50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Catherine M. Pittman, Maha Zayed Hoffman

50 Ways to Rewire Your Anxious Brain: Simple Skills to Soothe Anxiety and Create New Neural Pathways to Calm

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Кэтрин хотела бы посвятить эту книгу Уильяму Х. Янгсу, чья утрата невосполнима – как наставник, супервизор, коллега и соавтор, Билл привносил в ее жизнь столько мудрости, вдохновения и веселья. Благодаря совместному клиническому опыту и дружеским отношениям с Биллом Кэтрин стала лучше как психолог и преподаватель – и скорбит о безвременной утрате своего друга.

Маха хотела бы посвятить эту книгу своему мужу Кристиану, родителям, Якубу и Розетт, а также всем клиентам, с которыми она имела удовольствие работать на протяжении многих лет.

Если вы вынуждены справляться с тревогой или паникой, в повседневной жизни вам наверняка приходится очень трудно – не только потому, что эти чувства причиняют страдания, но и потому, что другие люди совсем не понимают, как трудно с этим жить. К счастью, в вашей борьбе с тревогой у вас есть одно прекрасное подспорье: ученые уже знают о неврологических причинах тревожных расстройств больше, чем о причинах любых других психологических проблем. Нам понятно, что происходит в вашем мозге, и мы можем дать вам некоторые рекомендации. К сожалению, не всегда то, что нам известно о тревоге, можно использовать для борьбы с ней в повседневной жизни. Однако в этой книге два терапевта, за плечами у которых многолетний опыт лечения тревожных расстройств, предлагают вашему вниманию доступные повседневные практики и стратегии перепрограммирования тревожного мозга. Эти упражнения не только помогут вам преодолеть страдания и ограничения, порождаемые тревогой и отравляющие вашу повседневную жизнь, но и позволят вам произвести устойчивые изменения в мозге для снижения уровня тревоги в целом. Мы, как терапевты, понимаем, что такие устойчивые изменения – главная цель предложенных нами стратегий.

В возникновении тревоги задействованы в основном два отдела мозга: миндалина и кора головного мозга. Оба эти отдела обрабатывают информацию совершенно по-разному. Стратегии, описанные в этой книге, обеспечивают возможность обучить каждый из этих отделов реагировать по-новому, избавляя вас от тревоги. Одна группа упражнений направлена на то, чтобы успокоить миндалину – ту часть мозга, которая отвечает за эмоциональные и физические аспекты страха, паники и тревоги. Вторая группа упражнений предлагает стратегии перепрограммирования миндалины, то есть обучения ее новому типу реакций. Третья группа упражнений сосредоточена на том, чтобы успокоить кору головного мозга, для того чтобы она не запускала эмоциональные и физические реакции в миндалине. И наконец, четвертая группа упражнений поможет вам избежать ловушек коры головного мозга, которые часто усиливают тревогу. Чтобы учиться и меняться, мозгу нужно получать опыт, и в этой книге вы найдете упражнения, которые позволят обеспечивать его ежедневно, не отнимая много времени. Во многих практиках предполагается записывать свои мысли и идеи в дневник, поэтому мы рекомендуем вам его завести и регулярно использовать в работе с этой книгой – это поможет вам связать выполняемые упражнения с вашими личными целями и нуждами.

Несмотря на то что миндалина вашего мозга так мала, что легко поместится в ладони, ее связи с различными другими отделами мозга обеспечивают ей существенное влияние на вашу жизнь. Миндалина запускает защитную реакцию, сложную и многогранную комбинацию эффектов, которую часто называют реакцией «борьбы или бегства». Кроме того, она решает, когда запустить эту реакцию, и это часто приводит к тому, что защитная реакция (и тревога) возникает в ситуациях, где в ней нет необходимости. Возможно, вы уже знакомы с этим процессом из других источников, но давайте вкратце рассмотрим, как миндалина решает запустить защитную реакцию и как мы ее переживаем.

Миндалина внимательно наблюдает за тем, что происходит в вашем окружении, и играет роль системы сигнализации, которая вызывает у вас ощущение опасности в случае обнаружения предполагаемой угрозы. Мозг обеспечивает поступление информации в миндалину посредством чувств: зрения, слуха, осязания, – что происходит очень быстро и до того, как эта информация будет обработана корой головного мозга. Последняя доносит до вас информацию, получаемую посредством чувств, и это значит, что миндалина осознает эти сведения раньше вас самих. Да, миндалина слышит, видит и ощущает все на долю секунды раньше вас! И это кажется довольно странным.

Мозг устроен так, чтобы миндалина могла очень быстро запускать защитные реакции, но та первичная сенсорная информация, на которую она реагирует, не всегда дает ей четкое представление о причине реагирования. Например, миндалина может отреагировать на темный комок волос в душе, решив, что это паук, и запустить защитную реакцию. У вас начнет колотиться сердце, мышцы напрягутся, и вы в страхе отпрыгнете назад – до того как эта визуальная информация будет обработана в коре головного мозга через долю секунды и, увидев подробности, вы сможете распознать комок волос. Миндалина также получит от коры сведения о том, что это просто мусор, и перестанет производить защитную реакцию, но чтобы вернуться в полностью расслабленное состояние, понадобится некоторое время. Например, ваше сердце будет биться чаще, а выброс адреналина будет влиять на ваш организм в течение еще нескольких минут.