Йога за 29 дней
Шрифт:
позы свечи – стойки на лопатках;
сцепки рук за спиной.
Проделайте эти упражнения одно за другим три раза, не делая между ними пауз.
День девятый
А теперь повторим все асаны, которые изучили.
Программа дня
Тренировка будет состоять из 14 асан:
• расширения грудной клетки – прогибов вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;
• растяжки позвоночника – наклонов вперед в положении сидя;
• позы кобры – прогибов туловища назад в положении лежа на животе;
• позы треугольника – наклонов влево и вправо из положения стоя, без сгибания локтей и коленей;
• позы бабочки – растяжки мышц промежности в положении сидя;
• подъемов и перекрещивания ног в положении лежа на спине ;
• вращения корпусом ;
• позы полулотоса – сидения со скрещенными ногами;
• половинной позы плуга – подъема прямых ног в положении лежа на спине;
• наклонов в стороны ;
• позы танцовщицы – приседания на носочках с поднятыми за голову руками;
• позы льва – высовывания языка в положении сидя на коленях;
• позы свечи – стойки
• сцепки рук за спиной .
Проделайте эти упражнения одно за другим один раз, не делая между ними пауз, будто вы исполняете сакральный танец. Если трудно проделать все сразу, разбейте тренировку на две части – первые семь поз сделайте утром, а вторую семерку – вечером.
НАПРАВЛЕНИЯ ЙОГИ
Опираясь на учение Патанджали, йога развивалась в разных направлениях. За тысячелетия сформировалось множество течений йоги. Самые известные – это: кундалини-йога, бхакти-йога, карма-йога, джнана-йога, мантра-йога, нидра-йога, раджа-йога и хатха-йога. Все эти йоги не противоречат, а дополняют друг друга, их конечная цель одна и та же, хотя каждая имеет свой предмет сосредоточения.
Кундалини-йога направлена на пробуждение энергии кундалини. «Кундалини» означает «энергия, свитая в спираль». Кундалини символизирует спящую змею, свернутую спиралью в три с половиной витка. Три витка – это три состояния ума: бодрствующий, дремлющий и спящий. Четвертое состояние, охватывающее все остальные, изображено последней половиной витка спирали: это просветление, или самадхи. У обычных людей кундалини пребывает в спящем состоянии в корневом энергетическом центре – Муладхара-чакре. Пробуждение кундалини достигается при помощи сложной системы медитаций, мантр, физических и дыхательных упражнений. Пробужденную энергию нужно заставить двигаться вверх по главному энергетическому каналу, проходящему вдоль позвоночного столба к теменной чакре – Сахасраре. Когда кундалини достигает Сахасрары, человек выходит за границы времени и пространства и становится единым с Богом.
Бхакти-йога – путь к Богу через любовь к Нему. Она подразумевает взращивание любви ко всему, что существует во Вселенной, ибо все это – различные проявления Всевышнего. На начальной ступени огромное значение придается поклонению персональному Богу, присущему любой религии. Когда же адепт освобождается от всех привязанностей, кроме любви к Богу, он начинает видеть Его во всем, что его окружает, – людях, животных, растениях, планетах, звездах – и растворяется в Предмете своего поклонения.
Карма-йога – это йога действия, или труда. Слово «карма» означает «действие», «работа». Основная идея карма-йоги такова: человек должен трудиться не ради богатства, успеха или еще каких-то земных благ, а ради самой работы и приносимой ею пользы другим.
Для адепта карма-йоги обязателен отказ от результатов своего труда, то есть надо добросовестно выполнять свои обязанности, но не быть привязанным ни к занятию, ни к материальным вознаграждениям, которые оно приносит. Бескорыстный труд без ожидания результата – хорошего или плохого – освобождает от эгоизма, расширяет сознание и приводит в конце концов к осознанию единства Мироздания и слиянию индивидуального сознания с Божественным.
Джнана-йога – это йога разума, рассматривающая религию как науку. Адепт не слепо верит в Бога, а рассуждает о Нем, руководствуясь установкой, что целое можно познать, изучая его части. Он медитирует на такие понятия как «время», «пространство», «карма». Сосредоточение на этих глобальных категориях выводит человека за рамки индивидуального сознания и дает понимание истинной сути Вселенной.
Мантра-йога предполагает повторение сакральных словесных формул на санскрите. При помощи особых звукосочетаний адепт может воздействовать на свой организм – накапливать энергию, излечивать заболевания, развивать в себе позитивные качества, избавляться от дурных привычек, формировать события своей жизни. Мантры вводят индивидуальные вибрации энергетики человека в резонанс с Космическими, что приводит к слиянию индивидуальной души с Богом.
Нидра-йога является мощной техникой физического, умственного и эмоционального расслабления. Но это расслабление не имеет ничего с тем, что у большинства людей ассоциируется с отдыхом – развалиться на диване перед телевизором, вооружившись чашкой кофе, бутылкой пива или сигаретой. Со стороны может показаться, что практикующий нидра-йогу просто спит, на самом же деле он находится в глубокой релаксации, а его сознание активно. На грани сна и бодрствования происходит погружение в сокровенные недра психики и за счет этого – наполнение Силой, которой можно распорядиться как угодно – направить на приобретение знаний, творчество, исцеление, духовные практики. Нидра-йога приводит к высшим состояниям сознания и в конечном итоге к самадхи.
Раджа-йога – высшая из йог (раджа – «царь»). Основная цель практикующего раджа-йогу – концентрируя сознание на своем внутреннем пространстве, познать свою внутреннюю суть. Согласно учению раджа-йоги, материальный мир есть грубая проекция тонкого мира. Внутренний мир – причина, внешний мир – следствие. Упражнениями раджа-йоги можно развить чудесные психические способности – сиддхи, но они являются не целью практикующего, а «побочным эффектом». Конечной цели йоги – единения с Космическим сознанием – достигает только тот, кто способен отречься от использования сиддх.
Хатха-йога – лестница, которая ведет к вершинам йоги. Именно к ней относятся упражнения, собранные в этой книге. Без хатха-йоги освоить прочие разновидности йоги невозможно, это фундамент. Хатха-йога работает с физическим телом. Она является сводом оздоровительных упражнений – асан и пранаям. Путем тренировки физического тела хатха-йога выводит сознание на более высокий уровень. Поскольку психика и тело взаимосвязаны, освобождаясь от мышечных зажимов и энергетических блоков – нарушений естественной циркуляции жизненной энергии (праны) в теле, человек становится уравновешенным, избавляется от потока надоедливых мыслей и беспокоящих эмоций. Асаны делают тело гибким и красивым, нормализуют обмен веществ и работу внутренних органов, закаливают нервную систему. Во время выполнения асан тело принимает различные позы, имитирующие те или иные творения Бога – от дерева до просветленного мудреца, что дает ощущение единства с бесчисленными проявлениями Бога. Пранаяма направлена на гармонизацию индивидуального дыхания с Космическим. Занятия пранаямой исцеляют телесные недуги, успокаивают ум, развивают способность к концентрации внимания и контролю над эмоциями, что в какой-то момент приводит к самадхи – слиянию с Богом. Без освоения хатха-йоги нереально освоить другие йогические практики: если энергетические каналы загрязнены, а ум беспокоен, это будет самообман или, как я обычно выражаюсь, пустая йога.
День десятый
Наша десятая тренировка предполагает разучивание трех новых асан.
Половинное скручивание позвоночника
• Эффект
Это единственное упражнение, которое скручивает позвоночник вправо и влево. Оно устраняет все деформации позвоночника и оказывает полезный эффект на нервную систему печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник и почки.
За счет увеличения снабжения кровью позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, до максимума упражнение оказывает возрождающий эффект на весь организм.
Психологический эффект этой асаны – уверенность в себе, решимость, настойчивость.
Сядьте с прямой спиной, вытянув перед собой ноги. Расслабьтесь, контролируя вниманием тело. Подтяните к себе левую ногу и расположите левую пятку возле промежности, держа левое бедро прямо.
Согните в колене правую ногу и поставьте правую стопу на пол. Возьмитесь за правую лодыжку обеими руками.
Перенесите правую ногу за левое колено – правая пятка должна его касаться.
Вытяните левую руку по правую сторону от правого колена и положите ладонь на левое колено. Правой ладонью упритесь в пол за спиной.
Голова, шея, плечи и корпус при этом разворачиваются вправо, подбородок выводится в одну линию с левым плечом.
Взгляд переведите назад настолько далеко, насколько возможно.
Голову и позвоночник держите вертикально.
И последнее: заведите опорную руку за спину так, чтобы внутренняя сторона ладони смотрела наружу.
Сохраняйте это положение от 5 до 30 секунд – до тех пор, пока не почувствуете напряжение, и выйдите из асаны, выполнив все действия в обратном порядке. Повторите асану в другую сторону.
Поза лука
• Эффект
Эта асана стимулирует функции половых желез и щитовидной железы, активизирует работу органов брюшной полости, повышает эластичность позвоночника. Рекомендуется женщинам при расстройствах менструального цикла.
Исходное положение – лежа на коврике лицом вниз, лоб прижат к полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, кисти рук держат одноименные лодыжки. Внимание контролирует тело – пробегитесь лучиком внимания по всем мышцам, убирая из них напряжение.
Плавно оторвите от пола сперва голову, затем грудь и бедра, подтяните их как можно выше.
Отогнитесь назад, насколько это возможно на сегодняшний день, и посмотрите вверх. Вы должны лежать, опираясь только на живот.Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, потом медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь, полежите немного.
Внимание ! Эта асана противопоказана людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца, язвой желудка, колитом, грыжей или смещением межпозвоночных дисков.
Те, кто перенес полостную операцию, не должны выполнять эту асану до полного восстановления.
Позу лука не следует выполнять беременным женщинам.
Поза риши
• Эффект
Поза полезна при болях в позвоночнике, являющихся следствием малоподвижного образа жизни.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Медленно и плавно поднимите руки вперед, ладонями вниз. Взгляд сосредоточен на пальцах рук.
Как можно медленнее начните поворачиваться влево, удерживая взгляд на кистях. Скручивание идет в области поясницы. Поворачивается только туловище, ноги остаются на месте. Удерживайте взгляд на тыльных поверхностях ладоней и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Скручивание идет на 90 градусов. Оставайтесь в этой позе от 5 до 30 секунд.
Теперь так же медленно и плавно скручиваемся в другую сторону и остаемся в такой позе до 30 секунд.
Медленно возвращаемся в исходное положение, плавно разводим руки в стороны и наклоняемся в такой позе вперед с поворотом туловища влево. Ладонь левой руки ложится на переднюю поверхность правой голени.
Колени остаются прямыми.
Взгляд следует за левой ладонью до крайнего нижнего положения.
Неподвижно удерживайте эту позу от 5 до 30 секунд. Потом, не отрывая подошв от пола и не сгибая рук, медленно развернитесь в другую сторону. Правая ладонь ложится на переднюю поверхность левой голени. Если вам трудно принять крайнее положение, просто опустите руку как можно ниже вдоль ноги.
Помните, что глаза должны видеть тыльную сторону поднятой ладони, а колени – оставаться прямыми. Задержитесь в этой позе до 30 секунд.
Медленно вернитесь в вертикальное положение.
Сведите руки вместе перед собой.
Программа дня
Комплекс дня состоит из трех асан:
• половинного скручивания позвоночника – скрещивания ног в положении сидя;
• позы лука – прогибов назад верхней и нижней частей тела из положения лежа на животе;
• позы риши – скручиваний позвоночника с вытянутыми в стороны руками.
Проделайте эти упражнения одно за другим еще раз, не делая между ними пауз.
День одиннадцатый
Начинаем тренировку с повторения трех вчерашних асан. Проделайте их друг за другом, без пауз, а после приступайте к изучению двух новых упражнений.
Поза удовольствия
• Эффект
Эта асана укрепляет мышцы паха и таза, поддерживает в здоровом состоянии почки, простату и мочевой пузырь, восстанавливает эластичность суставов коленей, бедер и лодыжек, снимает напряжение с крестцового отдела позвоночника.
Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой. Расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы.
Согните левую ногу и подтяните стопу по направлению к телу, уложив ее так, чтобы пятка касалась паховой области.
Точно так же согните правую ногу и подтяните стопу по направлению к телу. Поднимите левое колено и вдвиньте правую стопу с развернутой вверх подошвой под левое бедро. Теперь ноги свободно скрещены в области лодыжек.