1000 вкусных блюд [для программ-читалок С ПОДДЕРЖКОЙ таблиц]
Шрифт:
| продолжение | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Наименование продуктов | В 100 r продукта содержится (в г) | Калорийность | Человек использует из них в сутки | ||||||
| белки | жиры | углеводы | клетчатка | зола | вода | 100 г продукта(ккал.) | белков (г) | ккал. | |
| Виноград.. | 0,7 | – | 18,0 | 1,2 | 0,5 | 79,0 | 76 | 0 | 61 |
| Изюм.... | 2,0 | – | 64,0 | 7,1 | 1,7 | 25,0 | 27 | – | 21 |
| Бананы... | 1,0 | – | 23,0 | 0,8 | 0,9 | 74,0 | 98 | 0,4 | 93 |
| Вишни
| 0,8 | – | 16,0 | 0,3 | 0,5 | 82,0 | 69 | следы | 40-50 |
| Вишни кислые... | 0,9 | – | 13,0 | 0,3 | 0,5 | 85,0 | 57 | „ | 40-50 |
| Абрикосы..... | 0,9 | – | 12,0 | 0,8 | 0,7 | 85,0 | 53 | „ | 35 |
| Абрикосы сушеные.. | 4,0 | – | 57,0 | 4,4 | 3,7 | 31,0 | 250 | „ | 160 |
| Сливы.. | 0,8 | – | 17,0 | 0,5 | 0,5 | 81,0 | 73 | „ | 40-50 |
| Сливы сушеные с косточками | 2,0 | – | 53,0 | 15,0 | 2,3 | 27,0 | 225 | „ | 130 |
| Ревень... | 0,7 | – | 3,0 | 0,6 | 0,9 | 95,0 | 16 | 0,4 | 9 |
| Орехи без скорлупы.. | 17,0 | 63,0 | 7,0 | 3,2 | 2.5 | 5,0 | 684 | 16,0 | 670 |
| Орехи грецкие | 17,0 | 58,0 | 13,0 | 3,0 | 1,7 | 7,0 | 663 | 16,0 | 650 |
| Миндаль сладкий.. | 21,0 | 53,0 | 14,0 | 3,6 | 2,3 | 6,0 | 636 | 20,0 | 620 |
| Сахар........ | — | — | 99,9 | — | 0,1 | – | 395 | — | 390 |
| Солодовый экстракт . . . | 3,8 | — | 75,0 | — | 1,5 | 20,0 | 315 | 3,5 | 300 |
| Мед пчелиный..... | 0,3 | — | 80,0 | — | 0,3 | 19,0 | 300 | 0 | 300 |
| „ искусственный . . . | — | — | 80,0 | — | 0,2 | 20,0 | 300 | 0 | 300 |
| Какао в порошке . . . | 26,0 | 13,0 | 41,0 | 6,7 | 6,2 | 7,0 | 396 | 18,0 | 360 |
| Шоколад с 55% сахара . | 7,0 | 22,0 | 65,0 | 1,8 | 1,7 | 2,0 | 500 | 5,2 | 450 |
| Кофе желудевый .... | 14,0 | 16,0 | 53,0 | 5,1 | 3,7 | 8,0 | 423 | 10,0 | 380 |
Для обеспечения организм а минеральными солями рекомендуется употреблять больше молока и молочных продуктов, а также различных овощей.
Около 2/3 человеческого организма составляет вода. Пища должна постоянно пополнять то количество воды, которое выводится из организма с потом и через органы выделения. Кроме того, пищевые вещества, поступившие в пищеварительный тракт человека, значительно легче перевариваются в жидком виде. Переваренные вещества могут попасть в кровь только будучи растворенными в жидкости.
Больше всего воды содержат овощи: в них имеется до 90% и более воды. Меньше всего воды содержится в топленых жирах и сушеных продуктах.
В сутки человек должен получать 2—3 литра воды (включая и ту воду, которая содержится в пище). Занятые тяжелым трудом или сильно потеющие люди нуждаются в еще большем количестве воды.
Белки, жиры и углеводы, имея специальное назначение — поддержание жизни организма, вместе с тем являются источником энергии, затрачиваемой различными органами и мышцами на выполнение их специфической работы.
При окислении продуктов, или, как говорят, при сгорании пищи, образуется тепло, которое частью идет на поддержание температуры тела, а частью превращается в другие виды энергии.
Тепловая энергия измеряется калориями.
Большой калорией называется количество теплоты, необходимое для нагревания одного килограмма воды на 1° С.
Один грамм переваренных белков дает организму 4,1 б. калории, столько же калорий дает и 1 грамм переваренных углеводов, а 1 грамм переваренных жиров дает 9,3 калории.
Калорийность суточного рациона здорового человека, а также количество необходимых пищевых веществ зависят от его возраста и от характера и условий труда.
Институт питания Академии медицинских наук СССР установил, сколько калорий необходимо для людей различных профессий и разного возраста. По калорийности пищи рацион для взрослых Институт подразделяет на 4 группы:
для работников умственного труда и для работающих сидя необходимо 3000 калорий;
для людей, занятых механизированным физическим трудом, — 3500 калорий;
для людей, занятых немеханизированным физическим трудом средней трудности, — 4500 калорий;
для людей, занятых тяжелым физическим трудом, — 4500—5000 калорий.
Иначе говоря, человек должен получать с пищей столько калорий, сколько потребляет его организм.
Зная, сколько основных элементов пищи и сколько калорий требуется для здорового человека определенной профессии, можно практически составить пищевой рацион по прилагаемой таблице химического состава и калорийности продуктов.
Например, человеку, весящему 70 кг и выполняющему немеханизированную работу средней трудности, согласно установленной Институтом питания группе, необходимо 4500 калорий.
Наибольшая норма белков составляет 1,8 г на 1 кг веса, а на 70 кг она составляет 126 г, или 516 калорий.
Жиров необходимо 100 г, что составляет 930 калорий.
Сложив калорийность белков и жиров (516+930), получаем 1446 калорий. Отняв от 4500 калорий 1446 калорий, получим 3054 калории, которые организм должен иметь за счет углеводов. 1 г углеводов дает 4,1 калории; таким образом, 3054 калории организм получит, использовав 745 r углеводов.
Итак, в этом случае пищевой рацион должен состоять из 126 г белков, 100 г жиров и 745 г углеводов; кроме того, требуется около 15 г поваренной соли, 2,5—3 литра воды и витамины.
При составлении рационов жиры можно заменять углеводами и наоборот (но не употреблять более 150 г жиров в сутки), так как и те и другие являются источником энергии.
Заменяя одни продукты питания другими, необходимо учитывать их калорийность и принимать во внимание степень их усвояемости. Как известно, организм усваивает растительные продукты хуже, чем животные.
Большое значение для пищеварения имеет правильное распределение пищи в течение дня как по калорийности, так и по виду продуктов.
Подбирая блюда, очень важно не упускать из виду, в какое время года они подаются. Летом все охотно едят холодные блюда, а зимой необходимы горячие блюда, кроме закусок и сладких блюд. Летом не рекомендуется также есть труднопереваримую пищу, например гороховый суп, кислую капусту, жирное мясо и т. п.
Рекомендуется принимать пищу 4 раза в сутки, строго придерживаясь установленных часов. На завтрак выделяется 25 -30% всего суточного рациона, на полдник (если обед бывает в 18—19 часов) — 10—15%, на обед — 40—45% и на ужин — 15—20%. Взрослые могут есть 3 раза в день; в таком случае на завтрак выделяется 30% калорий суточного рациона, на обед — 40—50% и на ужин — 20—25%.
Суточную норму белков следует распределять на 2 части: одну подавать на обед, а вторую на завтрак и ужин.
Завтрак должен быть достаточно питательным. На завтрак рекомендуется подавать какое-либо горячее блюдо — мясное, овощное, рыбное, мучное, яйца, а также кофе, какао или молоко.
Очень удобно использовать для завтрака различные мучные, овощные и мясные полуфабрикаты, блюда из которых достаточно питательны и могут быть быстро приготовлены.
Обед дол жен составлять основу суточного рациона и быть особенно сытным. Рекомендуется употреблять на обед такие продукты, которые долго перевариваются, — мясо, рыбу, бобовые и др. Они продолжительное время находятся в желудке, требуют много пищеварительных соков и дают ощущение сытости.