Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

215 рецептов для здоровья костей и зубов
Шрифт:

Потеря костной массы зависит и от возраста.

Потеря костной массы в зависимости от возраста (%)

Важные для костей витамины и микроэлементы

Специалисты советуют тем, кто стремится поддерживать стройность, заниматься спортом и придерживаться сбалансированного питания продуктами, которые содержат полезные микроэлементы и витамины, чтобы поддержать здоровье скелетной системы. Особенно

эта рекомендация касается женщин после 50 лет.

Кальций

Кальций присутствует во многих общедоступных продуктах питания: молочных продуктах (с низким содержанием жира), овощах темно-зеленого цвета, продуктах из цельного зерна. Для тех, кто постоянно сидит на диете, подойдут кальциевые добавки. Для тех, кто младше 50 лет, в сутки нужно употреблять не менее 1000 мл кальция и до 800 МЕ витамина D. Те же, кто старше, а также беременные и кормящие женщины должны принимать с пищей 1200 мг кальция и до 1000 МЕ витамина D, чтобы оставаться здоровыми. При заболеваниях костной системы содержание кальция в пище увеличивают до 1,5–2 г.

То же количество рекомендуется при аллергических и воспалительных заболеваниях с поражением кожи и суставов; туберкулезе, хронических энтеритах, панкреатитах, болезнях желчных путей, паращитовидной и щитовидной желез и надпочечников – болезнях, ведущих к нарушению обмена кальция, а также при длительном лечении гормонами. Увеличение содержания кальция в пище проводят обычно за счет молочных продуктов: творога, кефира, йогурта, ряженки, сыров (см. приложение).

Нормы кальция для разного возраста (мг)

Усвоение кальция организмом зависит от его соотношения с другими веществами. Кальций всасывается в соединении с жирными и желчными кислотами. Усвоение кальция ухудшается при недостатке или избытке жиров в пище. Избыток насыщенных жирных кислот присутствует в животных жирах: баранье, говяжье, свиное сало, кулинарные жир, образует совместно с кальцием соединения, которые не могут всосаться. Кальций хорошо усваивается при соотношении, когда на 1 г жира пищи приходится 10 мг кальция. Хуже кальций всасывается, если в пище присутствует щавелевая кислота (она есть в шпинате, щавеле, ревене, свекле, шоколаде). Кальций плохо усваивается, если есть дефицит витамина D – в таком случае организм начинает использовать кальций из скелетной системы. Усвоение кальция чувствительно к недостатку или избытку соли в рационе. Соль не следует употреблять более 8 г в сутки.

Факторы, снижающие уровень кальция в организме

Важным фактором является употребление в пищу таких веществ, как магний и фосфор.

Фосфор

Фосфор необходим для образования новой ткани (что особенно нужно при переломах для быстрого нарастания хрящевой ткани). Нередко фосфор содержится в тех же продуктах, которые богаты кальцием: например, в молоке, мясе курицы. Необходимая суточная доза фосфора колеблется от 500 до 1200 мг. Рекомендуемое соотношение фосфора с кальцием: 1,5:1. При более высоком уровне фосфора кальций выводится из организма. В 1 л молока содержится

суточная норма фосфатов, в 1 кг творога и сыра – от 220 % до 1000 % от суточной нормы фосфора. В рыбе, крабовом мясе, кальмарах, креветках содержится от 200 до 400 мг фосфора на 100 г продукта. Фосфор есть во всех зеленых овощах, зернах, орехах, шпинате, в моркови и т. д. Из растительных продуктов усваивается 40 % минерала, из животных – 70 %. Чтобы фитины (фосфорные соединения), присутствующие в бобовых и зерновых продуктах, не мешали усвоению кальция, до кулинарной обработки зерна замачивают на несколько часов (см. приложение).

Однако стоит учитывать и то, что нередко производители готового продукта добавляет в них фосфаты – это газированные напитки, колбасы и другие готовые мясные продукты, сухое и сгущенное молоко, мороженое; присутствуют дополнительные фосфаты и в сахаре. В результате, по данным диетологов, в организм поступает фосфора в четыре раз больше нормы, что способствует вымыванию кальция из костей, и этот элемент, вместо того чтобы присутствовать в костной ткани, начинает откладываться в виде бляшек на сосудах.

Магний

Магний присутствует в цельных злаках, орехах, бобовых, зелени (см. приложение). Этот элемент участвует в энергетическом и углеводном обмене, в обновлении клеток кости. Последние исследования показывают, что увеличение магния в пище уплотняет костную ткань.

Суточная норма магния для взрослых – 0,4 г; при беременности и кормлении – 0,45 г. Соотношение кальция и магния 1:0,6. А избыток магния связывает жирные и желчные кислоты в кишечнике, которые нужны для усвоения кальция. Соотношение кальция и магния в некоторых продуктах: в мясе, хлебе, крупах, картофеле – 1:2; в твороге 1:0,15; молоке 1:0,1; жирной рыбе 1:0,6; растительные продукты – 1:0,5.

Витамин D

Для хорошего усвоения кальция необходимо достаточное количество витамина D (см. приложение) – некоторые исследования показывают, что в возрасте 1–11 лет каждый пятый ребенок страдает от нехватки этого витамина.

Суточная рекомендуемая доза витамина D 200 МЕ.

Витамин D в свою очередь, поддерживается цинком. Однако, стоит помнить и о том, что в некоторых растительных продуктах (в частности, в зернах) есть фитиновая кислота, которая не дает всасываться самому цинку.

Витамин K

Витамин К, согласно последним исследованиям, поддерживает здоровье костной и хрящевой ткани, уменьшает риск развития остеопороза. Витамин К присутствует в продуктах растительного происхождения (см. приложение) – К1, филлохинон; в продуктах животного происхождения – К2, менахинон. Ксчитается более эффективным, чем К2. Суточная норма К1 —120 мкг, а для восстановления костной ткани у пожилых людей – 400–500 мкг.

Витамин C

Английские ученые выяснили, что присутствие в достаточном количестве витамина С в рационе (см. приложение) людей разного возраста обеспечивает плотность костей. Особенно важно постоянно в рационе иметь витамин С для женщин в постменопаузе. Витамин С должен сочетаться с ежедневной повышенной суточной нормой кальция – до 500 мг. При недостатке витамина перестает вырабатываться коллаген и не обновляется костная ткань, в результате кость атрофируется, хрящ заменяется соединительной тканью, снижается функция костного мозга, а кости подвержены переломам.

Поделиться:
Популярные книги

Вперед в прошлое 2

Ратманов Денис
2. Вперед в прошлое
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Вперед в прошлое 2

Главная роль 4

Смолин Павел
4. Главная роль
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Главная роль 4

Крестоносец

Ланцов Михаил Алексеевич
7. Помещик
Фантастика:
героическая фантастика
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Крестоносец

Отмороженный 3.0

Гарцевич Евгений Александрович
3. Отмороженный
Фантастика:
боевая фантастика
рпг
5.00
рейтинг книги
Отмороженный 3.0

Я еще не князь. Книга XIV

Дрейк Сириус
14. Дорогой барон!
Фантастика:
юмористическое фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Я еще не князь. Книга XIV

Идеальный мир для Лекаря 26

Сапфир Олег
26. Лекарь
Фантастика:
аниме
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Идеальный мир для Лекаря 26

Кодекс Крови. Книга IV

Борзых М.
4. РОС: Кодекс Крови
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Кодекс Крови. Книга IV

Снегурка для опера Морозова

Бигси Анна
4. Опасная работа
Любовные романы:
современные любовные романы
5.00
рейтинг книги
Снегурка для опера Морозова

Шериф

Астахов Евгений Евгеньевич
2. Сопряжение
Фантастика:
боевая фантастика
постапокалипсис
рпг
6.25
рейтинг книги
Шериф

Измена. Он все еще любит!

Скай Рин
Любовные романы:
современные любовные романы
6.00
рейтинг книги
Измена. Он все еще любит!

Неудержимый. Книга III

Боярский Андрей
3. Неудержимый
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Неудержимый. Книга III

Чужая семья генерала драконов

Лунёва Мария
6. Генералы драконов
Фантастика:
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Чужая семья генерала драконов

Адвокат вольного города

Парсиев Дмитрий
1. Адвокат
Фантастика:
городское фэнтези
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Адвокат вольного города

Изгой Проклятого Клана. Том 2

Пламенев Владимир
2. Изгой
Фантастика:
попаданцы
аниме
фэнтези
фантастика: прочее
5.00
рейтинг книги
Изгой Проклятого Клана. Том 2