Аутогенная тренировка
Шрифт:
Осваивая укороченный вход(«Спокойствие. Отяжеление. Тепло»), проследите за тем, чтобы при продумывании формулы «спокойствие» быстро и отчетливо наступало успокоение и расслабление напряженных мышц. Когда это станет получаться, по нескольку раз в день повторяйте этот фрагмент тренировки дома, на работе, в автобусе без последующего вызывания отяжеления и тепла в конечностях. Добиться нужно такого положения, чтобы продумывание этой формулы при любых обстоятельствах оказывало свое действие. Такой своеобразный тормоз позволит вам всегда своевременно подключить сознание, действовать не импульсивно под влиянием чувств, а спокойно и рассудочно.
Жан Жак Руссо правильно писал: «Все страсти хороши, когда
Для того, чтобы всплески отрицательных эмоций стали редкими или вовсе исчезли, в состоянии погруженияполезно регулярно проводить самовнушения.
«Спокойствие… Отяжеление… Тепло». Развивается состояние погружения.«Я всегда спокоен и уравновешен… У меня постоянно ровное спокойное настроение… Я полностью избавился от чувства внутреннего напряжения, от повышенной раздражительности… Ко всему окружающему, ко всем происходящим событиям я отношусь совершенно спокойно… При любых обстоятельствах я всегда сдержан и спокоен…» После нескольких повторений этих формул и непродолжительного отдыха выполняется выход.
Повышенная раздражительность, постоянный спутник невроза — одна из причин, поддерживающих его, поэтому преодоление ее имеет первостепенное значение.
Частым проявлением неврозов являются нарушения сна. С самого начала курса аутогенной тренировки нормализации сна надо уделять серьезное внимание. Описание приемов дано в следующей главе, их нужно включить в общий план занятий. Успех приходит довольно быстро. А нормализация сна сказывается снижением общей нервной возбудимости.
Нередко при неврозах больные испытывают повышенную утомляемость, общую слабость, им трудно сосредоточить внимание, запомнить что-либо. Систематические занятия аутогенной тренировкой сами по себе приучают к сосредоточенности, а пребывание в состоянии погружения дает полноценный нервно-психический отдых, восстанавливает силы. Повысить эффект этого метода могут самовнушения.
«Спокойствие. Отяжеление. Тепло…» Развивается состояние погружения.«Я спокоен… Я всегда спокоен и уравновешен… У меня постоянно ровное спокойное настроение… Я полностью избавился от чувства внутреннего напряжения, от повышенной раздражительности… Ко всем событиям я отношусь совершенно спокойно… Я хорошо отдохнул… Мои силы восстановились… Мой лоб овевает приятная легкая прохлада… Голова стала чистой, ясной, как вода в горном роднике, как хрусталь… Я владею своими чувствами и мыслями… Могу сосредоточиться на любой мысли… Я теперь спокоен и могу подолгу, не отвлекаясь, без всякого утомления заниматься любым делом. Я чувствую бодрость, свежесть, прилив сил… Чувство тепла и отяжеления полностью прошли… Я полон энергии… Открываю глаза… Встаю».
Характерное для клиники неврозов обилие неприятных ощущений уменьшается за счет самовнушений, которые расширяют зону комфорта, повышают порог восприятия. Многие неприятные ощущения перестают осознаваться, исчезают сами собой или ослабевают и не беспокоят. Целевыми самовнушениями можно от них избавиться полностью. В зависимости от их характера полезно освоить некоторые упражнения, которые И. Шульц относил к низшей ступени аутогенной тренировки. Они касаются регулирования работы сердца, дыхания, вызывания чувства тепла в верхней половине живота («Солнечное сплетение излучает тепло»). Чтобы избежать повторений, эти упражнения мы подробно приведем в следующих главах. Осваивая эти упражнения, нужно переходить от первоначально расширенных формул к сокращенным, добиваться того, чтобы положительный результат получался при продумывании:
«Спокойствие… Отяжеление… Тепло… Сердце… Дыхание… Солнечное сплетение излучает тепло…»
Освоив последние упражнения аутогенной тренировки, вы почувствуете, что значительно продвинулись по пути к
Нередко в жизни бывают события, которые человек сильно переживает. Со временем оказывается, что это событие, казавшееся чрезвычайным, не столь уж важно или перестало быть значимым (к примеру, неудача при сдаче вступительных экзаменов в институт). Но эмоциональное воздействие пережитого сохраняется. Тогда вам надо произвести переоценку ценностей, успокоение должно наступить.
Бывает и так, что в конфликтной ситуации у человека складываются определенные отношения с окружающими, которые не только не служат разрешению конфликта, но даже поддерживают его. Например, супруги давно развелись. У каждого новая благополучная семья. Но имея общего ребенка, они иногда вынуждены видеться. Если не подогревать постоянно былую неприязнь, а поддерживать хотя бы внешне спокойные отношения, эти встречи могут не травмировать, не отражаться на воспитании ребенка. А если бесконечно попрекать друг друга, копить ненужную злобу, настраивать ребенка против бывшего супруга? Нужно ли это? Конечно, нет. Любая из сторон, поняв ненормальность такого поведения, должна изменить его хотя бы в одностороннем порядке.
Невозможно перечислить наиболее частые ситуации, где своевременное — изменение отношений может разрядить обстановку, ликвидировать ее конфликтность. Очень хорошо, если у человека хватает сознания сделать это самостоятельно. Там, где он не может сам разобраться, ему поможет врач. Но тут обязательно открытое, доброжелательное сотрудничество с врачом. Не зря в таких случаях психотерапевты говорят: «Нас здесь трое… Я, вы и ваша болезнь. Если мы с вами будем заодно — болезнь отступит».
Для преодоления мучительного чувства тревоги, опасений и страхов, связанных с заболеванием, требуется большая настойчивость и последовательность в лечении. Больные, как правило, осознают необоснованность, чуждость своих навязчивых ощущений и мыслей. Но ничего не могут сделать, чтобы избавиться от них.
Преодолеть такое состояние можно, если проводить занятия аутогенной тренировкой длительно и настойчиво, по определенному плану.
На первом этапе необходимо твердо осваивать вход, погружение, выход,формулы спокойствия, ясности мысли и способности к сосредоточению. Во время погруженияна каждом занятии добавлять формулу-утверждение: «Я буду здоров! Я выздоравливаю».
Уже на этом этапе лечения наступает улучшение, появляется способность волевым усилием отрываться от навязчивых мыслей, переключать их в другом направлении.
На втором этапе включаются формулы самоутверждения: «Я всегда спокоен… Ощущаю прилив сил и энергии… Владею мыслями и чувствами… Владею собой без усилий… Легко сосредоточиваюсь на любой мысли… Я уверен в своих силах и возможностях, способен преодолеть любые трудности, найти выход из любого положения… Я полностью избавился от всех неприятных ощущений, навязчивых мыслей и опасений… Я всегда спокоен, уверен в своих силах…»
После выполнения выходарекомендуется, сохраняя первоначальную спокойную расслабленную позу, проанализировать достигнутые лечением положительные результаты и еще имеющиеся трудности. При этом важно подчеркивать успехи, а о трудностях вспоминать спокойно, сосредоточиваясь не столько на них, сколько на том приятном чувстве, которое возникает после их преодоления. Отчетливо представить себе перспективу преодоленной трудности, вместо отрицательного чувства тревоги и страха ощутить горделивое сознание победы над собой, — главная задача этих размышлений после проведенного занятия.