Бегайте быстрее, дольше и без травм

Романов Николай

Ваши суставы, мышцы и сухожилия должны быть достаточно сильными, чтобы амортизировать, принимать нагрузку и возвращать энергию обратно в движение. Комплекс упражнений, представленный в этой главе, поможет создать фундамент для увеличения подвижности суставов и улучшения эластичности мышц и сухожилий – очень важных качеств для предотвращения травм и повышения результатов.

Динамические движения, которые вам предстоит освоить, отличаются от привычной растяжки, которой вас учили в старших классах, основанной на устаревших понятиях о том, что мышцы можно растянуть и удлинить. На самом деле длина мышцы фиксирована и определяется размером поддерживающих костей и суставов. Подвижность – это полная свобода движения в суставе.

Она зависит от того, насколько хорошо мышцы могут расслабляться и позволять суставам двигаться. В этом смысле я озабочен прежде всего суставами, а не мышцами. Мышцы поддерживают сустав и дают ему возможность двигаться. Работа над подвижностью суставов требует иного подхода, чем традиционная растяжка. Мягкая растяжка с короткой фиксацией может также расслаблять задействованные мышцы, снимая напряжение, что, в свою очередь, делает мышцы не более длинными, а более отзывчивыми. Освободив весь потенциал движения своих суставов, вы улучшите функциональную подвижность тела в целом, что позволит вам совершать движения с большей амплитудой. Это не имеет никакого отношения к растяжке мышц.

Делая комплекс упражнений на подготовку к движению, очень важно помнить следующее правило: вес тела нужно переносить на ту часть тела, которая не двигается или не работает. Например, если вы работаете над правым голеностопом, весь вес тела нужно перенести на левую стопу для опоры. Позже, когда ваш правый голеностоп будет более подвижен, можно перенести часть веса тела на него и двигать его с большей амплитудой с нагрузкой (весом вашего тела). В рамках тренировочной программы прогрессивного сопротивления вы можете переносить больше веса тела на область, над которой вы работаете, по мере того как суставы, сухожилия и мышцы становятся сильнее. Но никогда не жертвуйте амплитудой движения или безопасностью. Добавляйте вес постепенно, в течение нескольких недель или даже месяцев. Главное сейчас – увеличить вашу подвижность.

Как это бывает со всеми новыми программами, поначалу движения могут казаться странными. Поскольку на фотографиях ниже показаны самые продвинутые варианты поз, вам не удастся точно копировать их с самого начала. Не унывайте: если будете регулярно работать, амплитуда ваших движений возрастет. В то же время старайтесь любой дискомфорт использовать себе на благо, развивать за его счет свое восприятие: восприятие вашего веса тела и его наилучшего приложения, восприятие амплитуды ваших движений.

Вот несколько советов по подготовке к движению:

• этот комплекс упражнений необходимо выполнять перед каждым уроком и каждой тренировкой;

• вы выполняете сгибание во всех суставах;

• весь комплекс может занять 8–10 минут;

• когда вы привыкнете к этому комплексу, попробуйте переходить от одного упражнения к другому без перерыва, так, чтобы все отдельные движения превратились в непрерывную последовательность.

Сгибание и разгибание кистей

1. Поставьте правую руку так, как если бы вы держали большой поднос: локоть согнут, ладонь направлена вверх, пальцы вытянуты вперед.

2. Используйте левую руку для оттягивания пальцев вниз, разгибая при этом правую руку до тех пор, пока она не будет полностью вытянута, а пальцы рук оттянуты к туловищу. Старайтесь разгибать руку и тянуть пальцы одновременно.

3. Повторите то же самое с другой рукой.

Сгибание и разгибание кистей со сведением локтей

1. Переплетите пальцы рук на уровне груди, ладони направлены вниз, локти развернуты в стороны.

2. Поверните ладони вверх, не поднимая плеч, одновременно сводя локти вместе. Не расстраивайтесь, если локти не могут коснуться друг друга. Терпение. Амплитуда движений со временем увеличится.

Развитие гибкости и расслабление всех мышц рук

1. Переплетите пальцы, ладони направлены от себя.

2. Выпрямите руки перед собой на уровне плеч. Лопатки опущены. Прочувствуйте движение плеч, локтей, запястий и кистей рук. Не выгибайте спину.

Развитие гибкости кистей. Поза молящегося

1. Сложите ладони вместе в позу молящегося, поднимите руки перед грудью, локти в стороны, ребра ладоней касаются груди.

2. Уприте кончики пальцев левой и правой руки друг в друга с равной силой. Поверните сложенные ладони от себя, затем вниз. Они будут расходиться у запястий, локти немного поднимутся вверх. Прочувствуйте давление на каждый отдельный палец, держа плечи опущенными вниз и расслабленными.

Вращение соединенными кистями рук

1. Перекрестите кисти вытянутых вперед рук: левая поверх правой, ладони смотрят друг на друга, пальцы переплетены. Не поднимайте плеч, не округляйте спину.

2. Поверните руки внутрь к груди, а затем обратно наружу, полностью разогнув локти.

3. Повторите упражнение, поменяв положение рук.

Касание лопатки одной рукой

1. Поместите одну руку за спину, как будто хотите почесать ее.

2. Держа плечи опущенными и расслабленными, дотянитесь рукой до лопатки. Не наклоняйтесь вперед.

3. Повторите то же самое другой рукой. Помните, что обычно на одной стороне это легче сделать, чем на другой.

Касание лопаток обеими руками

1. Заведите обе руки за спину.

2. Держа плечи внизу, расслабленными и не наклоняясь вперед, дотроньтесь до лопаток. (Правая рука касается правой лопатки, левая – левой.) Здесь также на одной стороне выполнять упражнение легче, чем на другой.

Перекрестное соединение рук за спиной

1. Заведите левую руку за спину снизу. Правую руку заведите за спину сверху.

2. Не выгибая и не прогибая спину, сведите руки вместе, сцепите пальцы в замок. Если сцепить руки не получается, приблизьте их к касанию, насколько это возможно.

3. Поменяйте положение рук и повторите.

Поза молящегося с руками за спиной