Здоровый похудизм. Как перестать заедать стресс и расстаться с лишним весом

Меглинская Евгения

4. Гормон стресса, кортизол, может оставаться в крови несколько часов, поэтому эти реакции продолжаются и продолжаются.

5. Не успев отойти от стресс-ответа, не восстановив силы, не расслабившись, вы снова думаете о чем-то неприятном – например, о том, что после работы вам еще нужно доделать отчет, приготовить ужин, сделать с детьми уроки, убраться и т. д. Мозг считает, что вы уже делаете все это одновременно, причем не слишком рады этому, и потому активирует симпатический отдел автономной нервной системы. Он, в свою очередь, запускает реакцию стресс-ответа разной степени интенсивности (в зависимости от силы неприятных эмоций).

И это может продолжаться круглые сутки, день за днем и месяц за месяцем. Например, в моей жизни, начиная лет с трех, стресс был чем-то настолько привычным, что

очень долгое время, вплоть до 27 лет, я не осознавала, что нахожусь в состоянии стресс-ответа большую часть дня. Когда родители развелись, мы с мамой вернулись в дом бабушки (маминой мамы), где вместе с нами жил мамин брат. К сожалению, он страдал химическими зависимостями, а у бабушки был довольно сложный характер. Она была искренним и любящим человеком, но со взрывным темпераментом и неумением контролировать эмоции. Постоянно случались скандалы, крики и ругань, иногда драки, и для меня дом никогда не был безопасным местом. Все это не давало расслабляться, доверять миру и ощущать покой. Наоборот, я привыкла тревожиться и напрягаться с самого детства, а многие годы жизни в такой ситуации только укрепили эту привычку. Тревога влечет за собой активацию симпатической нервной системы, реакцию «бей, беги или замри» и стресс. Если в вашем детстве случались какие-то травматичные события или не было эмоционально теплой и безопасной привязанности, то ваш мозг тоже мог привыкнуть быть в напряжении: следить, все ли спокойно вокруг, подстраиваться под других людей и их настроение. Кроме того, мозг запоминает эти действия через повторение и формирует паттерн – привычку. Паттерн тревожиться, подстраиваться под других, напрягаться от мыслей «а что обо мне подумают» является сильным источником стресса, как вы увидите дальше.

Стресс был чем-то настолько привычным, что вплоть до 27 лет я не осознавала, что нахожусь в состоянии стресс-ответа большую часть дня.

Напряжение и активация нервной системы для решительных действий происходят не только когда мы фантазируем или тревожимся о серьезных проблемах вроде увольнения, финансовой незащищенности или конфликтов в отношениях. Нервная система автоматически активируется всегда, когда нам нужно совершать какие-то действия – пусть даже бытовые и повседневные, но при этом их слишком много, они нам не нравятся, тревожат, либо у нас просто нет сил и ресурсов для них. Активируется симпатический отдел нервной системы, который отвечает за реализацию действий из разряда «бей, беги или замри», забирает ваши ресурсы, вызывает длительное напряжение, а затем – усталость и истощение. Чем больше зазор между вашими ресурсами и необходимостью быть активным, делать что-то и с чем-то справляться, тем выше уровень напряжения. Таким образом, если у вас мало ресурсов и вы уже устали, даже небольшие усилия могут вызывать сильный стресс. И наоборот, когда вы полны энергии, то и масштабные задачи (в карьере, на ниве домашнего хозяйства, отношений или воспитания детей) могут восприниматься позитивно и не приводить к выгоранию и усталости.

Если стресс длится недолго, он вполне может быть полезен, так как активизирует ресурсы организма и помогает справляться с задачами, которые ставит перед нами жизнь. Такой вид стресса называется «эустресс». Напряжение в этом случае помогает нам адаптироваться к окружающей среде, творчески выходить из сложных ситуаций и таким образом развивать свои способности. Но если стрессовый фактор влияет на нас долго (например, если таким фактором являются ваши мысли о чем-то неприятном или тревожном), то организм рано или поздно исчерпает возможности и ресурсы для адаптации. Начнется стадия негативного стресса – дистресса.

Исследования показывают, что и люди, и животные в периоды стресса выбирают более вкусные продукты, чем в спокойном и умиротворенном состоянии. Чаще всего это пища с высоким содержанием жира, сахара либо жира и сахара вместе. Например, крысы в моменты стресса не начинали есть больше привычного и сбалансированного корма. Они ели больше сахара и сала [1–3]. Люди, согласно исследованиям, в таких случаях тоже предпочитают еду с высоким содержанием калорий, сахара и жиров – фастфуд, снеки и сладкое [4–6]. Это происходит даже вне физиологического голода, когда человек вполне сыт и не нуждается

в энергии [7].

Еду с высоким содержанием жиров и сахара иногда называют «утешительной» или «комфортирующей», поскольку она влияет на биохимию мозга, смещая выработку нейромедиаторов и гормонов таким образом, чтобы создать ощущение удовольствия и радости благодаря дофамину и серотонину. Интересно, что люди с избыточной массой тела или ожирением более склонны отвечать на стресс комфортирующей едой [8–9], чем худые.

Хорошая новость в том, что стрессом можно управлять, и не только с помощью комфортирующей еды. Хотя и этот вариант нельзя назвать плохим. Проблемы возникают в тот момент, когда еда становится единственным другом и помощником при напряжении, усталости или стрессе.

В заключение приведу отзывы девушек, выполнявших упражнения на снижение уровня стресса.

«Утром появилась тревога, что я не успеваю работать по дому и толком отдыхать, из-за этого начала метаться от одной задачи к другой, а в голове появилась куча мыслей о том, что еще хочется сделать. Решила сесть и выполнить упражнение.

Первое, что я поняла, – это какие части моего тела напрягаются во время тревоги: челюсти и руки, особенно плечи. Второй момент: я поняла, что мои эмоции имеют право на существование. Третий – что моя тревога часто проявляется мельтешением мыслей. К концу упражнения мне удалось успокоить этот ураган и сосредоточиться на своем дыхании. Теперь же я начала писать план действий и поняла, что не произойдет ничего страшного, если что-то из задуманного будет сделано в другие дни или вообще не будет. Обязательно вернусь к этому упражнению!»

«Спасибо большое за упражнение!

Попробовала сегодня, как раз после неприятной ситуации и негативных мыслей…

Вообще! Так скоро ушли неприятные чувства, и стало хорошо! Как рукой сняло все! Быстро забылось…

Буду практиковать каждый день! Даже если не возникнет стрессовых ситуаций.

В чем большой плюс такого упражнения и его ежедневного выполнения: во-первых, все просто! Упражнение легко воспринимается и выполняется.

Во-вторых, организм привыкает перестраиваться на позитивные мысли, на освобождение от негатива, на расслабление. А поскольку наш организм любит постоянство и привычки – это замечательный способ менять себя к лучшему день за днем!»

В следующей главе я расскажу, какие именно переедания могут возникнуть у вас в ответ на стресс. Осознание причин их появления поможет вам понять, как же правильно на них реагировать и чего нельзя делать, если вы не хотите их хронифицировать.

Глава 2. Типы перееданий

Когда мне было около трех или пяти лет, я уже нередко утешала и подбадривала себя едой. Как я писала раньше, в мои три года родители развелись, и я оказалась в доме бабушки по маминой линии. Процесс развода проходил тяжело, и мама какое-то время не разрешала отцу со мной видеться. Для меня как для ребенка сложилась довольно травматичная ситуация: в один вовсе не прекрасный день папа просто исчез. Представьте себе, что ваш любимый человек (партнер в отношениях, ребенок, родитель, друг или подруга) просто уходит и не возвращается. И да, вам объясняют, что с ним или с ней все в порядке, просто возникли важные дела, и ему (ей) пришлось уехать – но это всегда говорится с напряженным и грустным лицом. Несколько месяцев вы не видитесь. Уровень стресса и тревоги возрастает, правда?

Так вот, эта базовая тревожность усугубилась в период жизни с наркозависимым дядей и чересчур эмоциональной бабушкой и не исчезла до сих пор. Из-за нее еще совсем малышкой я привыкла утешать себя едой. Еда была стабильна, предсказуема, доступна и безопасна, в отличие от окружающего мира и взрослых. Я всегда могла дойти до кухни и найти там что-то вкусное, мягкое, сладковатое и приятное. Тогда еще я не переедала до ощущения тяжести и распирания в животе, но все равно набирала вес. Бабуля пыталась заботиться обо мне и подбадривать, но делала это в основном с помощью еды, а готовила она отменно! Плюшки, булочки, пироги, «Наполеон», картошка по-французски, жаркое, молочные каши с большим количеством сливочного масла и сахара – вот самые верные друзья моего детства.