100 рецептов блюд, богатых витамином B. Вкусно, полезно, душевно, целебно

Вечерская Ирина

После длительного перерыва в приеме витамина В₆ его недостаток хорошо восполняет кисель из молотых пшеничных зерен. Такой напиток следует употреблять утром и после обеда.

Продукты питания, богатые витамином В₆:

— печень куриная — 0,9 мг, говяжья — 0,7 мг в 100 г съедобной части продукта,

— фасоль — 0,9,

— соевые бобы — 0,85,

— грецкие орехи — 0,8,

— облепиха — 0,8,

— тунец — 0,8,

— скумбрия — 0,8,

— пророщенные зерна пшеницы — 0,72,

— сардины — 0,7,

— хрен — 0,7,

— фундук — 0,7,

— чеснок — 0,6,

— гранат — 0,5,

— пшено — 0,5,

— сладкий перец — 0,5,

— курица — 0,5,

— бананы — 0,34,

— постное мясо (говядина, телятина) — 0,3,

— авокадо — 0,22,

— шпинат — 0,25,

— отруби — 0,17.

Большое содержание витамина В₆ обнаружено в пивных дрожжах, но для этого их нужно употреблять не в виде пива, а в сухом виде (они продаются в аптеках и магазинах).

При несбалансированном питании человек способен усвоить только 60 % поступающего с пищей пиридоксина. К дефициту этого витамина ведет чрезмерное увлечение хлебобулочными изделиями, жирной колбасой, жареной картошкой, макаронами, сладостями. Такие продукты затрудняют усвоение пиридоксина и оказывают губительное воздействие на полезную микрофлору кишечника.

Пиридоксин довольно устойчив даже при нагревании в присутствии кислот и щелочей (при тепловой обработке теряется от 20 до 35 % витамина), он хорошо растворим в этиловом спирте и воде. Однако при воздействии солнечных лучей витамин В₆ быстро разрушается. При приготовлении муки теряется до 80 % пиридоксина. А вот при замораживании и хранении в замороженном состоянии его потери незначительны.

Усвоение пиридоксина увеличивается в четыре раза, если принимать его в комплексе с рибофлавином (витамин В₂).

Разрушительное воздействие на витамин В₆ оказывают противозачаточные таблетки. После приема таких препаратов уровень пиридоксина в крови падает на 20 % уже через три часа.

Витамин В₆ хорошо усваивается организмом, а его излишки выводятся с мочой, но если не хватает магния, усвоение витамина B₆ заметно ухудшается. Также он необходим для нормального усвоения витамина В₁₂ (цианокобаламина).

Витамин В₇(биотин, витамин Н) активно участвует в энергетическом обмене, способствует освобождению энергии из пищи. Именно биотин, вступая в контакт с инсулином, запускает процесс переработки глюкозы. У больных диабетом значительно улучшается обмен глюкозы при приеме витамина В₇. Также он крайне необходим для оптимальной работы нервной системы, клетки которой нуждаются в глюкозе как в основном источнике питания. Участвует биотин и в белковом обмене, помогает усваивать протеины, а еще участвует в разложении липидов и способствует сжиганию жира в организме. Этот витамин — активный участник синтеза гемоглобина, обеспечивающего доставку кислорода к клеткам. Еще он отвечает за доставку атомов серы в волосы, кожу и ногти, обеспечивая тем самым превосходный внешний вид человека. Также этот витамин нормализует деятельность сальных желез и влияет на содержание жира на коже.

Именно поэтому признаками недостаточности биотина будут: понижение уровня сахара в крови, раздражительность, нервозность, быстрая утомляемость, бессонница; сухость кожного покрова, зуд, побледнение, тусклость кожи, себорея — шелушение кожи головы, ломкость и выпадение волос, ранняя седина, могут начаться мышечные боли.

Передозировки биотина практически не бывает, это вещество не вызывает в организме человека никаких побочных эффектов, даже если содержится в большом количестве.

Биотин активно синтезируется полезной микрофлорой в тонком кишечнике, но только при условии, что эта микрофлора там есть и у человека нет дисбактериоза. Кроме того, синтезируется недостаточное количество, и часть витамина должна поступать с пищей.

Суточная потребность составляет примерно 100–300 микрограмм (мкг). Увеличивать дозировку витамина следует при повышенных физических нагрузках и занятиях спортом, при нервных нагрузках и напряжении, при беременности и кормлении грудью, при сахарном диабете, а также после приема антибиотиков, после перенесенных расстройств желудочно-кишечного тракта (поносов), после получения ожогов.

Витамин В₇ содержится во многих продуктах, однако лучше всего усваивается он, если произведен бактериями, составляющими полезную микрофлору кишечника. Поэтому его недостаток может быть никак не связан с питанием, а связан с состоянием желудочно-кишечного тракта.

Продукты питания, богатые витамином В₇:

— печень свиная — 250 мкг в 100 г съедобной части продукта, говяжья — 200, телячья — 100,

— свинина — 75,

— бобы соевые — 60,

— говяжье сердце — 50,

— рисовые отруби — 46,

— сухое молоко — 40,

— арахис — 40,

— горошек зеленый сухой — 35,

— яйцо куриное, желток — 30,

— капуста белокочанная — 24,

— сардины — 24,

— горох желтый сухой — 18,

— капуста цветная — 17,

— шампиньоны — 16,

— телятина — 15,

— молоко сгущенное — 15,

— лососина консервированная — 15,

— рис — 12,

— пшеница — 10.

Употребление алкоголя или длительное применение антибиотиков существенно понижают уровень усвояемости биотина, поскольку эти вещества разрушают нормальную микрофлору кишечника. Жиры, подвергшиеся тепловой обработке или воздействию воздуха в течение длительного времени, замедляют усвоение биотина.

Витамин В₈ (инозит, инозитол) благоприятно влияет на работу нервной системы, восстанавливает структуру нервных волокон, улучшает сон. Является витамином- «антидепрессантом».

По своей химической структуре он напоминает сахарид, но углеводом не является. Растворяется в воде, как и все витамины группы В, и частично разрушается под действием высоких температур.

Витамин В₈ входит в состав многих ферментов, регулирует перистальтику желудочно-кишечного тракта, понижает давление, регулирует количество холестерина. Основное полезное свойство — активизация обмена жиров в организме.

В основном инозитол находится в крови. Один миллилитр крови содержит примерно 4,5 мкг. Он разносится кровеносной системой ко всем клеткам организма. Большие количества инозитола требуются сетчатке и хрусталику глаза, поэтому дефицит витамина провоцирует возникновение различных болезней органов зрения. Поскольку инозитол помогает усваиваться холестерину и регулирует его уровень, то это не дает развиться ожирению и атеросклерозу. Он поддерживает эластичность стенок сосудов, препятствует образованию тромбов и разжижает кровь.