Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто
Шрифт:
Как правило, через несколько недель после внесения диетологических изменений вы будете готовы сами встать за штурвал создания собственного плана питания. Это, возможно, самый важный этап всей программы.
Как только будете готовы, начинайте корректировать свое меню, полагаясь на сигналы организма.
Мы обеспечили вас всем необходимым. Самое время избавиться от страховки. Существует три причины, по которым мы уверены, что вы прекрасно справитесь с управлением своим рационом.
1. Вы строили новые отношения с едой: проводили время с пищей, тщательно ее пережевывали, наслаждались каждым кусочком
2. Вы заполняли свою тарелку хорошей едой: той, которая не будет манипулировать вашим разумом или вашими гормонами.
Таким образом.
3. Вы сможете доверять сообщениям, которые посылает вам ваш организм.
Возможно, впервые в жизни вы можете полагаться на свой организм, когда он говорит о своих потребностях. Теперь вы принимаете правильные диетологические решения и общаетесь с едой на новом уровне. Вы знаете, что если вы голодны, то на самом деле голодны (а не просто испытываете тягу или приступ гипогликемии). И что вы делаете? Правильно, вы едите!
Когда вы сыты, вы знаете, что на самом деле сыты, поскольку предоставили своей еде достаточно времени, чтобы послать в мозг правильный сигнал, а ваши гормоны работают так, как должны работать, чтобы регулировать ваш аппетит. И что вы делаете? Правильно, вы прекращаете есть!
А если между приемами пищи вы испытываете чувство голода или у вас затуманенное сознание, уровень вашей энергии падает, как и ваши показатели в тренажерном зале или на спортплощадке, вы можете предположить, что недостаточно едите. И что вы делаете? Правильно, вы постепенно увеличиваете порции!
Видите? Вы уже отлично справляетесь с поставленной задачей!
Вот как это работает.
Планируйте Прием пищи 1, полагаясь на свое мнение и наши рекомендации. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу, расслабьтесь, позволяя ей перевариться. Оцените свое состояние через пятнадцать-двадцать минут. Вы все еще голодны? Если да, продолжайте есть — в частности, налегайте на белок и жир. Затем оцените уровни голода, энергии и ваше общее состояние и настроение между приемами пищи. Испытываете ли вы за час до ужина острое чувство голода? Снизился ли уровень энергии? Чувствовали ли вы раздражительность, усталость или спутанность сознания? Если да, то порция при следующем приеме пищи должна быть больше предыдущей.
Вносите изменения понемногу. Не стоит в два раза увеличивать размер порции только потому, что вы заметили легкое чувство голода между приемами пищи. Попытайтесь добавить больше белка и жира и посмотрите, поможет ли это. Если поможет, это ваша новая персонализированная схема. Если нет, добавьте еще немного жира — это отличный регулятор. Продолжайте небольшими порциями добавлять жир до тех пор, пока не достигнете нужного уровня — достаточного количества пищи для поддержания уровня активности, энергии и аппетита, но при этом не слишком большого, который может привести к вялости или увеличению веса.
Ваша личная схема со временем изменится. По мере изменения уровня активности, снижения веса или увеличения мышечной массы ваши потребности в питательных веществах тоже будут меняться. Поэтому постоянно внимательно прислушивайтесь к сигналам, а не надейтесь, что «идеальная» сегодня схема будет хорошо подпитывать вас через год.
Итак, мы у цели — отныне вы специалист по диетологическому планированию!
Примите наши поздравления!
Программа Whole30
Глава 17
Введение в программу
До сих пор наши с вами отношения были пассивными. Мы постоянно брюзжали, а вы внимательно и терпеливо слушали, и однонаправленный поток мыслей представлял собой монолог. Вы поглощали поступающую от нас информацию, но не стремились вступать в дебаты.
В предыдущей главе мы предложили вам стать активным участником процесса. Предоставили схему планирования питания и нацелили вас на принятие самостоятельных решений, корректируя размер порций и меню. Но сейчас мы подошли к переломному моменту в наших отношениях. Нам кажется, что вы полностью готовы взять на себя ответственность за свое здоровье и свою диетологическую программу. Мы не сделаем это за вас. Если честно, мы и не хотим делать это за вас.
Мы фанаты подхода: научить ловить рыбу [52] . Мы сделали все от нас зависящее, чтобы научить вас разбираться в еде, которая отбирает ваше здоровье, и в еде, которая делает вас здоровее. Но пока все это для вас — теория, основанная на признанных научных фактах и нашем собственном обширном опыте. Просто теория. Ведь вас не было ни на одном из научных экспериментов, о которых мы говорили. К сожалению, скорее всего, мы с вами никогда не встречались, то есть лично вы не являетесь частью нашего опыта.
52
Эту мудрость приписывают Конфуцию — лучше научить голодного ловить рыбу, чем все время кормить его рыбой. Прим. ред.
Все же мы можем высказать предположение о том, как должен выглядеть ваш оптимальный рацион. И если вас устраивает, что мы до конца жизни будем указывать вам (что вам есть, а что нет), можете пропустить эту главу. Но нам кажется, вас это не устраивает. Нам кажется, вы хотели бы знать наверняка, каким образом еда — особенно та, которую мы описывали как менее здоровую, — влияет на ваше здоровье. Нам кажется, вы хотели бы сами знать, стоит ли включение в ваш рацион таких продуктов этого риска. Нам кажется, что отныне вы предпочтете самостоятельно принимать грамотные и информированные решения о собственном питании.
Мы тоже этого хотим. Но это значит, что сейчас вам придется сделать шаг вперед. Вы готовы. Время пришло.
Будем честны — программа Whole30 строгая. Она требует полной отдачи в течение тридцати дней радикального изменения рациона. Правила ясны и не допускают замены или исключений. Поверьте, если бы был другой, менее жесткий способ достижения такого же успеха, мы рассказали бы вам о нем. Но наука и наш опыт подсказывают, что «мелкие шажки» и «умеренность» неэффективны для изменения ваших привычек на долгосрочую перспективу.