Антистресс-тренинг
Шрифт:
Самый главный вопрос, который нужно задать себе: насколько интенсивность переживаний соответствует действительности? То есть стоит ли то, из-за чего вы расстраиваетесь, таких эмоциональных затрат?
Поскольку общей жизнеобеспечивающей способностью всех живых организмов является переработка поступающей информации,
то особое значение для выживания обретает адекватность оценки воспринятого. И поэтому если вы испытываете негативные переживания, психологический дискомфорт, то вам следует критически изучить возникшее видение произошедшего. Это необходимо сделать потому, что в основе малоприятных переживаний и разрушительных эмоций лежат так называемые когнитивные ошибки в трактовании воспринимаемой информации, т. е. искажение истинного
Иррациональные стрессогенные установки [4]
В основе всех установок лежат нормальные психологические механизмы, обеспечивающие наиболее рациональное познание окружающего мира и наиболее безболезненную адаптацию человека в нем. Ведь, как уже упоминалось, установка – это тенденция к определенной интерпретации происходящего, а от адекватности этой интерпретации зависит качество адаптации, т. е. качество жизни человека.
Любую установку можно представить в виде континуума, в котором один полюс – рационален, а противоположный ему – нерационален. И переход между полюсами – это постепенное увеличение влияния одного полюса и уменьшение влияния другого. Как смена климатических зон – от экваториальной к полярной, через тропическую, субтропическую, умеренную и т. д.
4
Выявить ваши иррациональные установки вы можете при помощи теста А. Эллиса, который приводится в приложении 5.
Соотношение рационального и иррационального в установках человека зависит и от биологических, генетически детерминированных данных, и от влияния условий социальной среды, в которой он рос и развивался. Но абсолютно рациональных людей не существует. Кто-то более рационален, кто-то менее, так же как есть люди с более развитым музыкальным слухом и есть люди менее музыкально одаренные.
Однако, как уже неоднократно говорилось, практически у любого человека есть все данные и возможности для избавления от когнитивных ошибок путем формирования более рациональных установок. Но для того, чтобы это сделать, необходимо знать, какие ошибки возможны в принципе. Представьте, как оперировал бы хирург, если бы он не знал, с какой патологией может столкнуться, сделав разрез брюшной полости. Так же и в психологической сфере. Поэтому план работы следующий:
• Первоначально есть общее желание изменить то, что мешает качеству жизни. Следует конкретизировать цели работы над собой за счет анализа и детализации тех конкретных элементов, которые нас не устраивают, и тех механизмов, которые формируют наши нежелательные состояния и реакции.
• Следующим этапом выявляются «негативные программы» и иррациональные установки, лежащие в основе развития наших негативных состояний и реакций.
• Последующий этап посвящен формированию альтернатив выявленным негативным мыслительным программам, иррациональным установкам и вредным поведенческим привычкам.
• На завершающем этапе сформированные альтернативные мыслительные «программы» и полезные установки закрепляются в мышлении и поведении методом регулярного использования: первоначально – в ходе тренинга, а в дальнейшем – в реальной жизни.
Итак, иррациональные установки.
Решающим фактором для выживания организма является переработка информации. На переработку информации оказывает влияние систематическое предубеждение. Другими словами, мышление людей
«Ум человека, – говорил Ф. Бэкон более трехсот лет назад, – уподобляется неровному зеркалу, которое, примешивая к природе вещей свою природу, отражает вещи в искривленном и обезображенном виде.»
У каждого человека в когнитивном функционировании имеется свое слабое место – «когнитивная уязвимость», которое предрасполагает его к психологическому стрессу.
Личность формируется схемами, или когнитивными структурами, которые представляют собой базальные убеждения (позиции). Эти схемы начинают формироваться в детстве на основе личного опыта и идентификации со значимыми другими (людьми, виртуальными образами). Люди формируют представления и концепции о себе, других, о том, как устроен и функционирует мир. Эти концепции подкрепляются дальнейшим опытом и, в свою очередь, влияют на формирование других убеждений, ценностей и позиций.
Схемы могут быть адаптивными или дисфункциональными. Они являются устойчивыми когнитивными структурами, которые становятся активными, когда включаются специфическими стимулами, стрессорами и обстоятельствами. Дисфункциональные схемы и установки отличаются от адаптивных наличием в их структуре когнитивных искажений. Когнитивные искажения – это систематические ошибки в мышлении.
Иррациональные установки представляют собой жесткие когнитивно-эмоциональные связи. Согласно А. Эллису, они имеют характер предписания, требования, приказа и носят абсолютистский характер. В связи с этими особенностями иррациональные установки конфронтируют с реальностью, противоречат объективно сложившимся условиям и закономерно приводят к дезадаптации личности. Отсутствие реализации действий, предписанных иррациональными установками, приводит к продолжительным неадекватным ситуации эмоциям.
По мере развития каждый человек усваивает определенные правила; их можно обозначить как формулы, программы или алгоритмы, посредством которых он пытается осмыслить действительность. Эти формулы (взгляды, позиции, установки) определяют, как человек объясняет происходящие с ним события и как к ним следует относиться. В сущности, из этих базисных правил формируется персональная матрица значений и смыслов, ориентирующая человека в происходящей действительности. Срабатывают подобные правила в момент осмысления ситуации и проявляют себя внутри психики в виде автоматических мыслей. Автоматические мысли – это мысли, которые появляются спонтанно и запускаются обстоятельствами. Эти мысли возникают между событием и эмоциональными и поведенческими реакциями человека. Они воспринимаются без критики, как бесспорные, без проверки их логичности и реалистичности (подтвержденности фактами).
Подобные убеждения формируются из детских впечатлений или перенимаются от родителей и сверстников. В основе многих из них лежат семейные правила. Например, мать говорит дочери: «Если ты не будешь хорошей девочкой, то мы с папой разлюбим тебя!». Девочка задумывается, повторяет услышанное вслух и про себя, а затем начинает говорить это себе регулярно и автоматически. Через некоторое время эта заповедь трансформируется в правило – «моя ценность зависит от того, что думают обо мне другие».
Ребенок воспринимает иррациональные суждения и идеи, в отсутствие навыка критического анализа и достаточно богатого опыта, как данность и как истину. Используя язык гештальт-терапии, ребенок интроецирует («проглатывает») некий конструкт, диктующий особый тип поведения.
В основе большого числа эмоциональных проблем лежит зачастую одна центральная идея или несколько таких идей. Это тот краеугольный камень, который находится в основании большинства убеждений, мнений и поступков. Эти центральные установки могут служить глубинной причиной подавляющего большинства психологических проблем и неадекватных эмоциональных состояний.
К счастью, когнитивные явления могут быть замечены при самонаблюдении, поэтому их характер и связи можно проверить в широком множестве систематических экспериментов. Отказавшись от представления о себе как о беспомощном порождении биохимических реакций, слепых импульсов или автоматических рефлексов, человек получает возможность увидеть в себе существо, склонное порождать ошибочные идеи, но и способное отучиться от них или их исправить. Только определив и исправив ошибки мышления, личность может полнее самореализоваться и улучшить качество своей жизни.