Здоровый позвоночник. Формула активности и долголетия
Шрифт:
Еще лучше, если ваше питание – регулярное, домашнее, так как оно способствует не только поддержанию хорошего здоровья у всех членов семьи, но и создает обстановку душевного покоя, психологического комфорта и значительно облегчает финансовые затраты на организацию правильного питания. (Не секрет, что некоторые методики оздоровления отнюдь не дешевы.)
Но как бы хорошо, с вашей точки зрения, вы бы ни ели, в жизни нередко возникает состояние, которое Авиценна называл: «не здоровое, но и не больное», когда случаются сердечные недомогания, головные боли, бессонница, усталость. Беспокойство, тревога,
Какую практическую пользу вы получаете, заменяя привычный стиль питания на рекомендуемый специалистами здоровый? Если коротко, то:
– вы поддерживаете здоровье, предотвращаете развитие заболеваний;
– помогаете своему организму излечиться от уже имеющихся болезней;
– здоровье, хорошее настроение, активность помогают вам достигать успехов в работе;
– способность сосредоточить внимание, сохранять спокойствие в сложной обстановке приносит вам удачу в делах, мир в семье;
– улучшаются ваши отношения с окружающими;
– к вам возвращаются уверенность в завтрашнем дне и радость жизни;
– улучшается ваш внешний вид.
При остеохондрозе из рациона исключаются острые, соленые блюда, экстрактивные вещества, крепкие напитки, натуральный кофе, крепкий чай. В зимний и весенний периоды дополнительно следует принимать поливитамины в виде аптечных препаратов. Общее количество жидкости, включая первое блюдо, – около 1 л. Энергетическая ценность – 2500—2600 ккал.
Блюда приготовляют с минимальным количеством соли; мясо и рыбу отваривают или слегка обжаривают после отваривания; овощи хорошо разваривают.
Хлеб белый, серый, ржаной отрубной; несладкое и несдобное печенье, хрустящие хлебцы, бисквит. При избыточной массе тела хлебобулочные изделия ограничиваются.
Первые блюда. Преимущественно вегетарианские (овощные супы, борщи, щи, свекольники), крупяные, молочные, фруктовые. Супы на некрепких (мясном и рыбном) бульонах разрешаются 1 раз в неделю.
Блюда из мяса и птицы. Нежирная говядина, баранина, курица, индейка преимущественно в отварном или запеченном виде или обжаренные после отваривания.
Блюда из рыбы. Разнообразные сорта рыбы (треска, окунь, навага, судак и др.). Разрешается вымоченная сельдь 1 раз в неделю.
Блюда из яиц. Яйца цельные, всмятку, в виде омлета. При сопутствующем атеросклерозе ограничиваются до 3 штук в неделю.
Жиры. Масло сливочное, растительное (1/2 от общего количества жира). Бараний, говяжий и свиной жиры ограничиваются.
Закуски. Заливная рыба, язык, телятина, нежирная ветчина, докторская колбаса, неострые сыры, вымоченная сельдь (не более 1 раза в неделю), винегреты, салаты, овощные диетические
Соусы и пряности. Лавровый лист, укроп, петрушка, корица, гвоздика, соусы молочный и на овощном отваре, фруктовые и ягодные подливки.
Блюда из круп и макаронных изделий. Каши и запеканки из овсяной, гречневой, пшенной круп, риса, из макарон и вермишели. При избыточной массе тела крупы и мучные изделия следует ограничивать.
Блюда из овощей и зелени. Винегреты и салаты с растительным маслом из разнообразных овощей (картофель, капуста цветная и белокочанная, тыква, кабачки, помидоры огурцы свежие и малосольные). Овощи в виде гарниров. Разрешаются в небольшом количестве: лук, чеснок, петрушка, укроп, сельдерей, фасоль, горох, бобы, щавель. Ограничиваются грибы. Фасоль, горох, бобы, щавель, шпинат ограничиваются при наличии обменного полиартрита.
Блюда из фруктов, ягод, фруктовые соки. Разрешаются любые фрукты и ягоды, ограничиваются виноград и виноградный сок.
Сладости. Сахар – до 30 г в день. Полезнее употреблять вместо сахара мед, варенье, джем, повидло. Кондитерские изделия резко ограничиваются.
Напитки. Некрепкий чай, кофейные напитки «Здоровье», «Злаковый» и др., овощные, фруктовые и ягодные соки. Минеральные воды – по назначению врача. Алкогольные напитки запрещаются.
Упражнения для гибкости позвоночника
Упражнение 1. Встаньте на колени, руками упритесь в пол точно под плечами, колени должны быть под бедрами. Сделайте вдох и поднимите голову и копчик, прогнув при этом поясницу. На выдохе подберите под себя копчик, одновременно округляя спину. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 2. Опуститесь на колени, на выдохе медленно отведите ягодицы назад и коснитесь ими пяток. Согнитесь в поясничном отделе, вытянув руки вперед и касаясь ладонями пола. Опустите лоб, чтобы коснуться им пола, и расслабьте поясницу. Оставайтесь в таком положении на протяжении 10 вдохов и выдохов.
Упражнение 3. Опуститесь на руки и колени, руки под плечами, колени под бедрами. Сделайте вдох и вытяните левую ногу назад, поднимая ее на уровень бедра. Оттяните пальцы ноги, и всю ногу растяните как можно больше. На выдохе переведите колено вперед, к груди, опуская лоб к колену и выгибая спину. Сделайте вдох и снова вытяните левую ногу назад, на этот раз растягивая пятку и сгибая пальцы ног. Выдохните и подтяните колено к груди, опуская при этом голову.
Один подход включает в себя оттягивание пальцев ноги и растягивание пятки. Сделайте по 5 подходов для каждой ноги.
Опуститесь на руки и колени, руки под плечами, колени под бедрами. Сделайте вдох и начните переставлять ладони перед собой, как будто делаете шаги. Выдохните и подайте ягодицы назад на половину расстояния до пяток, растягивая спину. Держите поясницу прогнутой, ладони прижмите к полу, локти и предплечья не должны касаться пола. Лбом можно коснуться пола. Оставайтесь в таком положении в течение 15 вдохов и выдохов. Медленно сместите ягодицы к пяткам и, расслабив руки, вернитесь в исходное положение.