Асана, пранаяма, мудра, бандха

Сарасвати Свами Сатьянанда

Гарбхасана (поза эмбриона)

Сядьте в падмасану. Вставьте обе руки в коленные сгибы между икрами и бедрами так, чтобы локти оказались под икрами. Согните руки в локтях и приложите ладони к ушам, балансируя на ягодицах. Находитесь в конечном положении в течение удобного для вас времени. Затем опустите ноги и расслабьте руки.

Дыхание:Выдыхайте, поднося руки к ушам. В конечном положении дышите нормально.

Сосредоточение:На поддержании

равновесия или на дыхании.

Польза практики:Эта асана помогает усмирить взволнованный ум. Если у вас слишком возбудимый, нервный характер, выполняйте асану как можно чаще. Она стимулирует процесс пищеварения и усиливает аппетит.

Толангуласана (поза весовой шкалы)

Сядьте в падмасану. Лягте на спину и положите ладони под ягодицы. Приподнимите туловище, опираясь на локти. Попытайтесь приподнять голову, ноги и туловище как можно выше от пола, так, чтобы все тело удерживалось только на ягодицах и предплечьях. Выполните джаландхара-бандху(см. раздел "Бандхи"). Оставайтесь в конечной позе удобный для вас период времени (но не переутомляйтесь), затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 5 раз.

Дыхание:В конечном положении вдохните и, зафиксировав джаландхара-бандху, задержите дыхание. Не задерживайте дыхания на более длительный период времени, чем это удобно для вас. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Сосредоточение:На дыхании.

Польза практики:Толангуласана устраняет излишки жировых отложений; тонизирует органы брюшной полости, включая печень. Асана укрепляет и развивает плечи, спину, шею и грудную клетку. В результате ее выполнения достигается полное расслабление и отдых.

Асаны с прогибом назад

В асанах этого раздела спина прогибается назад, мышцы брюшной области напрягаются. Спинные мышцы хорошо тонизируются, что препятствует сдвигу дисков и другим заболеваниям позвоночника. Тонизируются также спинные нервы, выходящие из межпозвоночных соединений, что положительно воздействует на все тело.

В нижнем отделе спины находятся симпатические нервы, которые совместно с парасимпатическими поддерживают органы тела на должном уровне активности. Асаны с прогибом назад тонизируют эти нервы, улучшая тем самым функционирование органов, которые они иннервируют.

Нечистая кровь имеет тенденцию скапливаться в области спины, поскольку кровообращение здесь достаточно медленное. Это снижает активность мышц и нервов этой области. Асаны с прогибом назад значительно улучшают циркуляцию этой крови, позволяя ей таким образом очиститься от шлаков и обогатиться полезными веществами.

В ходе практики асан с прогибом назад мышцы брюшной области, особенно прямые мышцы живота, напрягаются, сдавливая внутренние органы, и таким образом массируют их Это способствует повышению активности этих органов и очень эффективно устраняет их заболевания. Очень полезно последовательное выполнение бхуджангасаны, шалабхасаны и дханурасаны. Они оказывают сильное воздействие на всю спину, сверху донизу. Эти асаны также растягивают и сдавливают органы брюшной и тазовой областей. Рекомендуется для поддержания хорошего здоровья выполнять эти три асаны, изгибающие спину назад, ежедневно.

Бхуджангасана (поза кобры)

Лягте

на живот. Ладони положите на пол под плечами. Коснитесь лбом пола и расслабьтесь. Затем медленно поднимите голову и плечи от пола, отклоняясь назад как можно больше. Пытайтесь поднять верхнюю часть тела, пользуясь только мышцами спины, не помогая руками. Наконец пустив в действие руки, медленно прогните спину до упора назад, но не перенапрягай – тесь. В результате руки должны полностью выпрямиться. Пупок старайтесь держать как можно ближе к полу. Останьтесь в этом положении как можно дольше. Опустите голову и грудь на пол и расслабьтесь. Выполните это 5 раз.

Дыхание:Поднимая тело, вдыхайте. В конечном положении дышите нормально. Если конечное положение выполняется недолго – задержите дыхание на вдохе. Опуская тело, выдыхайте.

Ограничения.Не рекомендуется выполнять эту асану людям с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, грыжей, туберкулезом кишечника или увеличенной щитовидной железой.

Польза практики:Асана устраняет расстройства женской половой системы – такие, как лейкорея (бели), дисменорея и аменорея. Она тонизирует яичники и матку, стимулирует аппетит и устраняет запор. Бхуджангасана нормализует работу всех органов брюшной полости (особенно печени и почек). Наконец, она выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, снимает боли в спине, делает спину гибкой и здоровой.

Вариант бхуджангасаны (поза сфинкса)

Исходное положение совпадает с основным вариантом. Далее, расположите предплечья на полу так, чтобы ладони были обращены вниз. Спина прогибается назад вместе с разгибанием рук в локтях (предплечья остаются на полу).

В конечной позиции верхние части рук (от плеча до локтя) располагаются вертикально, предплечья лежат на полу.

Эта простая форма бхуджангасаны предназначается для начинающих.

Вариант бхуджангасаны (сарпасана – поза змеи)

Лежа на животе, отведите руки за спину и обхватите одной рукой запястье другой. Напрягая мышцы рук и спины, поднимите грудь и голову как можно выше от пола. Останьтесь в этом положении как можно дольше, но не переутомляйтесь. Повторите 5 раз.

Дыхание:Перед тем как поднять туловище, вдохните глубоко. Поднимаясь, задержите дыхание на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Польза практики:Та же, что и от основной формы бхуджангасаны.

Тирьяка-бхуджангасана (поза кобры с поворотом головы)

В конечном положении основной формы бхуджангасаны поверните верхнюю часть туловища влево и посмотрите на пятку правой ноги. Затем повторите то же самое в другую сторону. Выполните 10 циклов.

Примечание:Это одна из асан шанкхапракшаланы.

Польза практики:Такая же, как и от бхуджангасаны, с более акцентированным воздействием на кишечник.