Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Бегайте быстрее, дольше и без травм
Шрифт:

Тренировки рассчитаны на то, что вы будете бегать в удобном вам темпе в соответствии с вашим уровнем подготовки. Не забывайте, что вы овладеваете новой техникой, а не гонитесь за личным рекордом. Цель беговой части тренировок не в обретении скорости, а в постепенном внедрении упражнений в ваш естественный бег для их соединения. Не мудрствуйте. Просто дайте себе какую-то ключевую команду вроде «собрать воедино» или «объединить» и дайте мудрости тела взять это задание на себя.

Продолжайте предварять каждую тренировку записью «Настрой на тренировку» и выполнением тех же упражнений на развитие подвижности, которые вы делали с самого начала, а завершать силовым комплексом, как вы

и делали в предыдущих уроках. Итак, вот расписание тренировки, которую вы будете выполнять три раза в неделю:

1. Настрой на тренировку, записанный в ваш дневник.

2. Упражнения на развитие подвижности.

3. Круговая тренировка по бегу согласно плану, приведенному ниже.

4. Силовой комплекс – выполняйте каждое упражнение (новый усложненный вариант) по 15 раз.

5. Послетренировочный обзор в вашем дневнике.

Не забудьте записать себя на видео в конце третьей, шестой и девятой недель, отмеченных звездочкой в таблице ниже.

Расписание тренировок на девять недель

* Снять видео

Устранение проблем

Для того чтобы устранить проблемы в каждой фазе – позе бега, падении, подтягивании, – вам необходимо выделить проблемные зоны, применить корректирующие стратегии и затем внедрить исправленные навыки в ваш беговой шаг. В главе «Сам себе тренер» мы научили вас анализировать видеозаписи своего бега и использовать корректирующие стратегии. Если вы будете продолжать совершенствовать навыки и критически анализировать свою технику, то несомненно добьетесь успеха.

Во время круговой тренировки по бегу вам нужно сознательно учиться сосредоточенности. В Позном методе это относится к восприятию. Вам нужно глубоко настроиться на то, что происходит в вашем теле, когда вы бежите. Это не всегда сфокусированное на чем-то внимание, а скорее спокойное прислушивание ко всему организму. Вы должны находиться в текущем моменте, не позволяя себе отвлекаться на мысли о работе, ужине или недавней ссоре с любимым человеком. Важным инструментом в этом процессе является ваш беговой дневник.

Теперь покажем упражнения для каждой фазы Позного метода бега и образцы дневниковых записей. Если у вас проблемы с одной из фаз, сделайте упор на предписанные упражнения. Доводите их выполнение до трех подходов с минутой отдыха между ними. Дополнительное время, которые вы выделите на предписанные упражнения и выражение мыслей на бумаге, поможет вам преодолеть все трудности в освоении новой техники.

Устранение проблем с приземлением

Тут две основные трудности – приземление на переднюю часть стопы и постановка стопы под таз. Оба этих навыка нужно постоянно закреплять.

Всегда приземляться на переднюю часть стопы

Каждый раз, когда я приземляюсь, я хочу попасть на переднюю часть стопы. Когда мне это удается, бег идет без усилий и я не чувствую ни усталости, ни разбитости. Мне трудно выполнять это каждый раз, у меня все еще сохранилась привычка уходить в приземление на пятку. Мне легче приземляться на переднюю часть стопы, когда я бегу на месте. Не могу даже представить себе, как можно бежать на месте, приземляясь на пятку. Даже думать об этом больно. А вот в движении приходится постоянно себя контролировать. Мне нужно научиться переносить механику бега на месте в движение. Решил бегать на месте 10–12 секунд и только потом начинать основную пробежку.

Предписание

Следующие упражнения помогут вам улучшить восприятие передней части стопы:

• «Восприятие веса тела».

• «Касание стопой с переходом в бег».

• «Полное приседание».

Эксперимент с бегом босиком

В качестве эксперимента я пробежался босиком по траве в парке. Это была небольшая пробежка, метров сорок, и я все время пытался почувствовать стопу и идеально приземляться на переднюю часть. Бегая босиком, я заметил такие отличия от бега в кроссовках:

• приземление стало мягче;

• приземлялся на переднюю часть стопы;

• стопа вставала почти ровно под таз;

• корпус находился в более вертикальном положении;

• мозг был полностью сосредоточен, возможно, из-за страха или просто новизны ощущений. Я был максимально собран. Одна из самых сложных задач в Позном методе – следить за каждым своим шагом и не отключаться, уходя обратно в свою старую технику бега.

Устранение проблем с падением

Падение. Именно оно становится настоящим испытанием для бегунов, потому что нужно уметь отпускать свой контроль и работать меньше. Оно вызывает психологический страх, который вам также придется преодолеть, страх того, что вы не сможете себя подхватывать каждый раз, что вы споткнетесь. Вам необходимо тренироваться, выполняя упражнения на падение. В качестве основного упражнения настройтесь на восприятие падения, затем добавьте продвижение вперед, перенося отточенное восприятие падения на ваше продвижение вперед в беге.

Страх отпустить себя

Падение мне дается с трудом. Я все еще пытаюсь все контролировать, не могу отказаться от старых привычек. У меня получаются короткие отрезки, когда я позволяю себе падать, но потом перехожу обратно на то, что можно назвать безопасным бегом. Я приземляюсь, ставя ногу перед корпусом, а не под тазом. В падении есть некоторый парадокс: ты должен отпустить себя и в то же время заставить себя это сделать – по крайней мере, пока учишься этой новой технике бега.

Предписание

Следующие упражнения помогут вам улучшить свои навыки падения:

• «Падающее дерево».

• «Падение вперед с последующим переходом на бег».

• «Прыжок с продвижением вперед».

Страх отпустить

Когда я впервые услышал о приземлении на переднюю часть стопы, то подумал, что оно выполняется так же активно, как и приземление на пятку. Для меня стало откровением, когда Николай Романов объяснил, что приземление на переднюю часть стопы является следствием падения, а не активным действием. Я не мог взять этого в толк. В новой технике внимание всегда настолько акцентировалось на приземлении на переднюю часть стопы, а не на пятку, что мне было сложно не прикладывать никаких усилий для этого. Я думал, что это будет простой заменой одного на другое, но не все так просто. Это скорее полная реорганизация. Я должен отпустить себя и упасть, подхватывая себя приземлением на переднюю часть стопы, под тазом. Я должен продолжать делать свои упражнения на падение, чтобы улучшить восприятие падения.

Поделиться:
Популярные книги

Неудержимый. Книга III

Боярский Андрей
3. Неудержимый
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Неудержимый. Книга III

Проклятый Лекарь IV

Скабер Артемий
4. Каратель
Фантастика:
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Проклятый Лекарь IV

Осознание. Пятый пояс

Игнатов Михаил Павлович
14. Путь
Фантастика:
героическая фантастика
5.00
рейтинг книги
Осознание. Пятый пояс

Сердце дракона. Том 18. Часть 2

Клеванский Кирилл Сергеевич
18. Сердце дракона
Фантастика:
героическая фантастика
боевая фантастика
6.40
рейтинг книги
Сердце дракона. Том 18. Часть 2

(Не)нужная жена дракона

Углицкая Алина
5. Хроники Драконьей империи
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
6.89
рейтинг книги
(Не)нужная жена дракона

Шестое правило дворянина

Герда Александр
6. Истинный дворянин
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Шестое правило дворянина

Кодекс Охотника. Книга XV

Винокуров Юрий
15. Кодекс Охотника
Фантастика:
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Кодекс Охотника. Книга XV

Жена со скидкой, или Случайный брак

Ардова Алиса
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
8.15
рейтинг книги
Жена со скидкой, или Случайный брак

Изгой. Трилогия

Михайлов Дем Алексеевич
Изгой
Фантастика:
фэнтези
8.45
рейтинг книги
Изгой. Трилогия

Измена. Испорченная свадьба

Данич Дина
Любовные романы:
современные любовные романы
короткие любовные романы
5.00
рейтинг книги
Измена. Испорченная свадьба

Его маленькая большая женщина

Резник Юлия
Любовные романы:
современные любовные романы
эро литература
8.78
рейтинг книги
Его маленькая большая женщина

Последний реанорец. Том I и Том II

Павлов Вел
1. Высшая Речь
Фантастика:
фэнтези
7.62
рейтинг книги
Последний реанорец. Том I и Том II

Куба далеко? Куба рядом! 1978

Арх Максим
10. Регрессор в СССР
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.25
рейтинг книги
Куба далеко? Куба рядом! 1978

Царь Федор. Трилогия

Злотников Роман Валерьевич
Царь Федор
Фантастика:
альтернативная история
8.68
рейтинг книги
Царь Федор. Трилогия