Бегайте быстрее, дольше и без травм
Шрифт:
1. Заведите обе руки за спину.
2. Сведите ладони вместе, пальцы направлены вверх, как при молитве. Не выгибайте и не прогибайте спину, не наклоняйтесь вперед. Если у вас не получается свести руки, максимально сблизьте ладони. И снова не торопитесь. Это движение требует большой подвижности плечевых суставов.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Балансируя на правой ноге, дотянитесь до левой стопы левой рукой и захватите ее (чуть ниже лодыжки). На правой ноге – опорной – поддерживайте равновесие так, чтобы можно было мысленно провести прямую линию, проходящую через лодыжку, тазобедренный сустав, плечо и ухо. Не выгибайте спину. Держите бедра параллельно друг другу.
3. Потяните левую ступню к левой ягодице. Сделайте это мягко, не заставляйте пятку коснуться ягодиц. Амплитуда движений в суставе увеличится со временем.
4. Повторите с другой ногой.
1. Держите равновесие на правой ноге, удерживая левую ногу левой рукой сзади (то же самое начальное положение, что и в предыдущем упражнении). И снова не нужно с силой тянуть пятку к ягодице.
2. Мягко наклонитесь вперед, позволив правой свободной руке выйти вперед плеча. Сохраняя равновесие на опорной ноге, смотрите на пол, наклоняясь дальше, стараясь коснуться пола правой рукой в нескольких сантиметрах от кончиков пальцев ноги.
3. Повторите, поменяв ноги.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Шагните вперед правой ногой. Пятка левой ноги должна быть оторвана от пола.
3. Опустите таз (ваш центр тяжести) вниз, в идеале колено должно образовать прямой угол. Если не получается, не торопитесь. Амплитуда движений увеличивается со временем.
4. Повторите упражнение на левой ноге.
< image l:href="#"/>1. Встаньте прямо, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед правой ногой. Пятка левой ноги оторвана от пола (так же, как в глубоком выпаде вперед).
2. Из этой позиции наклонитесь вперед, руки заведите за переднюю ногу, стараясь коснуться пола предплечьями и локтями. Возможно, вам не сразу удастся выполнить это упражнение. Сначала, когда вы будете пытаться завести руки за ногу, вам, скорее всего, придется опереться обеими руками о пол, прежде чем вы сможете опустить оба локтя.
3. Повторите с левой ногой.
1. Из положения стоя наклонитесь вперед, руками упритесь в пол перед собой, сядьте на корточки.
2. Вытяните руки вперед, захватите одной рукой другую.
3. Перенесите центр тяжести на левую ногу, а правую выпрямите в сторону. Носок вытянутой ноги должен быть направлен вверх, а вес тела должен приходиться на пятку. Попробуйте плавно двигаться из стороны в сторону, обращая внимание на ощущения движения в тазобедренных суставах.
4. Повторите с другой ногой.
1. Начните с глубокого выпада в сторону, как в предыдущем упражнении. Правая нога вытянута в сторону.
2. Наклонитесь вперед, вытяните руки вперед и упритесь ладонями в пол.
3. Для большего расслабления медленно переставляйте руки вперед.
4. Повторите с другой вытянутой ногой.
1. Начните с глубокого выпада в сторону, правая нога вытянута.
2. Разверните грудную клетку к левому колену, правой рукой тянитесь к стопе вытянутой ноги.
3. Вытяните левую руку вперед за пределы левого колена. При необходимости можете опираться о пол левой рукой.
4. Повторите с другой вытянутой ногой.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой ногой шагните вперед примерно на одну длину стопы.
2. Наклонитесь вперед, дотроньтесь руками до пола.
3. Повторите с другой ногой.
1. Поставьте одну ногу строго впереди другой, то есть пятка одной ноги будет упираться в носок другой.
2. Наклонитесь вперед, дотроньтесь до пола руками.
3. Повторите, поменяв положение ног.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Поднимите пальцы стопы, вес равномерно распределите на обе ноги.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.
3. Повторите с другой ногой.
1. Встаньте прямо, стопы вместе, параллельно друг другу, пальцы подняты, вес тела перенесите на пятки.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.