Активное долголетие, или Как вернуть молодость вашему телу

Бубновский Сергей Михайлович

Для себя я отмерил дистанцию, на преодоление которой уходило около 30 минут, а через девять дней эту же дистанцию проходил уже за 20 минут. Людей не было. Никто не мешал. Лишь какая-то пожилая женщина на одной из вилл каждое утро сидела и смотрела на мои мытарства. Зрелище, наверное, было очень занятное. Сначала я с трудом перемещал свое тело на костылях вдоль берега. Майка была мокрой от пота, лицо изображало страдание от этой ходьбы. Когда я приходил к финишу, мне страшно хотелось искупаться. Все-таки июль месяц. Я подходил к самой кромке воды, опускался на песок и… вползал в океан, как черепаха. Я плавал, двигал во все стороны ногами, не боясь, что эндопротез вывалится. Только ноги не перекрещивал. Нельзя на первом этапе допускать такие движения. Выходя из воды, опять выползал, подбирал костыли и шел в дом (50 метров, но было трудно из-за усталости мышц ног). Затем ждал, когда проснется Джордж, чтобы гнать его в тренажерный зал (он всегда был достаточно ленив).

Ежедневные

тренировки на костылях позволили мне за девять дней сбросить восемь кг, и я достиг неплохой физической формы (вместе с тренажерами, естественно). Даже подумал о новом виде спорта – беге на костылях по песку. Это действительно мощная аэробная нагрузка. С тех пор я окончательно понял, что похудеть, минуя жесткую аэробную деятельность [31] , только за счет диеты без потери качества тела невозможно. Я измерял пульс до начала ходьбы, вернее, бега на костылях по песку, сразу после и через 5 минут. Интересное ощущение «сразу после». Кажется, что сердце взорвется, выскочит из груди, умру. Измеряешь пульс, а он показывает 142–144 удара, то есть понимаешь, что еще далеко до смерти… Если следовать известной формуле Кеннета Купера (опасность = 220 – возраст (в моем случае – 49) + 10 %), то опасной чертой для меня была бы цифра 188 ударов в минуту. Через пять минут пульс снижался до 90, и я понимал, что безопасная зона для сердца имеет запас. Нагрузку можно было бы увеличить еще и в два, а то и в три раза. Но не хотелось. Я достигал своего удовольствия от этого преодоления. Сердце человека намного выносливее, чем это представляется кардиологами. И не надо для похудения изнурять себя марафонами. С тех пор я понял, что 20–30 минут (лучше 20) аэробной нагрузки при пульсе 140–146 уд. /мин достаточно для избавления от «лишнего» веса. Но это должно происходить регулярно и с параллельным использованием тренажеров силового ряда и МТБ. Действительно! Если вы научитесь достигать этого пульса и удерживать его на протяжении 20 минут – обязательно избавитесь от целлюлита. Не надо забывать и про восстановление на 50 % от исходного. Если вы пока не способны достичь этих цифр или восстановление пульса проходит медленно (больше 5 минут), не огорчайтесь – это всего лишь вопрос времени и терпения…

31

К аэробным нагрузкам можно отнести бег, плавание, велосипед, ходьбу, приседания.

К пятому дню я уже входил в океан, а не вползал. Плавал дольше и возвращался в дом легче. Пожилая американка смотрела на этого русского, передвигающегося на костылях и с каждым днем все быстрее, наверное, как на триллер борьбы инвалида с болезнью.

Да, это была моя уже вторая работа с лишним весом, и опять она закончилась моей победой (фото 4).

В те годы, когда я заменил костыли на палку и снова сел за парту медицинского института, вес мой стремительно стал увеличиваться. Резко сократилась регулярная физическая нагрузка. Я действительно сел, но за парту, как сейчас село человечество за компьютеры. Уже к окончанию первого курса с 84 кг я дошел до 110. Аппетит не уменьшился, а возможность сжигать калории практически исчезла. Поднимаясь на второй этаж, стал испытывать одышку. Появились перебои в сердце, а иногда и боли слева-направо-вниз. Признак стенокардии. Тогда-то я и взялся за изучение правил питания – диетологию. Этот предмет не изучался в институте, но учебники были. Надо было понять принципы питания. В настоящее время появились магазины с экологически чистыми продуктами, питание с добавкой «био». Чего только не придумают бизнесмены от питания! TV заполнен кулинарными рецептами. Насколько важны эти «эко» и «био» для здоровья человека? Нужны ли диеты или, наоборот, полезно голодание?

Формула 1:1:4, то есть соотношение белков (1), жиров (1) и углеводов (4), помогла мне понять, что максимальный объем принимаемой пищи должен состоять из углеводов, и лучше – овощей. Оказывается, сладкие фрукты (виноград, груша и т. п.), содержащие так называемые «быстрые» углеводы, не способствуют избавлению от лишнего веса, так как сразу обеспечивают энергетические потребности организма, лишая его необходимости сжигать жиры. Поэтому диеты, основанные на фруктах, соках, часто приводят к ожирению или целлюлиту. Кстати, мучные изделия и сладости (кроме небольшой плитки шоколада раз в неделю) я также исключил из своего рациона.

Из овощей наиболее полезны грубоволокнистые. Я добывал их на рынке. Приходил с рюкзаком и просил у продавцов ботву от цветной капусты, свеклы и даже моркови. Студент. Денег не было для деликатесов, а торговцы удивлялись моей просьбе, но не отказывали. Дома я мелко шинковал эту ботву и вместе с кабачками, помидорами, огурцами и другими дешевыми овощами, которые удавалось

достать, засыпав все это стаканом ржаной муки (грубого помола), тушил в казане, который мне подарил мой друг Мустафа из Ташкента. Минут через 40 получалось совершенно роскошное блюдо. В нем было большое количество клетчатки, создающей пищевой химус (комок), что совершенно необходимо для нормальной перистальтики кишечника, тренировки его мышц и продвижения пищи. Это препятствовало застою пищи, приводящему к запорам и геморрою, и утоляло психологический голод. Когда съешь много (живот буквально надувается), то понимаешь, что поел достаточно. А если еще и вкусно – то успокаиваешься. Правда, через час-два снова хотелось есть, но здесь помогала вода или чай (несладкий, конечно). Картошку (вареную) позволял себе раз в неделю. Вместо сахара я использовал ложку меда утром или чуть-чуть варенья. Это уже деликатес. Вместо соли – соевый соус (правильный). Соль держит воду, а значит, и вес. Запретил себе солености – домашние заготовки (соленые грибы, помидоры, огурцы). Оставил лишь квашеную капусту. Еще я понял, что жиры необходимы, но разделяются на насыщенные (сливочное масло) и ненасыщенные жиры (растительное масло). Насыщенные жиры сжигаются тяжело, поэтому пришлось отказаться от столь любимого мной сливочного масла и перейти на растительное (сейчас в магазинах появилось громадное разнообразие растительных масел), которое я добавлял в описанное выше блюдо из овощей и клетчатки, а также «смазывал» им каши. Вкус был необычен, но постепенно привык… Всего-то 1 (единица) по формуле правильного питания. Немного. И, наконец, белки. Основные продукты – мясо, рыба, яйца, творог, крупы (кроме манной). Стал анализировать. Красное мясо (говядина, свинина) содержит животный белок, но и много балластных ингредиентов, из которых самым опасным является «твердый» жир, трудно усваиваемый организмом. Пришлось отказаться, хотя я всегда был мясоедом.

Рыба. Здесь меня ждало много открытий. Оказывается, можно и рыбу разделить на две большие группы – жирная рыба, к которой можно отнести все дорогие сорта рыбы (осетр, муксун, нельма, карп, палтус – я перечислил лишь свои любимые сорта), и нежирная рыба, к которой можно отнести недорогие сорта рыбы (треска, щука, ледяная и некоторые другие). От селедки, воблы и других видов соленой, а также копченой рыбы пришлось отказаться. Но при этом я мог съесть целую кастрюлю вареной или запеченной в духовке ледяной рыбы. Редко (тоже, как сладости и картошку, один раз в неделю) ел рыбу, жаренную на сковороде. В этот «рыбный день» я варил и картошку.

Прекрасно можно использовать и морепродукты – креветок, мидий и пр. В то время в СССР мы не знали, что это такое.

Яйцо куриное. Прекрасный белок, животный. Его долго боялись диетологи из-за холестерина желтка. Но! Последние исследования показали, что лецитина – вещества, нейтрализующего холестерин, – в желтке в 4 раза больше. То есть холестерин яичного желтка не опасен для здоровья. Кстати, и в сливочном масле лецитин по отношению к холестерину содержится в пропорции 1:1, как в плазме крови. По сути, и сливочное масло в объеме 20 граммов в сутки (солдатский паек) не влияет на вес. Единственная опасность – можно увлечься и съесть больше нормы!.. При занятиях на тренажерах я употреблял два яйца в сутки. А занимался я «железом» пять-шесть раз в неделю. Люблю всмятку, но только дома. В институт я брал два яйца вкрутую.

Кроме того, я использовал грудку цыпленка. Сейчас появилось прекрасное диетическое мясо кролика и перепелок – продукты фермеров. А в то время, к сожалению, были доступны только грудка цыпленка и мясо тунца.

Молочные продукты. Здесь я размышлял недолго. Тоже нежирные. Пахта или снятое молоко вместо жирного (больше 3,2 %) молока. Творог – нежирный. Сейчас его много сортов. В то время был диетический, кислый творог. В мягком пластиковом баллоне. Без небольшого количества меда съесть порцию этой «полезной белковой кислятины» было сложно. Но надо…

Оказалось, что самым универсальным продуктом, подходящим ко всем без исключения видам продуктов, является сметана. И здесь есть жирные и нежирные сорта. Я применял ее нечасто и, естественно, «нежирную». То есть иллюзию от настоящей, деревенской, в которой «ложка должна стоять». Молоко заменил, как я уже сказал, на пахту или кисломолочные продукты, о пользе которых в России впервые заговорил наш великий физиолог Илья Ильич Мечников,

Из йогуртов я предпочитаю естественные, без добавок. От сыров на тот момент тоже отказался. Много жира.

Еще одно открытие ждало меня при анализе растительных белков (крупы, соевые). Оказалось, что некоторые крупы – особенно гречневая и овсяная – имеют в своем составе практически полный состав незаменимых аминокислот, кроме одной. Всего их 10. Если в организм не поступает хотя бы одна незаменимая аминокислота – жди беды, то есть болезни. Аминокислоты – это своего рода каркас белков. Есть еще 20 заменимых аминокислот. Так вот. Каждая из перечисленных круп не имеет одну незаменимую. Но разную. Если менять ежедневно крупу или смешивать их, то организм будет получать необходимое количество незаменимых аминокислот. Таким образом, мое меню составляли следующие продукты: