Йога Восьми Кругов
Шрифт:
> Дыхание — свободное.
51-52-53-54. УГОЛ В СТОЙКЕ НА РУКАХ — ТОЛАНГУЛАСАНА (ЗСД-51, ЗСД-52, ЗСД-53, ЗСД-54).
Выпрямляем ноги (ЗСД-51, ЗСД-52 или ЗСД-53). Балансируем как можно дольше.
> Дыхание — свободное.
Ставим ступни на пол перед собой и поднимаем таз (ЗСД-54).
> Дыхание — свободное.
Из положения ЗСД-54 выполняем всю «лотосовую» последовательность с самого начала в зеркально симметричном варианте, начав с выпрямления вверх левой ноги.
55-56-57.
Вновь возвратившись в положение ЗСД-54, опускаем таз на пол, «расстилаем» туловище по передним поверхностям бедер (ЗСД-55) — вытянутый наклон сидя (пащчимоттанасана).
Вытягиваем правую руку как можно дальше влево и «цепляемся» правой подмышкой за левое колено. Вытягиваем левую руку вверх, поворачивая плечевой пояс в вертикальное положение. Взгляд направлен на большой палец левой руки (ЗСД-56).
Взявшись правой рукой за левую ступню, а левой — за правую, выворачиваем торс еще сильнее, прижимаем правую сторону спины к передним поверхностям бедер и вытягиваемся вдоль ног. Задние поверхности ног выпрямлены и растянуты до предела, носки подтянуты на себя. Следим за тем, чтобы таз не поворачивался и подошвенные поверхности ступней оставались в одной вертикальной плоскости (ЗСД-57).
> Дыхание — свободное.
Возвращаемся в пащчимоттанасану ЗСД-55 и повторяем скручивание в зеркально симметричном варианте.
Вновь возвращаемся в пащчимоттанасану.
Для непосредственного перехода от старт-сета к стоп-сету практикуется дополнительная связка, составленная из стандартного входа и внутренней связки с выходом в шавасану — позу расслабления лежа на спине. Мы уже знакомы с этим вариантом внутренней связки — он встречался нам в старт-сете.
СТАНДАРТНЫЙ ВХОД
Как и прежде, стандартный вход остается стандартным входом.
1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА — ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (ДС-1).
> Плавный выдох.
2. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-2)
> Жесткий короткий вдох на четверть объема легких.
3. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-3).
> Движение — плавное продолжение вдоха до полного, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.
4. ПРАВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ДС-4).
> Движение — выдох. Фиксация — вдох-выдох-вдох… Выход в основную стойку — выдох.
5. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ДС-5).
>
6. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-6).
> Резкий вдох на одну четверть объема легких.
7. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-7).
> Плавное продолжение вдоха до полного во время движения и выдох-вдох-выдох-вдох во время фиксации.
8. ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ДС-8).
> Наклон в сторону — выдох, фиксация наклона — вдох-выдох-вдох, возвращение в основную стойку — выдох.
9. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ДС-9).
> Плавный выдох.
10. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-10).
> Резкий вдох на одну четверть объема легких.
11. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-11).
> Движение — плавное продолжение вдоха до полного, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.
12. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ДС-12).
> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
13. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (ДС-13).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
14. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — УТТАНАСАНА (ДС-14).
> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.
15. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-15).
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
16. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ДС-16).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.
17. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-17).
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
18. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-18).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.
19. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-19).
> Движение — вдох, фиксация- выдох-вдох.
20. ПРЫЖОК В НАКЛОННЫЙ УПОР (ДС-20).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох-выдох-вдох.
21. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ДС-21).