Женское здоровье и долголетие. Советы врача
Шрифт:
Витамин В2 участвует в кроветворной функции и обмене веществ, поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек. При его дефиците появляются трещины и корочки в углах рта, шелушение кожи волосистой части головы и обильная перхоть, сухость и покраснение языка, склонность к стоматитам.
Содержится в молоке и молочных продуктах, мясе, рыбе, печени, яйцах, крупах (гречневой, овсяной), бобовых, дрожжах, моркови, свекле, зелени.
Таблица 7
Содержание витамина В2 в
При недостатке витамина В6 развиваются раздражительность, депрессия, ухудшение памяти, выпадение волос, могут развиться судороги. Содержится в мясе, рыбе, печени, крупах, яйцах, бобовых.
Фолиевая кислота (витамин В9) необходима организму для синтеза аминокислот, стимулирует кроветворение, большое значение имеет в мозговой деятельности. Особенно необходима женщинам в период беременности и кормления грудью, стимулируя развитие нервной системы плода. Фолиевой кислотой богаты мука грубого помола, крупы гречневая, овсяная, соя, пшено, творог, печень, почки, сыр, икра, свежие овощи и фрукты, зелень, бобовые.
Витамин В12 необходим для нормального кроветворения и функционирования желудочно-кишечного тракта, оказывает влияние на функцию печени и нервной системы, активизирует свертывающую систему крови.
Содержится только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, рыбе, яйцах, сыре, морепродуктах. Об этом должны помнить вегетарианцы. Даже дрожжи пекарские и пивные – основной и богатый источник витаминов группы В – практически лишены этого витамина.
Никотиновая кислота, или витамин РР, противопеллагрический, получил такое название, когда стало ясно, что его недостаток вызывает пеллагру – заболевание всего организма, начинается с появления слабости, утомляемости, потери аппетита. В дальнейшем развивается понос, сыпь на коже, воспаляется язык, у многих развиваются нарушения центральной нервной системы, вплоть до психоза. Источниками никотиновой кислоты являются мясо, почки, печень, яйца, молоко, бобовые, дрожжи, рисовые отруби, пшеница проросшая, фрукты, овощи. Суточная потребность в витамине РР колеблется от 14 до 28 мг.
Витамин А, ретинол, важен для нормальных обменных процессов в коже и слизистых оболочках, отвечает за здоровье волос и ногтей, регулирует работу желез внутренней секреции. При его дефиците страдает острота зрения и наступает сумеречная слепота, кожа становится сухой и шелушащейся, волосы – тусклыми, а ногти ломкими. Плохо заживают царапины и раны.
Основные источники: рыбий жир, сливочное и растительное масло, молоко, яичный желток, икра, говяжья печень, почки, щавель, зеленый лук, облепиха, рябина, шиповник, тыква. В организме образуется из каротина – провитамина А, содержащегося в моркови, помидорах, красном перце, абрикосах. Чтобы улучшить превращение каротина в витамин А, рекомендуется морковь, помидоры, красный перец употреблять с растительным маслом, так как это жирорастворимый витамин и масло способствует его всасыванию. Ретинол – соединение нестойкое и быстро разрушается на воздухе и при ярком свете. Поэтому овощи и растительное масло следует хранить в темном помещении, а нарезать непосредственно перед употреблением. Суточная
Витамин D – самый важный «детский» витамин, отвечает за всасывание кальция и фосфора из кишечника и накопление их в костях, препятствует вымыванию этих минералов из костной ткани. Является профилактическим средством от рахита и остеопороза. Основные источники витамина D: яйца, печень, рыба, икра, дрожжи, грибы, молоко, сливочное масло. Витамин D способен синтезироваться в коже под воздействием солнечных лучей. Суточная потребность – 300–400 МЕ (международных единиц). Беременная и кормящая женщина должна получать дополнительное количество витамина D, чтобы уберечь ребенка от рахита.
Витамин Е защищает клетки организма от разрушения свободными радикалами, является природным антиоксидантом, улучшает работу мышечной системы. Улучшает репродуктивную функцию человека: способствует созреванию сперматозоидов, вынашиванию беременности и образованию молока у кормящей матери. Содержится в растительном масле, яйцах, молоке, пророщенных зернах и зеленых частях растений. Суточная потребность – 5–8 МЕ.
Витамин К (от слова «коагуляция» или «свертывание»), его недостаток ведет к нарушению свертывающей системы и вызывает кровоточивость. Он улучшает работу мышц, ускоряет заживление ран, а недавние исследования приписывают ему и болеутоляющее свойство. Содержится в шпинате, щавеле, цветной и белокочанной капусте, яйцах, мясе, печени, растительном масле, помидорах, тыкве. Суточная потребность – 2 мг.
Как бы тщательно и скрупулезно ни составляли мы дневное меню, какие бы дорогостоящие продукты ни употребляли, суточную потребность в витаминах мы способны обеспечить не более чем на 80 %. Поэтому все больше и больше людей ежегодно принимают витамины в виде витаминно-минеральных комплексов. Фармацевтическая промышленность не стоит на месте, разрабатывая поливитаминные драже и сиропы для разных возрастных групп, а также для людей с разными физическими и умственными затратами, для беременных и кормящих, для спортсменов и пожилых людей. Выбирая комплекс для себя и других членов семьи, обратите внимание на содержащиеся в нем минеральные вещества, необходимые организму не менее чем витамины.
Но, принимая витамины, надо помнить о возможности передозировки и о несовместимости некоторых витаминов между собой. Поэтому не глотайте витамины горстями, полагая, что так вы значительно укрепляете свой организм, а строго выполняйте рекомендации врача или, по крайней мере, внимательно прочитайте аннотацию к витаминным препаратам.
Минералы и микроэлементы
Минеральные вещества принимают участие в формировании клеток и тканей, участвуют в обменных процессах, поддерживают физиологическое функционирование сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной и других систем организма, входят в состав ферментов, участвуют в сложных биохимических реакциях.
Кальций необходим для формирования костной системы и зубов, роста мышц и деятельности сердца и нервной системы. Содержится в молочных продуктах, твороге, сыре, капусте, луке, арбузах.
Фосфор укрепляет кости и зубы, влияет на сокращения сердечной мышцы, помогает в работе почкам и головному мозгу. Содержится в молочных продуктах, сыре, рыбе, крупах, капусте, горохе, фасоли, репчатом луке, орехах, морепродуктах.
Сторонникам вегетарианского питания следует помнить, что фосфор, содержащийся в продуктах животного происхождения, усваивается организмом лучше, чем из растительных продуктов.