Азбука йогатерапии
Шрифт:
Прасарита Падоттанасана
Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 3,5–4 ширины плеч (140–160 см). Стопы параллельны друг другу, вес распределен равномерно по всей поверхности ступней. Подтягивайте коленные чашечки, напрягая мышцы передней поверхности бедра. Не изменяя положения ступней, пытайтесь слегка повернуть бедра внутрь, а ягодицы развести наружу. Руками упритесь в паховые складки, большие пальцы смотрят наружу, остальные внутрь. Отталкиваясь руками и вытягивая поясницу, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Наклонившись до угла 90o, поставьте руки на пол на ширине плеч, на одну
Зафиксируйте положение.
Возможны варианты этой асаны с захватом больших пальцев ног кольцом из большого, указательного и среднего пальцев рук. Также возможен вариант с руками, сцепленными за спиной в замок.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«В этой позе полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы, усиливается приток крови к туловищу и к голове. Те, кто не в состоянии делать Ширшасану, могут с пользой выполнять эту позу, способствующую пищеварению».
П. Джойс «Йога-мала»
«При выполнении всех четырех частей Прасарита Падоттанасаны следует уделить внимание животу и анальному проходу. Лучше всего обучиться этому упражнению под руководством гуру. Эффект правильно выполненного упражнения заключается в очищении анального прохода, уйдет лишний жир внизу живота, талия станет сильной и стройной, и все тело будет «светлым» и прекрасным. С помощью этой асаны можно вылечить запор, очистить верхние отделы позвоночника и талию».
С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
«Эта асана способствует усиленному снабжению мозга кровью. Она является подготовительной позой к практике Ширшасаны, поскольку позволяет мозгу адаптироваться к повышенному притоку крови, а макушка головы привыкает к давлению, вызванному поддержанием веса тела».
Уттхита Хаста Падангуштасана
Исходное положение: стоя на полу. Встаньте прямо. Перенесите вес на левую ногу. Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах и поднимите как можно выше. Левая нога остается прямой. Захватите большой палец правой ноги кольцом из большого, указательного и среднего пальцев правой руки. Кисть левой руки поставьте слева на гребень подвздошной кости, большой палец назад, остальные – вперед.
Выпрямите правую ногу, не сгибая корпус. Толкайте правую ягодицу назад, выравнивая таз. Не давайте правому плечу уходить вперед, возвращайте его назад смещением правой лопатки к позвоночнику.
В более сложном варианте захватите правую стопу двумя руками и, сгибая их в локтях, поднимите прямую ногу к прямому корпусу.
Зафиксируйте положение.
Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Эта асана укрепляет мышцы ног, балансирование развивает устойчивость и твердость».
П. Джойс «Йога-мала»
«Уттхита Хаста Падангуштасана растягивает связки тазобедренных суставов, благотворно воздействует на яички и всю мужскую репродуктивную систему. Упражнение очищает и укрепляет позвоночник, талию, бедра и низ живота. Эта асана также излечивает запор».
Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
«Эта асана полезна при болезнях ног, коленей, поясничной области и спины. Ее практика устраняет сутулость. Асана особенно полезна для людей с дрожащими, короткими ногами и для тех, кто должен долго стоять. Она улучшает кровообращение в бедрах и пальцах ног, рекомендуется тем, кто страдает от люмбаго. Асана используется часто для увеличения роста».
С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
«Практика всех форм повышает способность к сосредоточению, улучшает координацию движений, способствует обретению эмоциональной уравновешенности, а также укрепляет и развивает мышцы ног».
Ардха Баддха Падмоттанасана
Исходное положение: стоя на полу. Встаньте прямо. Перенесите вес на правую ногу. Левую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах и поднимите как можно выше. Правая нога остается прямой.
Поместите стопу левой ноги
Освободите правую руку, верните корпус в исходное положение. Разверните бедро левой ноги наружу, одновременно с этим наклоните корпус вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Поставьте правую руку на пол снаружи от правой стопы. Если рука не дотягивается до пола, используйте подставку в виде кирпича или стопки книг. Тянитесь макушкой к большому пальцу правой ноги и старайтесь подбородком коснуться голени.
Зафиксируйте положение.
Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Эта асана излечивает тугоподвижность коленей. Поскольку органы брюшной полости сокращаются, улучшается пищеварение и усиливается перистальтика кишечника. Это способствует выведению токсинов. Усиленное отведение плеч назад расширяет грудь и способствует свободному, глубокому дыханию».
П. Джойс «Йога-мала»
«Ардха Баддха Падмоттанасана очищает прямую кишку, пищевод и печень. Она предотвращает газообразование в животе, в том числе вызванное неправильной пищей, и понос. Эта асана доступна людям всех возрастов. Беременные женщины могут практиковать ее только первые три месяца беременности.
В этой асане есть еще один важный момент, касающийся устойчивости дыхания. Если ученик сосредоточен главным образом на дыхании, ускользнет форма асаны. С другой стороны, если ум ученика будет направлен на форму асаны, ускользнут речака и пурака. Так что хочу еще раз подчеркнуть, что изучать асаны следует под руководством гуру».
С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
«Практика асаны стимулирует пищеварение, устраняет запоры; развивает чувство равновесия и повышает способность к сосредоточению; увеличивает подвижность суставов ног и укрепляет их мышцы».
Натараджасана
Исходное положение: стоя на полу. Встаньте прямо. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу согните в колене, подтянув пятку к ягодице. Захватив правую ступню правой рукой, наклоните корпус вперед, поднимая правое колено вверх. Прогибаясь в тазобедренном суставе и пояснице, разверните правую руку наружу и, сгибая локоть, перехватите правую ногу за носок. Толкайте локоть наружу и продолжайте разворачивать, одновременно с этим активно прогибаясь и толкая правый носок к затылку. Уводите локоть вверх, создавая замкнутое кольцо из правой ноги, правой руки и корпуса. Сохраняя баланс, вытягивайте левую руку вперед и вверх. Толкайте правую ступню в потолок.
Зафиксируйте положение.
Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Эта трудная поза с балансированием развивает чувство равновесия и вырабатывает грациозную осанку.
Она тонизирует и укрепляет мышцы ног, развивает подвижность лопаток. Грудь полностью расширяется. Упражняются все сочленения позвоночника».
Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
«Эта асана – настоящее благо для танцоров. Она дает возможность выполнять многочисленные танцевальные па. Приносит пользу позвоночнику, стопам, коленям и бедрам. Поразительно то, что тело становится настолько гибким, что может изгибаться во всех направлениях, с абсолютной непринужденностью. Эффект этой асаны отражается прежде всего на мышцах. Акробаты прошлого (называемые ната) имели обыкновение восхищать зрителей, показывая эстетические преимущества этой асаны. На Западе также именно эта поза с различными модификациями используется танцорами».
С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
«Асана уравновешивает нервную систему, развивает способность к сосредоточению и делает ноги гибкими».
Хануманасана
Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 2,5–3 ширины плеч (100–120 см). Разверните левую ногу наружу под 90o, правую ногу – внутрь под 90o. Повернитесь влево, так чтобы таз и туловище были перпендикулярны направлению левой стопы.
Подтяните коленную чашечку, напрягая переднюю поверхность левого бедра. Толкните левое бедро к правой ступне и наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Опуская живот на бедро, не сутультесь. Дойдя до максимального наклона, продолжайте тянуть макушку по направлению к большому пальцу левой ноги. Старайтесь подбородком коснуться голени. Не запрокидывайте голову, шея должна продолжить линию грудного отдела позвоночника.