50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Питтмен Кэтрин М.

Однако миндалина Джин вызвала защитную реакцию, которая еще не закончилась. Эта ситуация сильно повлияла на состояние организма и настроение женщины. Ее сердце учащенно билось, мышцы были напряжены, и она ощущала раздражение; ей не хотелось есть и было трудно сосредоточиться. Это происходило потому, что ее тело приготовилось как-то реагировать физически, но для разговора по телефону этого не требовалось. Стресс и тревога продолжали ощущаться в теле.

Помните, что в случае ситуации угрозы, будь то гнев вашего супруга или сдутая шина, которую вы обнаружили, собираясь ехать домой с работы, миндалина наверняка запустит защитную реакцию. И даже после того как ситуация разрешится,

полезно завершить цикл защитной реакции посредством какой-то физической активности, напоминающей борьбу или бегство, чтобы помочь своему организму вернуться в расслабленное состояние. Лучший способ завершить защитную реакцию – это физическая деятельность, потому что именно к ней и готовит ваше тело защитная реакция. Кроме того, свести на нет защитную реакцию можно активизацией парасимпатической нервной системы с помощью глубокого дыхания или занятий йогой. Даже просто хороший ночной сон поможет телу перезагрузиться, но зачастую трудно хорошо выспаться в отсутствие предварительной физической активности.

Завершаете ли вы начавшуюся защитную реакцию?

Вспомните хотя бы три случая за последние неделю-две, когда ваша миндалина запускала защитную реакцию. Каждую из этих ситуаций опишите в дневнике, отмечая причину этой реакции. Какие ваши ощущения служили индикатором защитной реакции? Затем отметьте, сделали ли вы что-нибудь для завершения этой реакции, даже если на это нужно было некоторое время. Если сама ситуация требовала завершения защитной реакции тем или иным образом, это тоже считается (например, пришлось идти домой пешком из-за сдутой шины). Отметьте, помогло ли вам завершение защитной реакции снизить уровень тревоги и стресса в организме. Как долго вы продолжали испытывать стресс?

Вот несколько способов завершить защитную реакцию в следующий раз, когда она запустится:

• занятия аэробикой, в том числе ходьба, танцы, подъем по лестницам;

• напряжение и расслабление мышц в течение нескольких минут;

• встряхивание всех частей тела, подобно тому как стряхивают воду с руки, ноги и так далее;

• занятия йогой;

• практика глубокого медленного дыхания в течение десяти-пятнадцати минут;

• хороший ночной или просто качественный сон (от семи до девяти часов);

• сеанс массажа;

• долгие объятия;

• прижать к себе кого-нибудь;

• хорошенько посмеяться;

• побить боксерскую грушу или выбить половик;

• погладить или пообнимать домашнего любимца.

Даже когда ситуация сама по себе кажется разрешенной, стресс и тревога продолжают переживаться в мозге и во всем организме, если не приложить сознательное усилие для завершения защитной реакции – так сделайте это!

4. Снимите напряжение с помощью техник релаксации

Когда что-то активизирует миндалину – лай собаки, злобное замечание или машина, выехавшая на вашу полосу, – в теле ощущается мышечное напряжение. Когда миндалина запускает защитную реакцию, ваше тело готовится действовать. Постарайтесь отследить, как лично вы ощущаете запуск защитной реакции физически: вы скрипите зубами, у вас напрягается живот или подрагивают ноги? Эти непроизвольные реакции понятны, если знать, что миндалина готовит вас к тому, чтобы бежать или драться – хотя иногда это неадекватно ситуациям, вызывающим активизацию миндалины. Когда начальник критикует вашу работу или вы готовитесь провести презентацию перед аудиторией, такая защитная реакция, как подготовка к борьбе или бегству, не особенно полезна. Кроме того, продолжительное

мышечное напряжение может утомлять, вызывая болезненные ощущения и скованность движений.

К счастью, можно принять меры для снижения мышечного напряжения, и сам процесс расслабления мышц будет сообщать вашей миндалине о том, что вы в безопасности. Применяя техники мышечной релаксации первый раз, постарайтесь снизить напряжение во всех частях вашего тела, от лба до пальцев ног. Затем, когда выясните, какие части вашего тела напрягаются чаще всего, вы сможете концентрировать свои усилия на расслаблении именно этих областей. Со временем вы обнаружите, что большую часть тела можно расслабить довольно быстро, после чего можно уделить особое внимание тем группам мышц, которые в этом нуждаются. Расслабление тела помогает унять сильные эмоции, поскольку сам процесс переживания эмоций (который происходит в коре головного мозга) испытывает большое влияние физических реакций, ощущаемых в теле. Кроме того, релаксация позволяет противодействовать защитной реакции, запускаемой миндалиной (Shafir, 2015), и снижать уровень тревоги (Jasuja et al., 2014).

Практика прогрессивной мышечной релаксации – отличный способ снизить напряжение в теле.

Прогрессивная мышечная релаксация

Это упражнение можно выполнять лежа или сидя. Для удобства можно попросить кого-нибудь медленно читать вам инструкцию.

Закройте глаза или спокойно сосредоточьте взгляд на определенной точке. Для начала сделайте пять-шесть глубоких медленных вдохов, это поможет телу расслабиться. В ходе всей практики релаксации продолжайте дышать медленно и глубоко.

Теперь начните напрягать каждую часть тела на пять секунд, а затем расслаблять. Например, сначала попробуйте напрячь лоб, веки, губы, челюсти и язык. Держите каждую группу мышц в напряжении по пять секунд, а затем расслабляйте. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

Затем перейдите к мышцам шеи и плеч. Отведите голову назад и напрягите шею. Чтобы расслабить эти мышцы, покрутите головой вправо и влево. Теперь напрягите плечи, поднимая их к ушам, а затем расслабляя.

Далее займитесь руками и кистями. Сожмите кулаки с напряжением, а затем направьте их к груди, чтобы напрячь руки. Теперь расслабьте кулаки, опустите руки свободно вниз и отметьте разницу между напряжением и расслаблением.

Теперь перейдите к ягодицам, напрягите эту группу мышц на пять секунд и расслабьте. Продолжайте отмечать разницу между состояниями напряжения и расслабления. Не забывайте дышать глубоко и медленно в ходе всего упражнения.

Переходите к бедрам и икрам. Расположите ступни на полу и на пять секунд напрягите мышцы бедер и ног так сильно, как получится, а затем расслабьте их. Отметьте ощущение расслабленности.

И наконец, уделите внимание ступням. Выпрямляйте и загибайте пальцы ног, напрягая мышцы по пять секунд, а затем расслабляя.

В завершение сосредоточьтесь на ощущении того, как все напряжение покидает ваше тело. Дышите медленно и глубоко.

Сначала выполняйте это упражнение дважды в день. Затем, когда вы выясните, какие мышцы напрягаются больше всего, концентрируйтесь на расслаблении только этих групп, чтобы процесс релаксации занимал меньше времени. Затем старайтесь расслаблять все части тела одновременно. Практикуйте релаксацию почаще: ощутив напряжение или тревогу, можно просто взять паузу, сделать несколько глубоких вдохов и затем напрячь и расслабить любые проблемные мышцы, быстро достигнув состояния релаксации. Это успокаивает миндалину!