Антистресс-тренинг

Ковпак Дмитрий Викторович

ГЛАВА 3

Антистресс-профилактика

Методы предотвращения стресса

Людей расстраивают не события, а то, как они на них смотрят.

Эпиктет

Задачи тренинга «Антистресс-профилактика»

1. Изучение влияния индивидуальных установок на развитие негативных последствий стресса и их практическое применение.

2. Освоение техники безопасности общения. Отработка эффективных моделей поведения в стрессогенных ситуациях: коммуникативный прессинг («проблемные», «конфликтные», «тяжелые», «сложные» клиенты).

3. Формирование конструктивных моделей взаимодействия в команде, обеспечивающих высокую результативность работы всего коллектива.

Изменение когниций и установок

Начиная рассказ об изменении когниций и установок, мы решили обратиться к одному из классиков отечественной литературы.

В прекрасном произведении Михаила Булгакова «Мастер и Маргарита» на одной из первых страниц есть описание беседы, происшедшей «весной, в час небывало жаркого заката, в Москве на Патриарших прудах», в которой участвовали Берлиоз, Бездомный

и Воланд. В этой беседе Воланд произносит такую фразу: «Кирпич ни с того ни с сего – никому и никогда на голову не свалится». Фраза замечательная. Однако, несмотря на фабулу произведения, никакой мистики в ней не сокрыто. Дело в том, что многие неприятные события в нашей жизни мы, как известно, сами же и создаем. В этом виноваты наши недостаточно рациональные установки. Иными словами, мы воспринимаем ситуацию не такой, какова она на самом деле, а такой, какой она нам кажется. И от этого страдаем. Чтобы научиться смотреть на ситуацию рационально, необходимо изучить этот раздел и практиковать то, что в нем предлагается. Именно в этом будет заключаться антистресс-профилактика.

Как уже упоминалось, все, что происходит вокруг нас, оказывает на нас влияние. Также на нас влияют внутренние процессы в организме: все ощущения, изменения в работе наших внутренних органов отражаются на общем самочувствии. Кроме того, воспоминания, представления о будущем, также вызывают значительные изменения в работе нашей эмоциональной сферы. Условно назовем все, что воспринимает наш психический аппарат, «событием». Итак, некое событие влияет на нас и мы испытываем некие эмоциональные переживания. Но сами по себе события, как это ни покажется поначалу странным, не запускают наших эмоций. Прежде чем возникнет эмоция, событие воспринимается и анализируется нашей психикой. В ходе этого исследования случившееся оперативно оценивается по ряду параметров: в первую очередь опасность или безопасность (инстинкт самосохранения не дремлет никогда!), а также определяется степень личностной значимости путем сопоставления со шкалой индивидуальных ценностей, которая есть у каждого человека. Таким образом, между событием и переживанием располагается оценка происшедшего! Оценка – это совокупность мыслей, которые создают убеждения, определяющие положительную или отрицательную значимость того самого события, в момент восприятия которого они активируются и формируют наше эмоциональное отношение к нему. И если мы испытываем избыточные негативные эмоции, то это означает, что оценка ситуации неверна или неточна, что активированы неадекватные иррациональные когниции, которые и запускают эмоциональные переживания, по интенсивности значительно превосходящие истинное значение произошедшего! Звучит механистично, но это действительно так.

Большинство людей убеждены в том, что их переживания порождаются внешними событиями. Сказанное грубое слово автоматически вызывает возмущение, хмурый взгляд начальника – тревогу, невнимание близких – обиду. Схематично можно представить такое суждение в виде формулы:

С -> Э.

В этой формуле С – означает событие, создавшее Э – эмоцию.

Если подобная формула справедлива – мы с вами заложники окружающей действительности. Так ли это? Наше физическое существование действительно всецело зависит от окружающего мира, от того, есть ли у нас воздух, вода, пища и пр. А вот насколько от внешнего мира мы зависим психологически? Это – принципиально важный вопрос. Ведь если мы так же жестко зависим от внешнего мира психологически (события напрямую вызывают наши эмоции), мы заведомо обречены на страдание. Поскольку любой искусный манипулятор, взяв ручку и бумагу, за пару недель составит весьма подробное «руководство пользователя», содержащее перечень провокаторов, влияющих на ваше состояние. Запомнив ситуации, которые вас огорчают, слова, вызывающие у вас глубокую обиду, и действия, приводящие вас в бешенство, манипулятор быстро и без особых усилий вызовет вновь эти стрессовые состояния, используя данные провокаторы.

Но ни один манипулятор не сможет вогнать вас в стрессовое состояние, если не будет тех струн, на которых он играет. Что же это за струны? Это то, как вы воспринимаете и оцениваете событие, становящееся для вас провокацией.

Оценка события – это наши чаще всего скоротечные и малозаметные мысли, проносящиеся в мозгу в период между событиями и развившимися впоследствии эмоциями. Не верится, что вы сами своими мыслями делаете себя раздраженными, испуганными или злыми? Проверьте! Проведите эксперимент, попробуйте прямо сейчас обидеться, ни о чем не подумав. Если удастся, свяжитесь с авторами – вас ждет приз!

Представьте себе, что вы услышали обращение на гватемальском языке или увидели надпись на заборе на китайском языке (при условии, что этих языков вы не знаете). Набор непонятных звуков и своеобразный дизайн забора вызовут у вас скорее всего лишь легкое удивление. Но если бы вы вдруг поняли, что эти слова являются распоследними ругательствами, направленными в ваш адрес, реакция существенно бы изменилась. Ваша реакция определяется оценкой ситуации. И поэтому возникновение наших реакций (как эмоциональных, так и телесных), происходит несколько сложнее, чем представляется на первый взгляд. Реальность доказывает, что вышеописанная формула несправедлива. Формула, которая наиболее достоверно отражает процесс формирования эмоций и стресса, выглядит следующим образом:

С -> М -> Э -> Р

где С – событие; М – мысли или оценка данного события; Э – эмоция (например, радость, гнев, страх или печаль – кстати, здесь перечислены все базисные эмоции, а все остальные являются их производными); Р – реакции: 1) телесные – например учащенное сердцебиение, изменение дыхания, мышечное напряжение и т. п.; 2) поведенческие – например бегство или агрессия, бессмысленные споры, напрасные покупки и т. п.

В одной из своих книг Карел Чапек описал, что произошло с ним в Лондонском музее восковых фигур. Войдя в зал, Чапек купил каталог и стал осматривать первую фигуру. По каталогу это был садист, жестоко убивший нескольких жен. Вглядываясь в лицо злодея, Чапек увидел «жестокие буравчики-глаза, злющую бороденку, жестокий подбородок». Перейдя к следующей фигуре, Чапек испытал удивление: по каталогу должен был быть монах, а перед ним стояла женщина, внешне крайне далекая от каких-либо религиозных увлечений! «В чем дело?» – спросил у служителя писатель. Тот, взглянув на каталог и улыбнувшись, ответил: «Вы же взяли каталог не того зала!» Получив необходимый каталог, Карел Чапек вернулся к первой фигуре и прочитал… Бернард Шоу! «Как же я мог так ошибиться? – глаза мудрые, в них нет ничего жестокого. Бороденка говорит о юморе, может быть, иронии этого человека, злостью здесь и не пахнет!..»

Вот так наши предположения могут формировать отношение и к людям, и к событиям. И при этом реальность не всегда соответствует тому, что представляется в мыслях. Оценка события, т. е. мнение, и факт, т. е. действительность, могут существенно расходиться! «Все зависит от мнения», как сказал античный философ. А сам процесс оценки и возникновение последующей эмоциональной реакции занимают мгновение, как уже говорилось, какие-то доли секунды, поэтому мы не всегда способны контролировать свои эмоции. В свою очередь, возникшие эмоции приводят к серии изменений в работе внутренних органов и систем: волнение вызывает учащение сердцебиения, ускорение дыхания, повышение давления и т. п. Данные изменения в работе организма мы воспринимаем в виде ощущений своего тела.

Изменение отношения к проблемной ситуации – это работа с системой оценки. Это фундаментальный путь обретения и повышения устойчивости к различным стресс-факторам.

Вот пример, демонстрирующий, как отношение к стрессовой ситуации может повлиять на состояние здоровья человека и даже и на его дальнейшую судьбу. Служба на атомной подводной лодке проходит среди множества техногенных опасностей. И, к сожалению, аварии иногда происходят на флоте. В конце 70-х гг. XX в. на подводной лодке одного из флотов возникла внештатная ситуация: из-за нарушений в работе реактора уровень радиации значительно возрос. Ее величины достигли жизнеугрожающих показателей. В отсеке, располагавшемся в непосредственной близости от аварийного, находилось шесть человек. Их реакция была различна, потому что установка, определяющая личное отношение к внештатной ситуации, всегда индивидуальна. Четыре человека погрузились в уныние, они предались мрачным размышлениям о своем будущем: в их сознании постоянно звучала мысль о болезнях и смерти, вызванных радиоактивным облучением. Их пессимизм был обоснован: полученная доза радиации представляла опасность для здоровья. Эти четверо умерли через несколько лет после аварии. Причиной смерти были различные онкологические заболевания. Два других члена экипажа, находившиеся в том же отсеке, наоборот, даже в такой не располагающей к веселью ситуации сохранили присутствие духа. Конечно, они переживали, но содержание переживаний было несколько иным: ожидание неминуемой смерти отсутствовало, они понимали, что печалиться бессмысленно, так как случившееся уже не изменить, не повернуть обратно, ведь полученную дозу радиации невозможно сбросить с себя. Нет, это не был самообман. Это было сознательное понимание того, что уход в негативные переживания ни к чему не приведет. Да, это – трагедия, но то, что произошло – то произошло. А предаваться размышлениям о неизбежной кончине, представлять в будущем свою болезнь, угнетая и подавляя себя этими мыслями, – это верный путь к истощению организма и развитию болезни. В настоящее время один из переживших катастрофу возглавляет одно из Военно-морских училищ, а второй, поведавший эту историю, – хороший друг семьи одного из авторов. У него есть свое собственное дело, которым он активно занимается, и бодрость духа всегда с ним.

Что же произошло с подводниками? Почему из шести человек, получивших одинаковую дозу радиации, четверо умерли спустя несколько лет? Для объяснения обратимся к психонейроиммунологичес-кой концепции, разработанной Г. Лазаром. В лексиконе специалистов в области психического здоровья существует словосочетание «самосвершаемое пророчество». «Самосвершаемое пророчество» представляет собой воплощение в действительность ожиданий, опасений и предположений человека его же собственными, чаще неосознаваемыми, усилиями и действиями. В данном примере механизм воплощения в действительность боязни заболеть после получения высокой дозы радиации выглядел следующим образом. Произошло событие – авария, которое было мысленно оценено на уровне нервной системы в психическом аппарате как небезопасное. И возможности изменения этого события отсутствовали. Казалось бы, бороться не за что. Жизнь кончена. Возникли отрицательные эмоции. Изменилось функциональное состояние нервной системы – стали преобладать процессы торможения, развилось состояние подавленности, угнетенности, состояние депрессии. Все правильно, ведь ситуация действительно опасная и повода для веселья нет. Но так как размышления о неминуемых губительных последствиях полученной дозы радиации стали постоянно присутствовать в сознании моряков, то состояние нервной системы оставалось таким же на протяжении длительного времени, спустя годы после аварии. Поскольку организм представляет собой единое целое, в котором все системы взаимосвязаны, то состояние нервной системы обусловило нейромедиаторные изменения, что отразилось на состоянии иммунной системы: активность последней снизилась. Сформировалось состояние иммуносупрессии, или подавленного иммунитета. А так как в организме интенсивность роста клеток регулируется определенными факторами иммунной системы, которые в норме сдерживают процессы деления клеток, то постоянная иммунносупрессия стала предпосылкой к неконтролируемому росту некоторых клеток организма, возможность которого была заложена в генетическом коде этих людей и спровоцировалась полученной дозой радиации. Конечно, мы не можем утверждать, что дело обстояло именно так и что негативные мысли сыграли именно такую роль. Но то, что стресс оказывает существенное влияние на состояние иммунитета, подробно описано во многих зарубежных и отечественных научных монографиях и диссертациях. А именно иммунитет отвечает за ликвидацию вредоносных микроорганизмов и собственных клеток, по тем или иным причинам ставших «врагами».

Описанная история представляет интерес не только для тренинга, но и для наших коллег по медицине, специализирующихся в других направлениях. Но что же можно сделать с мыслями? Как можно на них повлиять, чтобы избежать разрушительных последствий? Во-первых, мысли можно остановить (мы рассказывали о технике переключения внимания, или остановки мыслей), а во-вторых, «пронализировать».

Когнитивные ошибки

Если вы периодически оказываетесь в ситуациях, которые доставляют вам неприятности, или вы чаще, чем хотелось бы, испытываете неприятные переживания, то вам необходимо провести исследование своих мыслей. Иными словами, узнать, о чем же вы думаете в этих ситуациях. И узнав, провести критический анализ своих мыслей. То есть проверить на достоверность, на соответствие реальности свои суждения.