Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Стивенсон Шон

Как оказалось, гены не контролируют наше здоровье, внешний вид и личностные качества напрямую, как полагалось ранее. Гены – это своего рода программа, которая содержит разные варианты выстраивания нашей внутренней организации. В результате многолетних генетических исследований установлено, что у людей имеется 20–25 тысяч одинаковых генов. Всего-то!

Первоначальная оценка более чем в 100 тысяч генов была радикально пересмотрена в сторону уменьшения и, вероятно, будет снижаться и дальше по мере совершенствования методов обнаружения. Соответственно, возникает вопрос: если у нас всего 25 тысяч – или того меньше – одинаковых генов, почему мы выглядим настолько по-разному? Почему так

отличаемся друг от друга в плане здоровья? И по тому, как складывается жизнь?

Дело в том, что наши среда, образ жизни и решения, которые мы принимаем (сознательно или неосознанно), определяют, какие гены будут проявляться в тот или иной момент. У всех имеется генетическая предрасположенность к определенным заболеваниям, но некоторые люди никогда не болеют. Также у каждого из нас есть гены, способствующие крепкому здоровью и нормальной работе организма, однако многие так и не испытывают на себе их действия.

Сегодня мы имеем право знать, насколько сильно можем повлиять на свое здоровье. Собственно, в этом нет ничего нового. Известно, что человек будет здоровее, если бросит выкуривать по пачке сигарет в день. Физические изменения, происходящие в результате курения, – еще одна, отдельная генетическая экспрессия, как и мутация генов, вызванная решением ежедневно засовывать сигарету в рот. Да, все реально настолько плохо.

Мы также знаем, что пища, которую мы едим, способна кардинально влиять на наш внешний вид и самочувствие. Существует отдельная, быстро развивающаяся область науки под названием нутригеномика, которая изучает то, каким образом каждый съеденный кусочек пищи влияет на генетическую экспрессию. Теперь распространите это понимание эпигенетики на сферу ночного отдыха. Ничто другое не влияет так сильно на ваш внешний вид и самочувствие, как качество сна.

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале Current Neurology and Neuroscience Reports, сон играет огромную роль в функционировании наших ДНК и РНК. «Эти эпигенетические механизмы, безусловно, регулируются циркадными часами» – то есть наш сон определяет качество копий генного материала, которые «распечатывает» тело. Сон влияет на то, какого качества будут эти клетки – прекрасного или ужасного. В конечном счете решение за нами.

Я начал анализировать данные о пациентах, чтобы выяснить, как на них воздействуют эпигенетические факторы. Спрашивал их о работе, отношениях, привычках, начиная со времени утреннего подъема до отхода ко сну. После подобных исследований, а также информации о крови и гормонах стало совершенно очевидно, что главным источником проблем всех клиентов, которым не удавалось достичь нужного результата, был либо сон, либо стресс, а в большинстве случаев – и то и другое одновременно, поскольку плохой сон и стресс часто неразделимы.

Мои пациенты знали десятки приемов управления стрессом, но при этом, как правило, не были знакомы с методиками улучшения сна, за исключением шаблонной рекомендации «спать восемь часов». Я знал, что это решение не единственное, поскольку многие ежедневно спят именно столько, однако утром чувствуют себя истощенными и с трудом передвигают ноги из-за нехватки энергии. Это стало моей миссией: помочь радикально улучшить качество сна, а не только увеличить количество. Когда клиенты стали применять мои стратегии, это напоминало открытие шлюзов: результаты, которых они так долго пытались достичь, давались им практически без усилий. Мне было хорошо известно, что говорили по поводу важности качества сна научные данные, однако, когда я увидел все своими глазами, моя жизнь изменилась.

В этой книге описаны многие из клинически проверенных стратегий, которые использовали мои пациенты. Самое смешное, что я никогда не советовал им спать больше; моя главная рекомендация – спать качественнее.

Радикальное улучшение сна привело к кардинальным переменам в теле, интеллектуальной жизни и даже уровне успеха.

Чего ожидать от этой книги

В обществе, где принято работать сверхурочно и экономить на отдыхе, особенно необходимо привлечение внимания к проблемам, связанным с дефицитом сна. И хотя в этой книге среди прочего рассматриваются негативные последствия, вызванные нехваткой сна, основное внимание мы уделим тому, как улучшить качество ночного отдыха уже сегодня, чтобы не пустить болезни на порог.

Довольны ли вы эффективностью своей работы? А как насчет продуктивности и умения достигать поставленных целей?

На первый взгляд, может показаться, что, больше работая и экономя на сне, мы быстрее достигнем успеха. Однако результаты исследований свидетельствуют: если мы не высыпаемся, реакция замедляется, сложнее противостоять стрессу, а творческие способности и производительность ослабевают. В таком состоянии мы задействуем лишь малую толику своих умений. Более подробно поговорим об этом в главе 1. Наберитесь терпения: скоро я поведаю вам во всех подробностях, какое влияние сон (или отсутствие такового) оказывает на наш мозг.

Есть старинная ирландская поговорка: «Хорошая шутка и крепкий сон – лучшие лекарства от всех болезней». Я обещаю, что эта книга предоставит вам практические, работающие стратегии, которые позволят обрести сон высокого качества.

Вы будете смеяться, размышлять, планировать и воплощать стратегии в действие, а также наблюдать, как в результате преображается ваша жизнь.

Вы заслуживаете быть здоровым, счастливым и способны в полной мере реализовать себя. Здоровый сон – важнейшая составляющая этих благ, и книга поможет побыстрее до них добраться.

Я предложу вам 21 проверенную стратегию, с помощью которых вы сможете немедленно улучшить качество сна. Используйте один или все советы в зависимости от своих целей и образа жизни. В конце книги есть бонус – 14-дневный практикум улучшения сна, который поможет обобщить всю информацию и достичь потрясающих результатов.

Первопроходец-новатор и ведущий специалист по исследованию сна, доктор медицинских наук Уильям Демент утверждает: «Вы не здоровы, если не здоров ваш сон».

Точнее не скажешь. Предлагаемые в этой книге рекомендации помогут вам обрести отличный сон на долгие годы.

Глава 1. Познайте ценность сна

Тема этой главы немного необычна, хотя, возможно, она самая важная. Многие пренебрегают необходимостью как следует высыпаться, поскольку не вполне представляют все преимущества хорошего сна. Как только они станут очевидны, вы начнете с увлечением воплощать эти стратегии в жизнь.

Итак, что же такое сон? Почему он важен?

Попытка дать определение сну в чем-то схожа с желанием растолковать, что такое жизнь. Никто точно не знает. И если вы все же попробуете, скорее будете напоминать Форреста Гампа [6] , чем всемирно известного ученого. («Жизнь похожа на коробку шоколадных конфет… Сон похож на попытку прикинуться мертвым».)

6

«Форрест Гамп» – фильм Р. Земекиса, вышел на экраны в 1994 году. В центре действия главный герой – Форрест Гамп (созвучно с англ. forest gump, то есть «лесной болван»), умственно отсталый. Он не теряется в жизненных коллизиях и благодаря спортивным способностям, хорошему характеру и жизнестойкости совершает военный подвиг, добивается «американской мечты» и невольно влияет на политику и культуру США.