Америка. Чудеса здоровой пищи
Шрифт:
Я выросла в мире, в котором, похоже, есть пилюли почти от всего. Так, ребята у нас в колледже глотают таблетку кофеина, чтобы просидеть всю ночь за сочинением, а мои родители, наоборот, пьют снотворное для предотвращения нежелательных «ночных бдений». Мы принимаем таблетки от головной боли и от боли в животе, от ангины и от простуды, так что, даже будучи больными, все-таки можем идти на работу. Если у кого-то нет времени толком поесть, на помощь опять же приходит фармакология. Просто проглоти несколько витаминов и почувствуешь прилив сил, верно?
Так вот, к вопросу о витаминах. Они, как и овощи, полны важных питательных веществ, но в разных сочетаниях. Шпинат — хороший источник витамина С и железа. Оказывается, витамин С способствует лучшему усвоению железа, поэтому желательно принимать их вместе. Когда я еще только начала изучать вопросы питания, меня просто очаровали все эти совпадения, хотя я, конечно, понимала, что это
Наш организм не приспособлен воспринимать большой груз питательных веществ одновременно, поэтому при производстве витаминов крошечные их количества выпускаются в таких сочетаниях, в каких они содержатся в растениях. Кстати, американские ученые рекомендуют питаться самыми разнообразными растительными химикатами. Для этого не надо быть химиком, достаточно различать цвета. Поедая растительную пищу всевозможных цветов, вы получаете каротиноиды для защиты тканей тела от рака (желтые, оранжевые, красные овощи); фитостеролы для блокирования абсорбции холестерина и препятствия росту опухоли (зеленые и желтые растения и семена) и фенолы — замечательные антиоксиданты (фрукты синие и пурпурные). Тысячи фитохимикатов, которые мы поедаем, еще не изучены и не имеют названий, потому что их очень много. Одна головка брокколи содержит их более тысячи. При этом у каждого из фитохимикатов своя роль.
И бесспорно, поливитамины — слишком грубая замена бесчисленных тонких сочетаний фитохимикатов и энзимов, которые содержатся в цельной пище. Можно воспринимать эти таблетки как метод экстренного лечения при плохом питании, обусловленном образом жизни. Я выросла в обществе, где большинство взрослых подвергаются риску заболеть именно по этой причине. Подчеркиваю, не некоторые, а большинство: очень грустно сознавать это молодому человеку. И неплохо в связи с этим знать, как можно избежать болезней.
Мои друзья иногда смеются, наблюдая, как я стремлюсь втиснуть побольше овощей на тарелку, когда спешу на занятия. (Ну что за сочетание: сэндвичи с арахисовым маслом и шпинатом?) Смейтесь-смейтесь, здоровье дороже.
Лиственная зелень, как и все растения, объявляет о собственной питательной ценности своим цветом: темная зелень или красные листья с пикантным привкусом — источник антиоксидантов, а также фолиевой кислоты (она особенно нужна для питания беременных женщин, да и всем остальным пригодится для выработки гемоглобина). Итак, обязательно внушайте детям: «Ты должен съесть всю зелень на своей тарелке». Главный секрет в том, чтобы ни в коем случае не подавать на стол липкую, противную зелень. Свежий, не передержанный на огне шпинат, листовая свекла, белокочанная или китайская капуста и другая зелень — все это с детства моя любимая еда.
Ниже я привожу несколько рецептов, которые позволяют взять все лучшее из темных листьев зелени. Это главные блюда в нашей семье в тот сезон, когда в саду пучками вылезает зелень.
Отмерьте 2 чашки сырого коричневого риса и сварите его в 4 чашках воды в закрытой кастрюле, пока готовите остальные ингредиенты.
Теперь вам понадобятся оливковое масло — несколько столовых ложек, 1 средняя луковица (нарубленная) и чеснок по вкусу. Потушите лук и чеснок в оливковом масле в широкой сковороде до светло-желтого цвета.
Возьмите нарубленные морковь, полчашки сушеных помидоров. Добавьте все в сковороду и потушите еще несколько минут, влив немного воды для оживления помидоров.
Теперь крупно нарубите один по-настоящему большой пучок листовой свеклы. Смешайте с остальными овощами и накройте сковороду крышкой на несколько минут. Снимите крышку, хорошо размешайте, потом обратной стороной ложки сделайте углубления в сваренных листьях, поворачивая сковороду по часовой стрелке.
Дальше вам понадобится 8 яиц. Разбейте по одному яйцу в каждое углубление, стараясь сохранить целым желток. Снова накройте крышкой, и пусть яйца пропекутся 3–5 минут. Снимите с огня и подайте на рисе.
450 г лапши из цельнозерновой муки (приготовить, как указано в инструкции)
4 чашки нарубленного шпината (подогревать на пару 2–3 минуты, дать стечь избытку воды)
450 г томатного соуса
2 чашки свежего творога рикотта
2 чашки сыра моцарелла
Разложите тонким слоем томатный соус по дну большой кастрюли для запеканки. Покройте сверху слоем, состоящим из лапши, половины творога, половины шпината, одной трети оставшегося соуса и одной трети сыра. Положите следующий слой лапши, остатки творога, остатки шпината, одну треть соуса и одну треть сыра. Наверху распределите остатки лапши, соуса и сыра. Запекайте при 180 °C в течение 40 минут.
Понедельник:«яйца в гнезде».
Вторник:салат из цыпленка с молодым горошком.
Среда:паста, взбитая с лососем, тушеной листовой свеклой и сушеными помидорами.
Четверг:салат с крутыми яйцами, брокколи, орехами и сыром фета; свежий хлеб.
Пятница:пицца с нарубленным тушеным шпинатом, грибами и сыром.
Суббота:лазанья из шпината.
Воскресенье:цыпленок по-гречески с картофелем, долма из листьев свеклы под соусом бешамель.
Глава 4
Что такое овощегодник
Если кого-то изумляет наличие ботвы у картофеля, тогда стоит ли удивляться, что не всем приходит в голову, что у салата есть цветы. Да, представьте, они у него есть. В сущности, вся неживотная пища, которую мы едим, относится к цветковым растениям. Исключая, естественно, грибы, морские водоросли, кедровые орешки.
Цветковые растения, известные в ботанике как покрытосеменные, произошли от голосеменных (это те, у которых имеются шишки). Цветок — весьма удобный репродуктивный орган, который появился у растений в эпоху мелового периода, как раз тогда, когда динозавры по каким-то своим причинам стали уменьшаться в размерах. За протекшие с тех пор миллионы лет цветковые растения освоили почти все климатические зоны и стали на Земле доминирующими. Сегодня цветковые растения играют ключевую роль во всех экосистемах мира: включая и лиственные леса, и дождевые леса, и сенокосные угодья. Или возьмем кактусы в пустыне и кустарники в тундре — это опять же цветковые. Они могут быть как маленькими, так и большими, они заполняют болота и выдерживают засуху, они заняли почти каждую нишу в самых разных местностях. И само собой разумеется, мы должны употреблять их в пищу.
Хотя внешне цветковые растения очень разные (сравните, например, дубы и фиалки), но у всех у них имеется в основном общий биологический цикл. Они вылезают на свет божий в виде побегов и обрастают листьями; они расцветают, потом у них происходит оплодотворение — если каким-то образом мужской орган одного цветка потрется о женские части другого. Поскольку растения не могут заниматься пылким преследованием своих возлюбленных, они приманивают третью сторону — скажем, пчел для участия в сексуальном акте или же (в зависимости от вида) ждут ветра. Результат этого союза — благословенный акт, появление детей в виде семян, хранящихся в плоде растения, имеющем ту или иную форму. И наконец, одни раньше, другие позже — поскольку они уже выполнили свою миссию, — они умирают. Растения, известные как однолетники, успевают проделать весь этот цикл за один сезон (обычно он начинается весной и заканчивается с наступлением холодов). Растение перезимовывает в виде семечка, находясь в полной безопасности от изменений погоды, и выжидает, пока не возникнут подходящие условия для того, чтобы начать цикл заново. Овощи, которые мы едим, могут быть листьями, почками, фруктами или семенами, но каждое проходит этот самый континуум, обязательный для всех однолетников. Никаких отклонений от кода. Скажем, фрукты ни в коем случае не могут созреть прежде, чем расцветут цветки. Каким бы очевидным это ни казалось, но об этой последовательности развития достаточно легко забыть в обстановке супермаркета, где обычно представлены разные стадии развития растений в произвольном порядке.
Чтобы интуитивно целый год понимать, сезон какого овоща сейчас наступил, представьте себе, будто все овощи на свете растут на одном-единственном растении. Не пожалейте времени, изучите это воображаемое растение, этакий сказочный рог изобилия. Мы назовем его овощегодник. Представьте, что вы видите его жизнь словно в замедленной съемке: вначале, прохладной ранней весной, из земли выскакивают ростки. Появляются мелкие листочки, потом более крупные. По мере роста растения солнечный свет все ярче, дни становятся все длиннее, вот появляются почки, цветы, а за ними мелкие зеленые плоды. Под теплым солнцем в разгар лета плоды становятся более крупными, сладкими и яркими. Осенью, когда дни идут на убыль, эти плоды превращаются в более твердые, а внутри них — что очень важно для нас — созревают семена. Наконец, с наступлением холодов, овощегодник может запасти сахара, которые образовались в его листьях, в каком-то одном своем органе, например в хранилище типа луковицы, корневища или клубня.
Так проходит год. Вначале появляются листовые растения: шпинат, кормовая капуста, салат, листовая свекла (у нас это апрель и май). Потом более зрелые венчики листьев и головки цветов: белокочанная капуста, ромен-салат, брокколи, цветная капуста (май-июнь). Затем нежные молодые плоды: снежные бобы, молодая тыква, огурцы (июнь), за ними зеленые бобы, зеленые перцы и мелкие помидоры (июль). И вот наступает время более зрелых, ярко окрашенных плодов: созревают помидоры «бычье сердце», баклажаны, красные и желтые перцы (конец июля — август). Потом появляются большие, с твердой кожурой плоды, с развитыми семенами внутри: мускусная дыня, мускатная дыня, арбузы, гигантские тыквы, зимняя тыква (август-сентябрь). Позже всех созревают корнеплоды, и этим заканчивается демонстрация продуктов питания на нашем сказочном овощегоднике.