Защити свое тело - 2. Оптимальное питание

Баранова Светлана Васильевна

Избыток витамина D накапливается в печени.

Симптомы недостаточности: недостаток кальциферола в рационе детей приводит к возникновению рахита, когда нарушается нормальный процесс костеобразования, затормаживается появление первых зубов. У взрослых сопровождается явлениями остеопороза (кости становятся хрупкими из-за вымывания солей кальция) и вялостью мускулатуры.

Витамин Е (токоферол)

Физиологическая

функция: витамин размножения, необходим для нормального протекания беременности и вскармливания потомства; способствует образованию сперматозоидов; является физиологическим антиоксидантом (останавливает процесс засорения межклеточных пространств продуктами окисления), что имеет значение для профилактики старения.

Суточная доза: 10–12 мг.

Источники: растительные масла, зелёные части растений, салат, капуста, семена злаков, яичный желток, сливочное масло, молоко.

В организме откладывается в мышцах, поджелудочной железе, жировой ткани.

Симптомы недостаточности: угнетение половых желёз, мышечная дистрофия, нарушение целостности эритроцитов, жировая инфильтрация печени, дегенеративные изменения в сердечной мышце, потеря способности к нормальному вынашиванию плода, что сопровождается выкидышами или бесплодием.

Витамин К (филлохинон)

Физиологическая функция: антигеморрагический витамин, принимает участие в механизме свёртывания крови; ускоряет заживление ран; обладает болеутоляющим и антибактериальным действием. Его функцию подавляет салициловая кислота, содержащаяся в аспирине.

Суточная доза: 1,8–2,2 мг.

Источник: белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, морковь, ягоды рябины, каштановые орехи, картофель, бобовые овощи, пшеница, овёс, зелёные листья каштана, крапивы, люцерны, шпината.

Синтезируется в толстом кишечнике в присутствии желчных кислот.

Симптомы недостаточности: снижение коэффициента свёртываемости крови, кровотечения, внутренние кровоизлияния.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Физиологическая функция: противоцинготный витамин, активизирует ферменты, способствующие депонированию межклеточных цементирующих веществ; участвует в усвоении железа, образовании гемоглобина, регенерации повреждённых тканей; отвечает за эластичность и прочность сосудов; обладает антитоксическим действием по отношению ко многим токсинам микробного происхождения (дифтерийному, туберкулёзному, дизентерийному и др.); повышает иммунитет; участвует в образовании гормонов коры надпочечников и щитовидной железы; блокирует синтез токсинов в организме, нейтрализует действие различных ядовитых веществ.

Суточная норма: 50–100 мг.

Источники: зелёные части растений, овощи, фрукты, плоды шиповника, чёрная смородина, перец, салат, хрен, капуста, укроп, проросшие зёрна пшеницы, хвоя.

Симптомы недостаточности: ломкость и повышенная проницаемость стенок сосудов, кровоточивость капилляров, что сопровождается деструкцией опорных тканей, болями в ногах и суставах, повышенной утомляемостью, понижением температуры тела, похуданием, общей слабостью, одышкой, болями в сердце и сердцебиениями. Более глубокая недостаточность способствует возникновению цинги, для которой характерна кровоточивость дёсен, сопровождаемая кариесом, расшатыванием, разламыванием и выпадением зубов.

Витамин В₁ (тиамин)

Физиологическая функция: антиневритный витамин, играет большую роль в регуляции углеводного, жирового, минерального и водного обменов; оказывает благоприятное воздействие на клеточное дыхание; участвует в укреплении нервной системы.

Суточная доза: 1,4–2,4 мг.

Источники: ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, бобовые, картофель, капуста, морковь, орехи, гречневая и овсяная крупы, молоко и молочные продукты.

Синтезируется бактериями кишечника.

Симптомы недостаточности: окисление углеводов происходит не до конца. В тканях накапливаются промежуточные продукты обмена (пировиноградная и молочная кислоты), нарушающие процессы передачи нервных импульсов. Это приводит к общему недомоганию, психической подавленности, головным болям, потере памяти на недавние события, бессоннице, нарушениям в сердечно-сосудистой системе (сердцебиения, боли в области сердца), желудочно-кишечном тракте (потеря аппетита, запоры).

Витамин В₂ (рибофлавин)

Физиологическая функция: повышает остроту цветоразличения, улучшает ночное зрение; входит в состав ряда ферментов, участвующих в обмене углеводов, синтезе белков и жиров; оказывает регулирующее влияние на функции центральной нервной системы и печени; стимулирует образование эритроцитов.

Суточная доза: 2–3 мг.

Источники: хлеб грубого помола, яичный желток, грибы, свежие овощи, дрожжи.

Симптомы недостаточности: нарушение синтеза белка, исчезновение из печени гликогена, торможение образования аминокислот, нарушение сердечной деятельности и кровообращения. О недостатке витамина В₂ свидетельствуют зуд и резь в глазах, конъюнктивит, снижение зрения в сумерках, специфическое воспаление слизистой оболочки языка и губ, особенно у уголков рта, общая мышечная и сердечная слабость.

Витамин В₃ (пантотеновая кислота)