Активное долголетие, или Как вернуть молодость вашему телу
Шрифт:
Что касается упражнения «дерево» (рис. 25), которое приводит в заключение Раиса Николаевна, то оно ориентировано прежде всего на координацию, то есть на тренировку мозжечка.
Об этом упражнении, завершающем программу «Кинезилайт», хочется сказать особо. Надо сказать, что хатха-йогу я изучал много лет. Философия йогов меня не затронула, но гимнастика, конечно, уникальна. Недаром из йоги образовались практически все восточные силовые единоборства. Я имею в виду не ударно-силовую их часть, а именно растяжку. Здесь можно упомянуть и мастеров шаолиньского монастыря. Во всяком случае, так гласят легенды. Йога ведь тоже имеет свои подразделения – оздоровительная, силовая,
Упражнение «дерево» меня заинтересовало тем, что йоги его изучают 20 лет. Сначала я не обратил на это внимания, но, выполняя из года в год это упражнение, я действительно находил в нем что-то новое. Прежде всего умение концентрировать внимание на мышцах и управлять ими. От пальцев ног до пальцев рук. Это упражнение собирает энергетику всех этих мышц в единый, если можно так сказать, «кокон». Йоги определяют этот «кокон» чакрами, но я вижу это упражнение по-своему, как врач. Оно очень полезно именно людям старшей возрастной группы, «растерявшим» свое тело в процессе жизни. Как ни парадоксально, при его правильном выполнении нет осевой нагрузки ни на позвоночник, ни на суставы. Тело тянется вверх и… растет, но за счет мышц и связок, на которых, собственно, и зиждется «дерево».
Больным паркинсонизмом рекомендую начать освоение этого упражнения у стены и желательно перед зеркалом. Если научитесь выполнять это упражнение в течение одной минуты, при этом ощущая каждую мышцу, каждый позвонок и внутренний энергетический стержень (своеобразный жар, ощущаемый всем телом, от стопы до кисти), многое изменится в вашем самоощущении. Вообще, надо каждое упражнение делать не с мыслями о трудности и сложности выполнения упражнения, иначе быстро устанете, а представлять мышцы, которые выполняют это упражнение. Например, при отжимании представьте себя мышцами спины (позвоночника) и мышцами рук, выполняющими это движение. Тогда вы сможете чувствовать и «видеть» свою прямую спину (от таза до шеи), сгибание и разгибание силовых механизмов, которые называются мышцами верхних конечностей, и т. д. Когда мозг «оторван» от упражнения, которое надо выполнить (а мозг – это еще и чувства, эмоции, страх, усталость, неуверенность в себе), а упражнения выполняют отдельные мышцы (не вы – тело!), то усталости вы и не почувствуете. Просто надо запрограммировать себя на определенное количество движений – где-то 10, где-то 20, а в начале и 5 достаточно. Я, например, могу «превратить» себя в машину для отжиманий или приседаний и смотреть на эту машину как бы со стороны, контролируя правильность выполнения этих упражнений. Не я отжимаюсь, а машина! Этому научитесь чуть позже, а пока начинайте с малого – 5—10 отжиманий, приседаний, упражнения для пресса, постепенно увеличивая серии.
Второе – это циклическая аэробика. К этой категории упражнений относятся бег, ходьба, плавание, велосипед, лыжи. Я предпочитаю быструю ходьбу на время. Для тренировки сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем достаточно 20–30 минут три-четыре раза в неделю. Приседания, отжимания, тренировку пресса тоже можно отнести к аэробной нагрузке (если их не меньше 100 за занятие), но эти нагрузки ближе к силовой аэробике. В циклической аэробике работает все тело одновременно и активно – дыхание.
Но у каждого из перечисленных мною видов циклической аэробики, а я перечислил только основные ее виды (для более молодых людей есть и степ, и кроссданс, и прочее), есть свои особенности.
Бег?
Это тысячи ударов по суставам ног и позвоночника, даже у технически подготовленных спортсменов. А значит, в будущем возможны артрозы и остеохондроз позвоночника.
При этом нельзя иметь ни одного лишнего килограмма. Бегать лучше в специальной спортивной обуви для бега. Не считаю правильным увлечение городским бегом по асфальту, особенно марафонами. Асфальт – агрессивная среда для суставов. Но если уж довелось бегать по асфальту, то на следующий день после такого бега необходимо суставы привести в порядок. А в порядок приводят только тренажеры МТБ или резиновые амортизаторы, активизирующие глубокие собственные связки и мышцы суставов в декомпрессионном режиме. О холодной ванне или душе даже не говорю – это первая процедура после бега! Предпочтительно бегать по грунту – в парке или по пересеченной местности. Бег трусцой, как некогда говорили, бег от инфаркта? Все равно это бег, а значит, есть фаза полета и удара об землю.
Велосипедная аэробика?
Во-первых,
Плавание?
Я часто говорю своим пациентам, спрашивающим о пользе плавания: «Я полжизни провел в бассейне и… не рекомендую плавание как аэробную нагрузку по одной простой причине. Люди, приходящие для этой задачи в бассейн, не умеют плавать в аэробном режиме, то есть быстро, долго и технично. Они купаются, создавая лишь иллюзию плавания». Мужчинам я говорю, что им необходимо проплывать без остановки 1500 метров максимум за 30 минут, только тогда это хорошо. Причем брасс, баттерфляй, плавание на спине подходят только для спортсменов-пловцов. Это очень сложные и тяжелые техники. Остается кроль. Женщины могут проплывать эту дистанцию на пять минут дольше. Если получается, то двух раз в неделю вполне достаточно. Да и здесь проблема лишнего веса актуальна. Шкаф плывет или доска? Кому легче, тому и пользы больше!
Когда приводят в качестве примера опыт долгожителей, то основной аэробной нагрузкой у них, как правило, является длительная ходьба, зачастую по пересеченной местности и по горным тропам. Вот это действительно аэробная нагрузка! Я вообще считаю, что самой сложной нагрузкой является горный туризм. Ни вес, ни возраст, ни даже обувь (хотя я предпочитаю специальные кроссовки для ходьбы) не мешают совершать сначала короткие, затем более продолжительные прогулки. Лично я после чемпионата мира по легкой атлетике и летних Олимпийских игр полюбил спортивную ходьбу. С техникой, конечно, сложнее. Но если стараться разворачивать таз и идти по прямой линии – очень интересно. И всего-то, как я уже сказал, надо тратить на это 20–30 минут. Увеличение нагрузки заключается в преодолении за одно и то же время все более длинной дистанции. Обязателен, как я уже неоднократно писал, контроль пульса (ЧСС) до, немедленно и через 5 минут после окончания тренировки.
Лыжи?
Гладкий бег на лыжах, пожалуй, самая полезная аэробная нагрузка зимой. Прекрасно, если есть такая возможность. Условия те же, что и при ходьбе, только длительность занятий – 45–60 минут и больше. Таким образом, для поддержания здоровья или его восстановления следует выполнять:
А) силовые упражнения («триада здоровья» или тренажеры в специальном зале);
Б) растяжку мышц (как правило, после завершения силовых упражнений);
В) аэробную нагрузку (приседания, ходьбу, лыжи и тому подобное).
Пункты А и Б – в один день, а пункт В в сочетании с тем же Б – в другой день. В один день сложно выполнить такой объем работы: А+Б+В.
В любом случае необходимо следовать принципу последовательности и постепенности. «Торопись медленно», но… торопись! Не жди, что все как-то само собой «рассосется»! Здоровье каждого человека в его собственных руках.
Резюмируя второе условие активного долголетия, скажу так. Не у всех людей есть возможность ходить по горам, косить сено, копать огород. То есть совершать ежедневно активные действия, включающие всю мышечную систему организма. Не у всех жителей города есть возможность ходить в фитнес-центры, в которых занимаются молодые здоровые люди, и людям старшего возраста, да еще больным, там делать нечего! Не пустят! А жить хочется! И чем больше человек живет, тем больше хочется! Эта книга и для них – брошенных и списанных медициной! Хотя тем, кто еще здоров, будет крайне полезно знать, что делать для того, чтобы не оказаться в числе брошенных и списанных!
Третье условие долголетия – закаливание жаром и холодом
Я считаю, что человек, открывший для себя энергию холодной воды, открыл и энергию земли! Закаливание тела происходит и в русской бане или в сауне, работающей по правилам русской бани, где происходит как бы двухстороннее закаливание – жаром и холодом.
Страхи перед баней или сауной навязаны врачами – онкологами, кардиологами, урологами, гинекологами. Но мне кажется, что только теми из них, кто сам не пользуется этой чисто русской системой оздоровления. Сколько же в этом вопросе заблуждений и мифов! Подумайте, поразмышляйте о холодной воде. Стоит один раз окунуться в прорубь с головой – и навсегда избавишься от страха перед ней. Всего пять секунд! Человек – часть природы, и страх перед холодной водой разрывает связь с природой. Наиболее боязливым я рекомендую начинать закаливание холодной водой (полное погружение в ванну с головой или обливание из ведра) после бани или сауны!