропойте «А-У-М», смещая при этом внимание от сердца к глазам так, чтобы звук «А» раздавался в груди, звук «У» – в горле, а звук «М» (уже при сомкнутых губах, наподобие внутреннего эха) – в межбровье. Подождите, пока звучание внутри тела замрет, сделайте несколько обычных вдохов-выдохов, а затем повторите пение. Продолжительность такой мантра-пранаямы может быть различной, в зависимости от вашего состояния. Главное, чтобы вы почувствовали свои глаза восстановившимися после трудового дня и могли посвятить вечер любимым занятиям.
Нади-шодхана для темной ночи
Наконец, перед самым сном имеет смысл провести пранаяму, которая позволит вам выровнять состояние сознания и тела, чтобы сон был глубоким и спокойным. Для этой цели хорошо подходит Нади-шодхана (очищение каналов), которой также можно заканчивать практику асан перед расслаблением в Шавасане и проведением Йога-нидры (йогического сна).
Конечно, вы можете воспользоваться и активизацией «лунного» канала, если вам трудно заснуть, но все же лучше привести себя в уравновешенное состояние с помощью Нади-шодханы. Примечательно, что именно в данную технику удобно встроить мягкое движение глазами с выписыванием «восьмерки», что позволит снять все напряжение глазных мышц – ваши глаза действительно будут полноценно отдыхать ночью. Оценить эффект пранаямы вы сможете очень быстро по изменению характера снов: скорее всего, вы просто перестанете их видеть, ибо сон станет гораздо глубже, нежели ранее. Движение глазами следует выполнять не как упражнение, а как массаж, т. е. без специального усилия, а мягко смещая глаза под веками, скругляя углы и не задерживаясь в крайних точках. Это движение должно приносить чувство облегчения и освобождения пространства внутри головы для беспрепятственного вращения глаз, а совмещение его с ритмом дыхания скоро позволит вам и вовсе производить перемещение взгляда не столько с помощью мышц, сколько путем перенаправления энергетического потока. Постепенно у вас возникнет ощущение, что глаза словно плавают на волнах вдоха и выдоха.