Бегайте быстрее, дольше и без травм
Шрифт:
Отсюда возникает вопрос: как понять, что вы за обезьяна? Определить, к какой категории вы относитесь, можно методом проб и ошибок. Вам нужно разобраться в своих физиологических и психологических ощущениях. Если ваш тренировочный план не соответствует вашей генетической предрасположенности, вы увидите последствия этого в своем тренировочном дневнике в виде необъяснимой неудовлетворенности, излишнего критицизма и значительного ухудшения результатов. Значит, скорее всего, вы тренируетесь слишком много и вам нужно сбавить обороты. С другой стороны, если вы чувствуете, что входите в те пятнадцать процентов людей на планете, которым нужно тренироваться каждый день и помногу, постарайтесь увеличить объемы своих тренировок. Если ваше настроение улучшится, то вы, похоже, обезьянка с большим энергетическим потенциалом.
Когда вы разберетесь с вашими наклонностями в тренировке, вы будете готовы учиться, как строить свою программу. При этом вы должны знать о следующих четырех основных параметрах ее построения: объеме, интенсивности, разнообразии и отдыхе.
• Объем. Сколько километров в неделю вы пробегаете? Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Сколько недель вы поддерживаете такой уровень активности? Учитываться должна любая физическая активность, в том числе игра в баскетбол, тренировки со штангой и даже занятия на велотренажере.
• Интенсивность. Насколько быстро вы бегаете, насколько близко к своей максимальной скорости? Спринт – это высокая интенсивность. Трусца – это тренировка низкой интенсивности.
• Разнообразие. Как часто вы варьируете свои тренировки? Делаете ли вы одно и то же каждый день? Делаете ли вы каждый день что-то новое? Меняете ли вы тренировки специально для какой-то цели? Разнообразие должно быть запланированным, а не случайным.
• Отдых. На самом базовом уровне отдых просто означает перерыв, чтобы вы могли восстановиться. Это ваше средство избежать перетренировки. Как и разнообразие, отдых должен быть запланированным.
Эти четыре компонента работают вместе, как инструменты в оркестре. Вот несколько общих рекомендаций, как сделать их звучание гармоничным.
Вы никогда не должны одновременно увеличивать объемы и интенсивность – это прямая дорога к перетренировке. Если ваша программа постоянно увеличивает объемы и интенсивность нагрузки одновременно, то ваш организм в какой-то момент сломается, он не сможет выносить такую нагрузку длительное время.
Разнообразие должно вводиться с какой-то целью в течение всего тренировочного цикла, например каждую неделю, месяц, три месяца, полгода, год. То, как вы распланируете год, зависит от ваших личных целей, уровня подготовки, запланированных стартов, на которые вы хотите нацелиться, или дистанций, которые вы хотите преодолеть.
Давайте разберем это на примере одной недели. Скажем, в понедельник вы работаете над развитием скорости, что является высокоинтенсивной тренировкой; в среду бегаете на длинные дистанции на низкой интенсивности; в субботу у вас кросс или бег на пляже. Это пример слишком большого разнообразия тренировок на неделе. Если взглянуть дальше, вы могли бы составить четырехнедельный план, сосредоточивающийся на скоростных тренировках три раза в неделю. Это значит, что на каждой тренировке вы станете работать над скоростью (тренировок на выносливость не будет). Но, конечно, все зависит от ваших целей.
Теперь разберемся с отдыхом, важнейшей составляющей вашей беговой жизни. У профессиональных спортсменов есть период, когда они не тренируются, а вот многие любители занимаются спортом круглый год. Вам нужно каждый год брать передышку. И тут на первый план выходит понятие «переход» в рамках концепции отдыха. Переход подразумевает, что вы даете своему телу возможность восстановиться и перейти на следующий уровень. Переходный период может длиться три-четыре недели. Это не значит, что вы должны лежать на диване. Это значит, что вы меняете вид физической активности и даете отдохнуть голове. Вы можете месяц позаниматься йогой или покрутить педали на велотренажере, читая книжку, которую давно хотели прочесть. Запишитесь на массаж. В конце переходного периода начинайте планировать свой следующий тренировочный цикл.
Это ваши основные инструменты. Принимая во внимание описанные принципы, набросайте себе идеальный тренировочный год, включая месяц на переходный период.
Вы также можете использовать эти принципы для оценки тренировочного плана из книги, журнала или интернета, который вы собираетесь начать выполнять.
Не забывайте при этом учитывать, что вы за обезьяна, какой объем тренировок подходит именно вам.
Тренировочные программы
На 5 километров, 10 километров, полумарафон и марафон
На первый взгляд тренировочная подготовка выглядит как простой календарь тренировок для развития более высокого уровня в беге. Так оно и есть, но кроме этого вы также развиваете свою уверенность и восприятие. Тренировочная программа вселяет в вас уверенность шаг за шагом. Это процесс открытия, как ваш ум и тело справляются с нагрузками. В правильно разработанной программе вы учитесь различать свой предел выносливости, концентрировать внимание, не поддаваться дурным мыслям.
В основе каждой тренировочной программы лежат замеры и измерения. Данные измерений – это точки отсчета, которые вы используете, чтобы задокументировать свой прогресс, оценить методы и предотвратить перетренировку. Они прослеживают вашу скорость бега на данной тренировке, вашу дистанцию, пройденную с различными скоростями, и количество километров, которые вы прошли.
Каждая тренировочная программа, представленная ниже, предполагает, что вы будете тренироваться хотя бы трижды в неделю. Тренировочные сессии должны состоять из трех частей: разминки, основной части и силового комплекса, и, конечно, вы должны продолжать регулярно вести свой беговой дневник. Каждая неделя будет включать различное время и дистанции, а также работу на скорость.
Тренировки на разных скоростях задействуют ваши основные энергосистемы (аэробную и анаэробную). Вам необходимо прорабатывать каждую часть своего тела, чтобы расчистить все заторы. Это настроит вас и подготовит организм к оптимальной работе. Это гораздо важнее для достижения ваших целей, чем простые добавки дистанций к недельной тренировочной программе. Огромный километраж за неделю еще не означает, что вы готовы показать свой лучший результат в марафоне. Скорее всего, это будет означать, что вы истощены и травмированы еще до марафона.
Исследования показывают, что высокий километраж в тренировках после определенного момента оказывает лишь ограниченное положительное физиологическое влияние. Один из основоположников фитнеса Кеннет Купер первым продемонстрировал это в своем исследовании. Я использовал его работу и свои исследования за последние тридцать лет, чтобы разработать тренировочное программирование, которое может дать вам физиологическую основу для прохождения любой дистанции в соревнованиях без ненужного высокого километража в тренировках, приводящего к излишнему изнашиванию и повреждению организма. Единственное преимущество высокого километража в тренировках – ментальное. Оно дает вам уверенность, что вы сможете выступать в соревнованиях на длинные дистанции. Но когда вы выступите несколько раз в соревнованиях на большие дистанции, уверенность у вас и так появится, и вы сможете сосредоточиться на личных рекордах.