Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто
Шрифт:
В 8 вечера вы решаете приготовить обед на завтра, берете хорошую книгу и чашку травяного чая и начинаете расслабляться, чтобы уже через час пойти спать. Вы быстро засыпаете и крепко спите всю ночь — все благодаря достаточно низкому уровню кортизола и стабильному уровню сахара в крови.
Это похоже на ваш типичный день? Скорее всего, нет.
Предлагаем рассмотреть более распространенный сценарий. Ваш день начинается с того же раннего утра, но оно сильно отличается от того утра, о котором мы только что поговорили.
В основном из-за ваших привычек питания,
Будильник звенит в 7 утра, потом опять в 7:09, потом в 7:18. Встав наконец с кровати, вы идете на кухню, чтобы выпить свою первую за день чашку кофе. По утрам уровень «вашего» кортизола аномально низкий (дисфункция, обусловленная полной стресса жизнью и усугубленная нездоровыми привычками питания). Значит, ваше самочувствие оставляет желать лучшего. Прежде чем выйти на работу, вы перекусываете на ходу маложирным кексом, бананом и запиваете апельсиновым соком. Но все же на работе не можете устоять перед чашкой кофе с молоком.
Поскольку ваш завтрак представляет собой практически сплошные быстро переваривающиеся углеводы (и сахар!), он очень быстро повышает уровень сахара и инсулина в крови, агрессивно направляя энергию в печень и мышцы. Это помогает вам бодро начать день, но уже к 10 утра большое количество инсулина извлекло из крови слишком много сахара — значит, вы испытываете спад энергии, если у вас устойчивость к инсулину. Такой стрессовый спад провоцирует кортизоловую реакцию, которая использует глюкагон, чтобы вернуть в нормальное русло уровень сахара. Глюкагон расщепляет гликоген в печени и увеличивает количество сахара в крови, но поскольку вы слишком зависите от глюкозы для получения энергии, то не можете в этих целях эффективно использовать накопленный жир.
Ваш мозг интерпретирует такое событие как: «Нуждаюсь в энергии прямо сейчас!» — именно поэтому вы вынуждены выпить очередную чашку кофе и съесть зерновую булочку. Поскольку работа у вас сидячая, место в вашей печени и мышцах еще не освободилось. Углеводы, которые вы получили из булочки, используются в качестве топлива, а избыточное топливо консервируется (или остается циркулировать в кровотоке).
В полдень вы съедаете небольшой сэндвич (хлеб из цельных злаков, куриная грудка, маложирный сыр и горчица), небольшую пачку картофельных чипсов и выпиваете диетическую колу. И снова продукты, богатые углеводами, поднимают уровни сахара и инсулина, а кофеин в коле провоцирует стрессовую реакцию кортизола — и все это приводит к скоротечному всплеску энергии. Несмотря на то, что в курице есть немного белка, попытка глюкагона выделить законсервированную энергию отходит на задний план из-за повышенного уровня инсулина, и ваш организм снова использует сахар в качестве топлива, консервируя жир и накапливая триглицериды в крови (печени).
Несколько часов спустя инсулин спровоцировал снижение уровня сахара в крови. Это значит, что уже к 3 часам дня вы получаете тройной полуденный «бонус»: вы устали, голодны, сознание затуманено. К счастью, под рукой всегда есть что-то для такого случая, и вы радуете свой организм гранола-батончиком [17] и маложирным йогуртом. Неудивительно, что такой богатый углеводами перекус снова повышает вашу энергию и утоляет голод.
На работе суматоха, и уже к 4 часам ваш мозг отказывается функционировать, поэтому вы решаетесь на маленькую чашечку кофе (с молоком и чайной ложечкой сахара), чтобы дотянуть до конца дня. Кофеин провоцирует очередную реакцию кортизола, обеспечивая вас энергией. Некоторое время это работает, но к 5:30, когда вам пора идти домой, вы напряжены, измучены и капризны.
17
Популярный перекус — почти мюсли, сформованные в батончики, с сухофруктами, орехами, медом или сиропом. Прим. ред.
Вы готовите себе курицу в сыре и зеленый салат. Чтобы снять напряжение, наливаете бокал красного вина. Ввиду устойчивости к лептину, съедаете больше, чем требуется организму, и к моменту, когда кладете вилку на тарелку, чувствуете, что съели слишком много.
Но уже спустя несколько часов ваш организм неумолимо требует чего-нибудь сладкого. Обезжиренный йогурт, мороженое? К 9 вечера большой порции как не бывало.
После трудового дня вы измотаны. Но из-за нестабильности уровня сахара в крови и постоянного пополнения кофеиновых запасов в организме (это провоцирует стрессовую реакцию), а также из-за нездорового сна уровень кортизола в организме выше положенного. Организм не хочет спать, и до 11:30 вы сидите перед телевизором или компьютером. Ночью вы плохо спите, постоянно ворочаясь, пока будильник не сообщает о том, что наступил новый день.
Учитывая переедание, устойчивость к лептину и инсулину, увеличение массы тела, нарушения чувства голода, а также постоянные всплески и спады энергии, ваш день нельзя назвать приятным.
То, что происходит вечером, смахивает на гормональный дисбаланс. В конце дня устойчивость к лептину и повышенный уровень кортизола (из-за нестабильного уровня сахара в крови и постоянных кофеиновых «ударов») вызывают голод и тягу к сладкому даже после того, как, казалось бы, вы хорошо поужинали — именно поэтому вам сложно заснуть (и крепко спать).
Но даже несмотря на то, что день, который мы только что описали, не был таким уж отличным, он ведь и крайне плохим не был, не так ли?
Вы все же употребляли в пищу относительно «здоровую» еду, чувствовали себя достаточно хорошо и у вас всего-то несколько лишних килограммов. Может, с вами все в порядке?
А может, и нет — ведь гормональный дисбаланс невидим. Проблемы, связанные с питанием, не всегда видны на радаре вашего организма. Вам не обязательно ощущать на себе симптомы дисбаланса уже сегодня, но когда-нибудь наступит час расплаты. Предлагаем рассмотреть последствия такого жизненного и диетологического сценария (спустя несколько месяцев или даже лет).
В конце концов, это ведь типичный день для большинства из нас.
Вы набрали 7 (хорошо, 9) кг за последние три года. Врач говорит, что у вас высокий уровень сахара в крови, высокое давление и есть риск скорого развития диабета. Вы не знаете, как вы к этому пришли, ведь до сих пор избегаете еды с «пустыми калориями» и питаетесь маложирными продуктами. Но вы бегаете по замкнутому кругу переедания, повышающейся устойчивости к лептину и инсулину и еще более нарушенного ритма кортизола. Ваши дела идут НЕХОРОШО.
После очередной бессонной ночи звонит будильник. Аномально низкий уровень кортизола превращает утреннее пробуждение в пытку. Чашка кофе поможет вам принять душ.
Нарушенный ритм кортизола мешает проголодаться к завтраку, поэтому вы заставляете себя съесть горсть снэков с обезжиренным молоком, кусочек тоста из цельной пшеницы с маслом и выпить еще одну чашку кофе.
Маложирный и небогатый белками завтрак с высоким содержанием углеводов быстро повышает уровень сахара в крови и вызывает непропорционально высокую инсулиновую реакцию (ваш организм все еще устойчив к инсулину). Это наносит удар вашему организму, повышая риск развития целого ряда заболеваний и состояний, связанных с неправильным образом жизни.