700 китайских упражнений для лечения и предотвращения 100 болезней
Шрифт:
Поочередно поворачиваем колени внутрь, дотягиваясь до пола. То же двумя ногами с максимально возможным поворотом коленей.
9. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
Подтягиваем колени руками к животу и одновременно приподнимаемся, стараясь лбом коснуться коленей.
10. Исходное положение: Лежа на спине.
«Походить» вокруг неподвижного таза ногами в одну и другую стороны.
Если вам
1. Оторвите ноги от пола и перекатывайтесь на стуле с одной ягодицы на другую – не прямолинейно, а кругообразно, через область копчика. Сделайте 10 таких полукругов.
2. Сидя на стуле, пружинистыми движениями тела имитируем прыжки 10–15 раз.
3. Откиньтесь на спинку стула и свободно свесьте руки. Прогнитесь назад в грудном отделе позвоночника, насколько позволяет стул и мышцы. Прогиб надо выполнить на выдохе: мышцы будут расслаблены, и усилие удвоится.
4. Полностью расслабьте ягодичные мышцы.
5. Резко и сильно на 5–6 секунд напрягите ягодицы и снова расслабьте. Повторите напряжение-расслабление 2 раза.
16 упражнений для позвоночника и суставов – лежа на животе
1. Исходное положение: Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поочередно сгибаем ноги в коленных суставах – 3–5 минут.
2. Исходное положение: Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем прямую ногу вверх – 3–5 минут.
3. Исходное положение: Лежа на животе, руки за спиной в замке. Приподнимаем верхнюю часть туловища. Руками (за спиной, в замке) тянемся к ногам (выполнить 3 раза и удерживать туловище не менее 5 секунд).
4. Исходное положение: Лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Приподнять и удержать две прямые ноги (выполнить 3 раза и удерживать ноги не менее 5 секунд).
5. Исходное положение: Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно приподнять руки и ноги (тело выгнется в форме «Лодочки) – тоже выполнить 3 раза и удерживаться не менее 5 секунд.
6. Исходное положение: Лежа на животе, руки под подбородком. Правую ногу занести через левую, разворачивая таз, и носочком коснуться пола. Теперь то же упражнение выполнить с левой ноги. Повторить 4–5 раз для каждой ноги.
7. Исходное положение: Лежа на животе, руки под подбородком. Коленом скользим по полу к локтю – поочередно выполнить для обеих ног. Всего 4–5 раз для каждой ноги.
8. Исходное положение: Лежа на животе, руки под подбородком, стопы вытянуты вдоль пола и опираются на подушечки пальцев.
Приподнять таз и колени, опираясь на руки и пальчики ног – удержаться не менее 5 секунд. Выполнить упражнение 3 раза.
9. Исходное положение: Лежа на животе, руки под подбородком, стопы вытянуты вдоль пола и опираются на подушечки пальцев. «Походить» на носочках вправо и влево вокруг неподвижного таза.
10. Исходное положение: Руки под подбородком, ноги согнуты в коленях. Опираемся на руки и колени. Поочередно поднимаем согнутую в колене ногу и пяткой стараемся дотянуться до спины. Выполняем упражнение около 3 минут.
11. Исходное положение: стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Выгнуть спину дугой, посмотреть вниз. Затем прогнуть спину, вытянуть шею и посмотреть вверх. Повторить 2–3 раза.
12. Исходное положение: Стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Поочередно поднимаем вверх прямую ногу и противоположную руку. Это упражнение требует хорошей координации движений – выполняйте несколько раз, пока не получится синхронно.
13. Исходное положение: Стоя на четвереньках, с опорой на локти. Колено скользит к локтю противоположной руки.
14. Исходное положение: Стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Колено подтягиваем вперед, одновременно опускаем голову и пытаемся коленом дотянуться до лба.
15. Исходное положение: Стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Не отрывая ладоней от пола, опускаем таз на пятки. Затем, не отрывая таза от пяток, вытягиваем руки вперед, как можно дальше.
16. Сидя на пятках, успокаиваем дыхание. Спина прямая. Медленно перед собой поднимаем руки вверх – вдох через нос. Медленно через стороны опускаем руки вниз – выдох ртом.
Упражнения при болях в шее
При острой боли в шее
Исходное положение: Стоя на четвереньках, спину держать прямо.
1. Плавно на выдохе выгибаем спину вверх, возвращаемся в исходное положение.
2. Плавно на выдохе прогибаем спину вниз – возвращаемся в исходное положение.
Выполнить 10–15 пар изгибов-прогибов.
ВНИМАНИЕ! Если болит шея, резко крутить головой нельзя, это может привести к спазму мышц шеи – серьезному осложнению.
Надо выполнить отжимания от стены. Мышцы хорошо разогреются, и застой крови будет предотвращен.
Упражнения для шеи и трапециевидной мышцы
ВНИМАНИЕ! Упражнение выполняется при отсутствии острых болей в шейном отделе. Вспомните правило: если болит шея, резко крутить головой не надо! Резкое движение вверх-вниз или поворот может привести к спазму мышц шеи – это серьезное осложнение воспаления в шейном отделе позвоночника.
1. Исходное положение: Сидя, руки на коленях, голову и спину держим прямо.
2. Подбородок прижать к груди на несколько секунд.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Медленно наклонить голову назад, затылок тянуть к спине.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Максимально наклонить голову влево и вернуться в исходное положение.
7. Такой же наклон вправо. Вернуться в исходное положение.
8. Подбородок прижать к груди и медленно прокатить голову от плеча до плеча.