Здоровый желудок в любом возрасте. Домашняя энциклопедия
Шрифт:
Упражнения после пробуждения
1. Как только вы открыли глаза, закройте их снова, потом опять широко откройте и опять плотно сомкните веки. Затем некоторое время спокойно подышите. Это способствует «пробуждению» вашего мозга.
2. Пошевелите ноздрями, как бы раздувая их, сморщите нос и сильно выдохните несколько раз.
3. Прочистите рот круговыми движениями языка по часовой стрелке и против нее, проглотите слюну. Затем широко откройте и закройте рот, приводя в движение мышцы гортани и щек. Благодаря этому оживают дыхательная и пищеварительная
4. Несколько элементов массажа головы. Поглаживание головы начинайте от висков, двигая пальцы сначала по направлению от ушей к затылку и к шее, а потом — ото лба к затылку и опять к шее. Легко и нежно помассируйте уши, следуя по ходу их извилин: от этого в них улучшится кровообращение. Затем проведите пальцами от середины лба к ушам. Затылок массируйте движениями вправо-влево и вверх-вниз. В это же время слегка поворачивайте голову в противоположную движению рук сторону. Во время поглаживания затылка приподнимайте голову, а при поглаживании ушей упирайтесь затылком в подушку, поднимая подбородок вверх. Эти движения можно выполнять одной или обеими руками.
5. «Ходьба» лежа. Сгибайте и разгибайте стопы вместе и попеременно, как будто нажимаете на педали велосипеда.
6. «Бег» лежа. Усильте темп «ходьбы», как бы отрываясь от «земли»: момент отрыва тела как раз и отличает бег от ходьбы. Поднимайте ноги все выше, описывая ими круги, словно вы катаетесь на очень большом велосипеде. Повторите движение одной ногой: упираясь левой в постель, правой сделайте большой круг — так, чтобы приподнялся таз. Затем повторите это упражнение левой ногой. Чем дальше, тем ваши движения должны быть энергичнее и быстрее.
7. Движения таза. Вытяните руки в стороны, согните ноги и, упираясь стопами в постель, приподнимите таз. Затем опустите и снова поднимите. Из этого положения отведите таз сначала вправо, а затем — влево.
8. Опустите таз, прижмите ноги к животу и полежите в этом положении, стараясь дышать как можно спокойнее.
9. Охватите руками ноги под согнутыми коленями, подтяните к коленям голову и покачайтесь на спине, словно на качалке, расправляя позвоночник.
10. Опустите ноги, вытянитесь и повернитесь направо. Левой рукой разгладьте поясницу, несколько раз проведя по ней всей ладонью, старательно и мягко. Так вы ухаживаете за органами пищеварения: в области поясницы находятся нервы, управляющие их работой. Повернитесь налево и повторите поглаживания.
11. Перевернитесь на живот, сделайте «ласточку», потянитесь и спокойно подышите. Теперь попытайтесь достать руками стопы и покачаться в таком положении на животе.
12. Встаньте на колени, разведите руки в стороны, спокойно подышите и потянитесь. Прогнув спину, поверните голову сначала направо, а потом — налево. Спокойно подышите, улыбаясь и повторяя: «Я сильный, я здоровый, я спокойный!» или: «Я здоровая, я сильная, я спокойная!» И после этого дайте себе команду: «Встать!»
Упражнения для пресса
1. Исходное положение: лежа на полу на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки за головой. На счет «раз» поднять корпус, левым локтем коснуться правого колена, на счет «два» лечь, на счет «три» поднять корпус, напрягая брюшной пресс, и правым локтем коснуться левого колена, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 25–100 раз. Это упражнение выполняется намного проще, чем его стандартный вариант — с прямыми ногами. Тем не менее, оно очень эффективно.
2. Первое упражнение выполнять в 2 раза быстрее, касаться локтями коленей без промежуточного возвращения в исходное положение.
3. Исходное положение: лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднять ноги, достичь положения «стойка на лопатках», опустить ноги за голову и задержаться в такой позе на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–20 раз.
4. Исходное положение: лежа на спине. Поочередно поднимать вертикально вверх то левую, то правую ногу. Повторить 20–30 раз.
5. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе. Поднимать ноги вертикально вверх. Повторить 20–30 раз.
6. Исходное положение: лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднять ноги на высоту 10–20 см от пола и удерживать их в таком положении 20–40 с. Повторить 10–20 раз.
7. Исходное положение: лежа на спине. Поднять ноги так, чтобы они образовывали с полом угол в 45°, и делать ими круговые движения: 10–20 раз влево и 10–20 раз вправо.
8. Исходное положение: лежа на спине. Развести руки в стороны ладонями вниз. Поднять ноги вертикально вверх, затем опустить влево до пола, а потом так же опустить вправо. Повторить 1–10 раз.
9. Исходное положение: лежа на спине. Поднять корпус и коснуться коленей головой. Ноги от пола при этом не отрывать. Повторить 1–10 раз.
Число повторений этих упражнений может быть уменьшено в зависимости от степени вашей тренированности и физических возможностей.
Лечебная физкультура при болезнях кишечника
Идеальным вариантом, конечно, будет комплекс упражнений, составленный специалистом лечебной физкультуры именно для вас, с учетом ваших веса, возраста, комплекции, имеющихся заболеваний и общей тренированности организма. Но, поскольку не все имеют возможность воспользоваться услугами личного тренера, попытайтесь подобрать себе комплекс сами.
Принцип выбора упражнений заключается в следующем. Они должны способствовать укреплению сердечно-сосудистой и нервной систем и улучшать работу органов кровоснабжения и пищеварения.
В вашей «спортивной программе» обязательно должны присутствовать упражнения для диафрагмальное дыхание, упражнение «велосипед» и ритмические сжимания сфинктера. Развивая мышцы брюшного пресса, мы усиливаем перистальтику кишечника. Улучшая диафрагмальное дыхание, мы тоже активизируем его работу, так как диафрагма — это дыхательная мышца, находящаяся внутри живота, на границе брюшной и грудной полости. Если делать глубокие вдохи, эта мышца включается в работу и стимулирует сокращение стенок кишечника, что, в свою очередь, способствует продвижению по нему каловых масс.