Шрифт:
Художественное оформление: Редакция Eksm Digital (RED)
В оформлении использована иллюстрация:
Введение
Дорогой читатель,
если вы открыли эту книгу, значит, вы думаете о похудении и почти наверняка пробовали методы, которые не помогли. Возможно, вы пробовали и приходили к выводу, что просто вам это не под силу. И не понимали, как же так, ведь в других сферах (например, на работе, в учебе или творчестве) вы достаточно успешны! Я знаю это чувство, оно было со мной много лет! Кажется, я попробовала все самые популярные схемы похудения. Как минимум, эта книга поможет вам не совершить моих ошибок и сразу вычеркнуть неработающие методы.
Я знаю ответ на вопрос, почему не получается. Мы привыкли,
Я уверена, что нам всем не хватает трезвого взгляда на похудение и научного подхода. Об этом моя книга.
Мы – биологические механизмы, которые строятся и работают на белках, жирах и углеводах. И закон сохранения энергии работает для всех нас. Для похудения нам нужно создавать небольшой энергетический дефицит, но так, чтобы организм не заметил этого и не включил защитные механизмы, возвращающие вас в начальный вес. Дайте клеткам то, что нужно им, они дадут вам то, о чем мечтаете вы. В книге есть информация о физиологии в том объеме, в котором она нужна для похудения без перегрузки. Вы будете лучше понимать, что происходит с вашим организмом и почему. Мое медицинское образование помогло мне подготовить эту часть книги, убрать лишнее, передать вам важную информацию в понятной форме.
Мы любим есть. Это нормально. Еда – одно из самых доступных нам удовольствий. Я расскажу, как перестроить свое питание, чтобы полезное было вкусным и разнообразным. Объясню, как вывести из меню «пищевой мусор» и организовать перекусы без вреда здоровью и фигуре. Да, мы научимся читать этикетки. Нет, нам не придется отказываться от покупок в привычных магазинах и искать редкие продукты. Все, что нам нужно, уже есть на полках супермаркетов и в сервисах доставки.
Мы часто думаем, что спорт – это не для нас. Или пытаемся победить вес изнуряющими тренировками. Физические нагрузки – обязательная составляющая. Но важно не навредить. Выбрать тот вид нагрузки, который подходит именно вам, который можно вписать в ваш образ жизни. Надо учесть и возраст, и состояние здоровья. Когда я начала изучать этот вопрос, поняла, что нужно профессиональное образование и стала дипломированным тренером. Я поделюсь с вами не только правилами здоровых физических нагрузок, но и секретами мотивации от профессиональных спортсменов.
Мы не умеем правильно оценивать результаты. Часто руки опускаются именно потому, что не хватает навыка увидеть свой прогресс. Этому я посвящаю отдельную главу книги. Разберемся, как ставить разумные цели. Похудение – длительный процесс, ведь лишний вес вы набирали годами и физиологически невозможно за пару недель от него избавиться. Нужно смотреть на похудение как на большой проект, в котором есть разные по длительности фазы и промежуточные метрики. Прежде, чем весы покажут долгожданную цифру, надо будет много раз сказать спасибо своему телу за небольшие, но очень важные изменения.
Мы – существа социальные. У нас есть график работы, командировки, домашние дела, школа и секции для детей, любовь к путешествиям, хобби, праздничные ужины с семьей и друзьями. Метод похудения будет работать только тогда, когда он может гибко встраиваться в наш ритм, не ограничивая на каждом шагу. Работая в IT-сфере, я познакомилась с современными Agile-методологиями управления проектами, с их удобными инструментами планирования и контроля, которые помогут помнить о главном и выстроить вашу индивидуальную систему похудения. Этим проектом вы можете управлять гибко, ставить на паузу, отправляться в путешествия, давать себе отдых от диет и возвращаться с новым меню и новым графиком тренировок.
Если вы мотивированы меняться и думаете, с чего начать, если вы уже пробовали многое, но ничего не получалось, эта книга для вас. Я хорошо вас понимаю, потому что прошла этот путь и знаю, что нужно делать. В книге собраны как знания по физиологии, необходимые для понимания процессов похудения, так и практические инструменты для формирования собственной гибкой системы питания и тренировок. «Правила для похудения», примеры схем питания и контроля за прогрессом, простые варианты повышения уровня физической активности и задания для самостоятельной работы помогут похудеть легко и без возвращения килограммов.
Здоровье – главный приоритет. Эта книга – про осознанный подход к своему организму и про то, как привести себя в ту форму, которая поможет вам себя хорошо чувствовать и быть довольным собой. Она о том, как сохранить это состояние на протяжении всей жизни. Но не за счет ограничений, а потому что вы действительно полюбите свой новый образ жизни и будете с удовольствием его поддерживать.
Желаю вам воплотить ваши мечты в жизнь!
ВАЖНО!
Информация в книге не может заменить рекомендаций вашего лечащего врача.
1. Хотите похудеть?
Главное – задать правильный вопрос. Все дело в вопросах.
Глава 1. Не в первый раз худеете? Точно хотите худеть?
Мы сильные, «мощные» и целеустремленные женщины и мужчины. Мы можем делать многое: ставить на ноги бизнесы, запускать уникальные проекты и «драйвить» то, что другим не под силу. Мы можем дарить любовь и сохранять тепло семейного очага, строить дома и сажать деревья, растить детей и картошку, делать много дел одновременно и добиваться поставленных целей. Но иногда кажется, что есть одна мечта, цель, которая нам не под силу, которая никак не дается нам, таким сильным, решительным, всемогущим. Снизить вес до желаемой цифры, быть стройным и красивым в своем собственном понимании.
Большинство из нас когда-нибудь мечтали похудеть. И если вы сейчас держите в руках эту книгу, то, скорее всего, у вас уже был опыт похудения. Вы предпринимали попытки снизить вес, привести себя в более спортивную форму, оздоровить ваше тело, повысить выносливость и сопротивляемость болезням? И вы, как вам кажется, все знаете о теме похудения, диетах и тренировках.
Казалось бы, все так просто и понятно про похудение. Для того, чтобы худеть, надо просто меньше есть и больше бегать, меньше калорий употреблять и больше их тратить, сгоняя жир. Но вопрос в том, как долго вы сможете выдержать такой режим? Хватит ли запала для того, чтобы потерять все накопленные за годы килограммы? У меня, как и у многих, в жизни было множество неудачных попыток похудеть, и с полной ответственностью могу сказать, что это очень сложно, но теперь точно знаю, что это сделать можно. Но придется преодолеть всю силу эволюции, ведь именно она заложила в наш организм многочисленные механизмы, призванные защищать тело от потенциального риска лишиться питательных веществ в преддверии трудных голодных времен. А именно так наш организм и воспринимает ограничение в питании и любую диету.
Как я понимаю переживания тех, кто пытается худеть (сидит на диете, увиденной в журнале, телепередаче, в социальных сетях у авторитетного блогера, придерживается прописанного диетологом рациона и рекомендованного тренером, онлайн-куратором плана тренировок) и не достигает результата. Мы часто попадаем под влияние различных схем питания и новомодных диет (не важно каких, их миллиард: подсчет калорий, интервальное голодание разных типов, низкоуглеводная, высокобелковая, кетодиета и пр.), задумываемся о разных методах похудения и подходах к снижению веса (таблетки с различными механизмами действия, психотерапевтические сеансы, иглоукалывание, промывание кишечника, разнообразные физиотерапевтические процедуры и даже хирургические методы), вписываемся в прохождение «похудательных» марафонов, спортивно-оздоровительных лагерей, отделений медицинского голодания или вообще присматриваемся к разным околонаучным методикам. Люди со всей мощью и энергией вкладывают в эти системы свое время, усилия, становятся последователями данных методов и подходов. Возможно, человек достигает желаемого результата, но как только фокус внимания переключается на какую-то другую житейскую ситуацию или проблему на работе, как только чуть ослабляется «хватка силы воли» (все мы устаем от борьбы с самим собой), похудение идет насмарку, вес возвращается, а иногда даже увеличивается.