300 правил похудеть и набрать вес

Краснов Вадим

.

ПРАВИЛО № 65.

ГАЗИРОВАННЫЕ НАПИТКИ.

Главная причина, почему газированные напитки могут помешать похудению, заключается в их высоком содержании калорий и сахара. Стандартная банка или бутылка воды содержит от 100 до 150 калорий и много сахара. Большую часть сахара составляют быстрые углеводы – простые сахара, которые быстро усваиваются организмом и могут вызвать резкий подъем уровня сахара в крови. Также сладкие газированные напитки не утоляют чувство жажды, а лишь ее усиливают. Углекислый газ, который содержится в газированных сладких напитках, заставляет

человека есть в больших количествах.

ПРАВИЛО № 66.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ (ДДА).

ДДА – дополнительная двигательная активность. Это разработанный мной термин. Что он включает? Это вклинивание небольших блоков различной физической активности в обычный режим дня. ДДА для тех, кто в силу различных причин не может посещать бассейн, тренажерный зал, бегать, ходить пешком до 8 км, делать часовую гимнастику. ДДА – это десятиминутная утренняя зарядка, периодический отказ от лифта, 20 минутная пешая прогулка после обеда на работе или после работы, отказ от личного авто 2 раза в неделю, перерывы на работе каждые 45 минут с двигательной активностью по 10 минут, производственная гимнастика, походы по магазинам. По итогу дня посчитай всю физическую нагрузку в сумме всех совершенных движений.

ПРАВИЛО № 67.

ЕШЬ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ.

Необходимо стараться есть в одно и то же время. Организм, который живет по биологическим часам, положительно реагирует на распорядок, который остается неизменным каждый день. Например, человек будет хотеть есть только в то время, в которое он привык, что поможет избежать частых перекусов, которые не всегда бывают здоровыми. Такая привычка поможет предотвратить переедание и лишний вес. Также вырабатывается условный пищевой рефлекс, влияющий на выделение желудочного сока, что способствует полному усвоению пищевых веществ.

ПРАВИЛО № 68.

ЛЕГЕНДА О ТРЕНИРОВКАХ.

Легенда о тренировках предполагает, что если человек занимается по 2 часа в день в тренажерном зале, то может не соблюдать правильное питание чтобы похудеть. Это не так. Расходы энергии при занятиях в спортзале в час будут 300-400 ккал. За два часа это около 800 ккал. Достаточно съесть 150 грамм шоколада и получишь 800 ккал. Поэтому важно соблюдать правильное питание, но и конечно нужно не забывать о физической нагрузке и режиме дня.

ПРАВИЛО № 69.

ОДИН КГ ОВОЩЕЙ В ДЕНЬ.

Перед каждым приемом основной пищи, белков и сложных углеводов, употребляй 300 грамм овощей. В день у тебя обычно три приема пищи, поэтому это около 1 кг овощей. Овощи – это богатая витаминами и минералами клетчатка с низкой калорийностью.

ПРАВИЛО № 70.

ЛОКОМОТИВ СЛАДОСТЕЙ.

Все знают, насколько вредны печенье, вафли, торты, шоколадные батончики и другие сладости. На работе и зачастую дома вечером мы едим эти так называемые "вкусняшки". Как от этого избавиться? Локомотивом этого является чай и кофе. Замени черный чай и кофе на травяной или зеленый чаи с лимоном и

имбирем. Замени обычную кружку на красивый фарфоровый набор чашки с блюдцем. Это психологический прием, и он работает. Наш мозг годами строит определенные нейронные связи, и как только он видит черный чай или кофе в привычной кружке запускается механизм тяги к "вкусняшкам". Необходимо разорвать этот шаблон.

ПРАВИЛО № 71.

ДНЕВНОЙ СОН.

Плохой сон связан с увеличением веса и более высокой вероятностью ожирения как у взрослых, так и у детей. Из-за недосыпа у человека начинаются гормональные сбои, углеводы перестают усваиваться. Дневной сон для похудения может восполнить недостаток ночного сна и предотвратить эти последствия, а также дневной сон может поспособствовать правильному обмену веществ.

ПРАВИЛО № 72.

ВОЗРАСТ И МЕТАБОЛИЗМ.

Почему с возрастом мы набираем лишний вес и нам труднее похудеть? Все дело в метаболизме (обмене веществ) и в изношенности всех систем в организме. В молодом возрасте мы больше двигаемся, также наш обмен веществ более быстрый. Получается с возрастом метаболизм замедляется, мы проявляем меньшую физическую активность, к нам присоединяются различные хронические заболевания, которые тормозят все обменные процессы. Это также надо учитывать при похудении.

ПРАВИЛО № 73.

КАЛОРИЙНАЯ БОМБА.

Настоящая калорийная бомба – орехи и семена. В 100 граммах орехов содержится до 600 ккал. Больше ккал в 100 граммах только у растительных масел, до 900 ккал, которые как раз и делают из семян и орехов. Порой мы не задумываемся, когда покупаем 100, 200 или 300 грамм различных орехов и съедаем все за один прием, не понимая сколько калорий мы поглотили. В сутки норма потребления орехов и семян не более 30 грамм.

ПРАВИЛО № 74.

ГОРЕЧЬ В ПОДАВЛЕНИИ АППЕТИТА.

Горькие продукты подавляют аппетит. Такой механизм был задуман природой для защиты растений от поедания животными. Поэтому снижение аппетита в ответ на горечь – естественная реакция организма. Горькие продукты питания не только подавляют аппетит. Они повышают выработку ферментов, которые ускоряют переваривание пищи, а также стимулируют работу печени. В результате организм очищается от излишка сахаров. Такой эффект помогает похудеть. К таким продуктам относятся: цикорий, грейпфрут, горький шоколад 70%, зеленый чай, руккола, мята, молотый кофе, имбирь, клюква, ромашка, куркума.

ПРАВИЛО № 75.

ПРАВИЛЬНЫЙ ОБЕД.

Готовь обед заранее и бери его с собой в контейнерах. Обед составляет 35-45% от суточного рациона. Я предлагаю использовать на обед более легкий, в отличии от мяса, в усвоении белок рыбы, например треску или минтай, около 150-200 грамм. Рыбу лучше запечь в духовке или затушить. На гарнир подойдет гречневая крупа, около 80 грамм. Если на завтрак ты ел гречку, то пшено. Добавляй в крупу нерафинированные растительные масла или сливочное масло. В качестве клетчатки на обед используй много зелени, томаты, болгарский перец, огурцы, около 300 грамм.