365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике

Ольшевская Наталья

В зависимости от механизма воздействия асаны делятся на шесть типов.

Растягивающие – воздействуют на группы мышц, расположенных на передней и задней поверхности тела.

Скручивающие – растягивают, расслабляют и скручивают мышцы спины, тонизируют органы брюшной полости, способствуют уменьшению объема желудка и укреплению живота. Эти позы, как стиральная машина, выжимают из спины внутренние напряжения, накопленные за годы жизни. Силовые – не приводят к растяжению каких-либо мышц,

но сложны в исполнении и требуют большого напряжения.

Перевернутые – вызывают изменение циркуляции энергии и жидкостей в организме под действием силы тяжести. Это наиболее полезные асаны, воздействующие на максимальное количество органов, желез и клеток нашего тела. Стойку на плечах называют матерью всех асан, а стойку на голове – отцом всех асан.

Сдавливающие – выдавливают энергию из той или иной зоны за счет физического давления на нее.

Равновесные – задействуют для поддержания равновесия те или иные группы мышц, связанные с ними гравитационные и барорецепторы, а также активизируя мозжечок и лимбическую систему. Они дают силу и выносливость, развивают эластичность в суставах, вытягивают тело, укрепляют равновесие, помогают равномерно развивать физическую и психическую гибкость.

Есть несколько асан, как будто специально предназначенных для сочетания с пранаямой.

Это могут быть позы стоя, сидя или лежа, главное, чтобы при этом шея, голова и позвоночник находились на одной линии.

Такими асанами являются Шавасана (поза мертвого, была уже описана), Ваджрасана, Тадасана, Сукхасана, Бхадрасана).

276. Ваджрасана (поза «Молния»)

Исходное положение: стоя на коленях, ступни направлены назад, большие пальцы ног касаются друг друга, пятки разведены, колени вместе. Опускаем ягодицы на внутренние поверхности голеностопных суставов. Ладони складываем на коленях.

277. Тадасана (поза «Устойчивая»)

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки опущены.

Слегка сближаем лопатки, разворачивая грудную клетку, немного подтягиваем живот. Спина прямая. Голова приподнята – так, чтобы взгляд был направлен чуть выше горизонта.

278. Сукхасана (поза «Удобная»)

Исходное положение: сидя со скрещенными ногами. Ноги скрещиваем как удобно, спина прямая, руки кладем на пол у колен, соединяя большой и указательный пальцы на каждой ладони. Взгляд фиксируем на какой-нибудь точке или на кончике носа. Эта поза должна быть удобной.

279. Бхадрасана (поза «Благодатная»)

Исходное положение: сидя на полу с согнутыми впереди ногами.

Сгибаем ноги, складываем перед собой стопы и разводим в стороны колени. Стараемся ступни положить поближе к промежности, а колени полностью прижать к полу. Все должно происходить относительно свободно за счет растягивания самих мышц и связок ног, без применения силы. Руки складываем на коленях или беремся за ступни, как вам удобнее.

280. Поза солнца

Асана улучшит ваше пищеварение и кровь быстрее побежит по жилам. В движении активно участвуют сердце и легкие, а также мышцы ног и спины. Исходное положение: стоя, ноги вместе, стопы параллельно друг другу.

Сделаем глубокий выдох, практически освободив легкие от воздуха, затем на вдохе разводим руки в стороны, ладонями вверх. Также выдыхая, поднимаем руки над головой и складываем ладони вместе. Заканчивая вдох, поднимаем взгляд к ладоням.

На выдохе начинаем наклон вперед: спина прямая, голова между вытянутыми руками, продолжаем наклоняться к ногам. Обхватываем ноги руками (лодыжки, икры или колени) и слегка сгибая локти, притягиваем туловище к ногам. (Если вам не согнуть локти, переместите захват выше, чтобы не растянуть мышцы спины.) Ноги прямые, подбородок втягиваем и стоим так три секунды, не дыша. Затем отпускаем ноги и, вдыхая, медленно выпрямляемся. Руки поднимаем над головой и снова складываем вместе, поднимаем взгляд к пальцам РУК.

На выдохе круговым движением руки опускаются через стороны.

Движения надо повторить три раза.

Позу солнца можно выполнить также сидя из положения с вытянутыми прямыми ногами.

281. «Черепашья» растяжка

Данная асана улучшает кровообращение в области таза, растягивает важные мышцы ног и лодыжек и разминает поясницу (у мужчин – это профилактика простатита).

Исходное положение: сидя на полу, прямые ноги разведены в стороны как можно шире, носочки на себя. Отводим руки назад и опираемся ладонями в пол, затем немного приподнимаем бедра и слегка подаем таз вперед, ступни при это расслаблены. Снова садимся прямо, положив руки на колени, и тянем носочки на себя. Несколько секунд остаемся в таком положении. Повторяем «растяжку» три раза.

Теперь делаем следующее: носочки на себя, вдыхая, поднимаем руки над головой и описываем ими круг через стороны. Руки наверху сложены вместе, смотрим на них.

Затем, выдыхая, наклоняемся клевой ноге, обхватываем ногу руками, мягко подтягиваем корпус. При этом подбородок прижат к груди, колено прямое. Задержимся в такой позе три секунды, не дыша. Начинаем вдыхать и поднимаем туловище, руки круговым движением поднимаем над головой, вслед за ними поднимаем взгляд. Начинаем наклон к правой ноге (на выдохе).

Необходимо сделать по три аналогичных наклона к каждой ноге.

Последний этап упражнения: наклон вперед между ногами, как можно дальше, но без лишнего напряжения.

Опираемся ладонями в пол и несколько секунд отдыхаем.

282. Поза младенца в утробе матери

Эта асана очень хороша для нижнего отдела позвоночника и кровообращения в области таза, функции репродуктивной и пищеварительной систем, раскрепощает дыхание и кровоснабжение мозга. Исходное положение: сидя на пятках с руками, свободно лежащими на бедрах.