Йога. Домашние тренировки
Шрифт:
Повернув ладони внутрь, вдыхаем, поднимая выпрямленные руки через стороны вверх и перемещая плечи назад и вниз. В момент, когда внутренние стороны рук вытягиваются вверх, ладони должны «смотреть» друг на друга. Важно при выдохе оттягивать позвоночник вверх, держа ладони вместе или на расстоянии, однако сохраняя руки прямыми и следя, чтобы голова находилась по центру.
На выдохе опускаем левую ногу и руки вниз, возвращаясь в исходное положение. Затем асана повторяется на другой ноге.
Основной комплекс асан. Вриктасана (асана «Растягивание позвоночника с базовым смещением ноги»)
Основной комплекс асан. Уттхита Триконасана (асана «Повороты»)
Эффект: достижение сбалансированности дыхания, повышение способности к концентрации и сосредоточению.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине 100–120 см. Поворачиваем правую ногу и ступню на 90° наружу вправо, а подушечку левой ноги — на 30° внутрь.
Устанавливаем ноги прямо, подтягиваем мышцы бедра и колени вверх. Важно, чтобы вес тела был равномерно распределен между ногами. Вдыхая, поднимаем руки на высоту плеч. Выдыхая, горизонтально вытягиваемся от лопаток до кончиков пальцев рук.
Вдыхаем и выдыхаем, растягивая правую руку и правую сторону туловища с одновременным поворотом грудной клетки вправо, добиваясь, чтобы правая сторона туловища стала параллельной полу при условии прямого позвоночника. Правая кисть при этом лежит на правой ноге или на полу.
При каждом вдохе следует направлять усилие на выравнивание ступней и ног. Внешняя часть пятки левой ступни должна быть крепко прижата к полу в момент поворота левой ноги наружу через левое бедро.
Вернувшись в исходное положение, повторяем упражнение в другую сторону.
Основной комплекс асан. Уттхита Триконасана (асана «Повороты»)
Основной комплекс асан. Уттхита Парсваконасана (асана «Спиральные перемещения»)
Эффект: повышение гибкости костей конечностей, профилактика зажимов суставов.
Исходное положение показано на рисунке. На выдохе оттягиваем правую руку и туловище, сильно устремляясь влево до тех пор, пока левая сторона туловища не соприкоснется с левым бедром. Левая кисть должна быть установлена на полу сзади левой ступни. Вес удерживается на левой ступне, правая рука вытягивается над головой, образуя прямую линию от правой ступни до правой кисти.
Вдыхая, сосредоточиваемся на опорных точках, твердо упирая наружную часть левой пятки в пол и удерживая вес на левой ноге. Поворачивая ноги наружу, в стороны друг от друга, следим за неподвижностью правого колена. На выдохе отводим заднюю ногу. Завершая асану, на вдохе перемещаем туловище вверх и возвращаемся в исходное положение. На выдохе выпрямляем переднюю ногу, поворачиваем стопы вперед и прыжком возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону.
Основной комплекс асан. Уттхита Парсваконасана (асана «Спиральные перемещения»)
Основной комплекс асан. Вирабадрасана 1 (асана «Интенсивный вывод ноги»)
Эффект: стимуляция кровообращения, деятельности головного мозга.
Исходное положение — стоя. Выдыхая, разводим ноги в стороны на расстояние 120–130 см. На вдохе поднимаем прямые руки через стороны над головой, смещая плечи вниз от ушей и повернув ладони друг к другу. Одновременно стопа правой ноги поворачивается на 90° наружу вправо, левая стопа — на 60° внутрь вправо.
Выдыхаем, поворачивая таз, туловище, плечи и руки в направлении правой стопы. Вдыхая, поднимаем свод левой стопы. На следующем выдохе сгибаем правое колено, пока оно не повиснет над правой пяткой, правая голень при этом перпендикулярна полу. Вес должен равномерно распределяться на обе ноги. Если асана выполняется правильно, вы ощутите, что подъем сводов стоп уравновешен весом, а колено отведенной назад ноги выпрямлено.
Завершается асана вдохом с выпрямлением правой ноги и поворотом стопы вперед. На выдохе в прыжке возвращаемся в исходное положение.
Основной комплекс асан. Вирабадрасана 1 (асана «Интенсивный вывод ноги»)
Основной комплекс асан. Вирабадрасана 2 (асана «Интенсивный вывод ног и рук»)
Эффект: стимулирование памяти, работоспособности, стрессоустойчивости.
Исходное положение — стоя, ноги разведены на расстояние 120–150 см. На выдохе поворачиваем правую стопу на 90° вправо, а левую — на 30° внутрь в направлении правой ноги.
Следим за тем, чтобы левая нога оставалась прямой и напряженной. Выдыхая, поднимаем правое бедро вверх так, чтобы в момент сгиба правого колена коленная чашечка не нависала над правой пяткой. В идеале правое бедро должно быть поднято как можно выше и параллельно полу, а правая голень — перпендикулярна. Своды стопы при этом подняты, колени повернуты в противоположные стороны.
На вдохе поднимаем руки до уровня плеч, разведя их в стороны от туловища и одновременно оттягивая до кончиков пальцев — так, чтобы в области подмышек ощущалось напряжение. Голова при этом повернута так, чтобы кисть находилась в обзоре. На следующем выдохе оттягиваем и вытягиваем позвонки вверх, взгляд направлен на пальцы передней руки. Поочередно повторив асану для каждой из сторон, возвращаемся в исходное положение прыжком.
Основной комплекс асан. Вирабадрасана 2 (асана «Интенсивный вывод ног и рук»)
Основной комплекс асан. Вирабадрасана 3 (асана «Птица»)
Эффект: общая гармонизация, поднятие тонуса, снятие психического напряжения.
Исходное положение — стоя. На выдохе вытягиваем вперед руки и туловище так, чтобы грудная клетка оказалась подведенной к правому бедру. Вдыхаем и снова выдыхаем, перемещая вес над правой ногой (руки по-прежнему вытянуты и расположены на одной линии с ушами).