Асана, пранаяма, мудра, бандха

Сарасвати Свами Сатьянанда

Затем второй партнер повторяет то же самое, завершая этим один цикл. Выполняйте не более пяти циклов за одно занятие.

Дыхание:Лежа на спине, вдыхайте. Поднимая, удерживая и опуская ноги, задерживайте дыхание. Возвратившись в положение лежа на спине, выдыхайте. Дыхание идентично для обоих партнеров.

Примечание:Первая стадия, когда ноги поднимаются вертикально и потом опускаются, может выполняться обоими партнерами одновременно.

Ограничения:Это упражнение не следует выполнять нетренированным людям.

Польза практики:Это упражнение укрепляет мышцы рук и спины, стимулирует

органы брюшной полости и активизирует перистальтику.

Дви-пада-кандхарасана (поза для ног и плеч)

Лягте на спину. Ноги вытяните, руки положите по сторонам от туловища. Заведите одну ногу за спину так, чтобы ее ступня оказалась за головой, а сама нога под рукой. Проделайте то же с другой ногой. Не прикладывайте чрезмерных усилий. Руками мягко нажимая на ноги, добейтесь удобного расположения ступней за головой (попытайтесь их скрестить). В конечном положении вытяните руки вперед и сложите ладони вместе. Расслабьте все тело и закройте глаза. Дышите медленно. Задержитесь в этом положении на удобный для вас период времени.

Сосредоточение:На свадхиштхана-чакре.

Последовательность:После этой асаны выполняйте любую асану с прогибом назад.

Меры предосторожности:В конечном положении не перенапрягайте тело.

Ограничения:Эта асана не должна выполняться людьми со сдвинутыми межпозвоночными дисками, а также страдающими пояснично-крестцовым радикулитом или любыми другими серьезными заболеваниями спины.

Польза практики:Асана нормализует работу нервной системы. Тонизирует органы тазового отдела и органы брюшной полости: почки, селезенку, печень, кишечник и поджелудочную железу. Стимулирует половую и выделительную системы. Практика асаны повышает общий тонус организма, устраняет лень и апатию.

Асаны с балансированием

Асаны этой группы развивают чувство равновесия, а также оказывают на организм практикующего различные полезные воздействия, подробно рассмотренные в тексте при описании каждой асаны. Практика асан с балансированием помогает улучшить координацию движений. Большинство людей тратит много энергии на беспорядочные и бессознательные телодвижения. Асаны с балансированием стимулируют мозжечок – мозговой центр, управляющий движениями тела. Движения практикующего становятся более грациозными, он совершает меньше лишних движений.

Для успешного выполнения асан с балансированием (т. е. для достижения равновесия) совершенно необходима сосредоточенность, поэтому практика этих асан развивает у практикующего способность к сосредоточению, причем не только на поддержании равновесия тела, но и на других видах деятельности.

Практика асан с балансированием уравновешивает нервную систему, снимает стрессы, беспокойства и страхи. Если вы чувствуете внутреннее напряжение или обеспокоенность, выполните одну или несколько асан этой группы; старайтесь удерживать конечное положение как можно дольше.

Многие начинающие находят асаны с балансированием достаточно трудными вследствие слабо развитого чувства равновесия, так как большинству людей в их повседневной жизни хорошо развитое чувство равновесия просто не нужно. Тем не менее человеческое тело очень хорошо приспосабливается

к изменению условий существования, и практикующий уже через несколько недель обнаружит, что его чувство равновесия заметно улучшилось.

Очень важной особенностью практики асан с балансированием является то, что разум систематически концентрируется на одной точке. Фиксация взгляда на черном пятне на стене во время практики этих асан позволит вам находиться в трудных для вас позах в течение продолжительного периода времени.

Эка-пада-пранамасана (поза молящегося на одной ноге)

Станьте прямо, ноги вместе, руки опустите по сторонам тела. Согните одну ногу и положите ее ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, пятка должна быть как можно ближе к промежности. Сложите ладони перед грудью, фиксируя взгляд на одной точке впереди себя.

Длительность практики:Удерживайте позу как можно дольше.

Сосредоточение:На выбранной точке впереди.

Польза практики:Эта асана развивает эмоциональную уравновешенность и чувство равновесия, укрепляет мышцы ног, ступни и колени.

Гарудасана (поза орла)

Станьте прямо, ноги вместе, руки опустите по сторонам тела. Поднимите правую ногу и обвейте ее вокруг левой. Правое бедро должно располагаться поверх левого, а правая ступня – касаться левой икры своим подъемом. Обвейте правой рукой левую и поместите их перед грудью со сложенными вместе ладонями (пальцы направлены вверх). Ладони в таком положении напо – минают клюв орла. Согните левую ногу и опустите тело так, чтобы пальцы правой ноги коснулись пола.

Удерживайте это положение как можно дольше, но без ощущения напряжения.

Сосредоточение:На выбранной точке впереди и на поддержании равновесия.

Польза практики:Практика гаруда-саны укрепляет мышцы ног, тонизирует их нервы и расслабляет суставы; помогает при пояснцчно-крестцовом радикулите, ревматизме ног и рук; устраняет отечность и развивает чувство равновесия.

Бакасана (поза подъемного крана)

Станьте прямо, ноги вместе, руки вытяните вверх над головой. Наклонитесь вниз и возьмитесь обеими руками за пальцы левой ноги. Отведите прямую правую ногу назад и как можно выше вверх. В коленях ноги не сгибайте. Удерживайте это положение как можно дольше, но без ощущения дискомфорта.

Опустите ногу и возвратитесь в исходное положение. Затем повторите то же самое, но теперь возьмитесь руками за пальцы правой ноги, а вверх поднимите левую.

Дыхание:Поднимая руки, вдыхайте. Наклоняя туловище, выдыхайте. В конечном положении дышите нормально. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Длительность практики:Выполняйте асану по одному разу на каждой ноге, удерживая конечное положение как можно дольше.

Сосредоточение:Направляйте все внимание на поддержание равновесия.