Базовые формы монастыря Шаолинь

Никитин А. Б.

4). Вернуться сначала в позицию, изображенную на рис. 47, а затем в исходное положение (см. рис. 46). Повторить упражнение для другой ноги (рис. 49).

17. Сохранение равновесия при наклоне назад.

1,2). Движения такие же, как в 16.1 и 16.2.

3). Наклониться назад, вытянуть руки в стороны, ладони установить вертикально. Одновременно вытянуть вперед правую ногу.

Носок оттянут, нога поднята выше бедра.

Опорная нога чуть согнута, носок слегка повернут наружу (рис. 50).

4). Повернуть руки, ноги и туловище влево, удерживая боковое равновесие (рис. 51).

5). Руки скрестить перед грудью. Присесть на левую ногу, правую ногу вытянуть в сторону. Руки также вытянуть в стороны (рис. 52).

6). Правую руку приблизить к талии центром кулака вверх. Тяжесть тела перемещается вперед. Переход в «лук» справа удар левым кулаком вперед, ртом кулака кверху (рис. 53).

7). Вернуться сначала в позицию, изображенную на рис. 47, а затем в исходное положение (см. рис. 46). Повторить упражнение для другой ноги (рис. 54).

18. Боковое равновесие.

Вариант I. Равновесие в наклоне.

1). Движения такие же, как в 16.1.

2). Скрестить руки перед грудью ладонями вовнутрь, правая рука снаружи, левая внутри. Одновременно поднять колено левой ноги.

3). Пальцы правой руки прижаты друг к другу. Руку вытянуть вперед—вниз. Правое плечо тянется вперед.

Одновременно левую руку вытянуть назад—вверх, пальцы ее также прижаты друг к другу. Левое плечо тянется назад. Руки образуют одну наклонную линию. Смотреть на правую руку. Плечи расправить. Левую ногу вытянуть назад—вверх, носок оттянут. Опорная нога прямая, носок слегка повернут вовнутрь (рис. 55).

4). Левую ногу согнуть в колене, туловище поднять и повернуть влево на 45°. Согнуть левую руку, выставив локоть на уровне плеча и сжав ладонь в кулак. Локоть направлен вперед. Поднять правую руку вверх и установить ее ладонью кверху. Смотреть прямо перед собой. Опорная нога прямая, носок ее слегка повернут. Расправить плечи. Все описанные в данной позиции движения выполнять одновременно (рис. 56).

5). Вернуться в исходное положение (см. рис. 46).

Повторить упражнение для другой ноги.

Вариант II. Перевернутое равновесие.

1). Движения такие же, как в 16.1.

2). Поднять согнутую в колене левую ногу и положить на нее руки ладонями вниз. Пальцы прижаты друг к другу (рис. 57).

3). Повернуться вправо на 90°. Левую руку провести над левым ухом и вытолкнуть ладонью поперек (большим пальцем вниз). Правую руку вытянуть на уровне чуть выше бедра.

Смотреть на левую руку. Плечи расправить. Прямую левую ногу вытянуть назад, носок оттянут, внутренняя часть ноги направлена вниз. Одновременно правую руку загнуть сзади в виде крюка, кончиком крюка вверх (рис. 58).

4). Левую руку согнуть в локте, одновременно левую ногу согнуть в колене так, как в 4) предыдущего варианта.

Повернуться влево на 90°.

19. Держать равновесие с перекрещенными ногами.

1). Движения такие же, как в 16.1.

2). Поднять колено левой ноги, носок вытянут вниз. Руки скрестить перед грудью.

3). Левую ногу с силой выбросить пулей вперед, сила устремляется в носок ноги. Одновременно руки вытянуть в стороны ладонями вверх (рис. 59).

4). Прямую левую ногу вытянуть назад. Одновременно выпрямить левую руку и по дуге отвести ее назад, пальцы прижаты друг к другу. Посередине этого движения ладонь повернуть центром наружу. Руки скрестить перед грудью, ладони направлены вовнутрь, левая ладонь внутри, а правая снаружи. Наклонить туловище вперед, сохраняя равновесие. Руки продолжают двигаться по дуге: левую руку вытянуть вверх-влево и над левым плечом раскрыть ладонь; правую руку вытянуть вниз—вправо и сзади согнуть кисть в виде крюка.

Одновременно присесть на опорной ноге и вытянуть левую ногу горизонтально под правым бедром. Касаться земли только правой ступней (рис. 60).

5). При движении левой ноги в обратную сторону согнуть колено. Опорную ногу выпрямить. Загнутую крюком правую руку разогнуть и над правым плечом раскрыть ладонь. Левую руку с согнутым локтем установить перед грудью, как показано на рис. 56.

6). Вернуться в исходное положение (см. рис. 46).

Повторить упражнение для другой ноги.

20. Подметающее движение ногой вперед.

1). Левой ногой сделать большой шаг вперед. Согнуть ее в колене и присесть, касаясь земли передней частью стопы.

Правую ногу вытянуть касаясь земли внутренней частью стопы, носок ноги повернут вовнутрь (рис. 61).

2). Резко повернуться влево и силой поворота привести в движение правую ногу. Повернуться по оси передней части левой стопы полтора круга. Правая нога прямая. Расправить плечи. Ладонь левой руки раскрыта, правая рука завернута крюком (рис. 62).

21. Подметающее движение ногой назад.

1). Правой ногой упереться в землю, а левой сделать большой шаг вперед. Одновременно резко вытолкнуть руки ладонями вперед. Левая нога в стойке «лука» слева (рис. 63).

2). Присесть на левую ногу, передней частью стопы касаясь пола. Резко повернуться направо и силой поворота привести в движение направо—назад правую ногу. Поворот производится на 360° по оси левой ступни. Во время поворота назад руками можно опереться на землю, чтобы сохранить равновесие. Туловище держать прямо, голову поднять.